Czym jest Piramida Zdrowego Żywienia? Te zasady trzeba znać
Kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia jest właściwe odżywianie. Ważne jednak jest nie tylko to, co jemy, ale i w jakich proporcjach. Piramida Zdrowego Żywienia to stworzony przez ekspertów zestaw podstawowych zasad, które powinien stosować każdy z nas.
Zdrowy styl życia przestał być wyłącznie modą i na dobre wpisał się w naszą codzienność. Polacy coraz chętniej sięgają po zdrowe przekąski, czytają etykiety produktów spożywczych, a siedzący tryb życia zamieniają na aktywność fizyczną.
Badania naukowe przeprowadzone w ostatnich latach przez Światową Organizację Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia zmieniły podejście do żywienia, w efekcie czego stworzono nową Piramidę Zdrowego Żywienia. Od razu widać, że znacznie różni się ona od swej poprzedniczki z 2009 r.
1. Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej?
Najprościej mówiąc, jest to graficzny opis tego, jak powinniśmy się odżywiać, jeśli chcemy zachować dobry stan zdrowia, sprawność fizyczną oraz intelektualną. Piramida podzielona jest na piętra, na których znajdują się różne grupy produktów spożywczych. U jej podstaw leży to, co jest najważniejsze dla naszego zdrowia. Im wyższe piętro, tym mniejsza powinna być ilość i częstość spożywania danych produktów.
Na samym szczycie są te rzeczy, których powinniśmy jeść najmniej. Jeśli zatem chcemy zmienić nasze dotychczasowe nawyki żywieniowe, zacznijmy korzystać z porad zawartych w piramidzie żywienia. Jedynie te osoby, które cierpią na różne schorzenia, np. cukrzycę, otyłość, niedokrwistość, nadciśnienie czy osteoporozę, powinny skonsultować dietę z lekarzem.
Do niedawna wzorem zdrowego stylu życia była piramida, w której najważniejsze były zboża. Na drugim miejscu plasowały się warzywa i owoce, następnie produkty mleczne. Na kolejnym piętrze znajdowały się: mięso, ryby oraz rośliny strączkowe, a najwyżej – oleje. Nowa piramida żywienia nie tylko zmieniła tę kolejność, ale też została wzbogacona o bardzo istotny element.
2. Fundament – aktywność fizyczna
Zdrowie odżywianie i sport to dwa kluczowe elementy zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna stanowiła podstawę piramidy już w poprzedniej wersji, jednak teraz jej rola została dodatkowo podkreślona – stąd nowa nazwa, czyli "Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej". Jedną z firm, która promuje nową piramidę jest sieć Lidl Polska.
W ubiegłym roku wydała m.in. książkę "Jeść zdrowiej. Warzywa i owoce", której duża część była poświęcona właśnie nowej piramidzie. Na łamach książki można przeczytać, jak ważne jest spożywanie warzyw i owoców oraz regularna aktywność fizyczna.
Dlaczego ruch jest tak ważny dla zdrowia? Przede wszystkim codzienna gimnastyka znacznie wpływa na poprawę ogólnej sprawności i samopoczucia. Ludzie, którzy ćwiczą regularnie, rzadziej bywają zmęczeni i mają lepszą koncentrację niż osoby, które nie uprawiają sportu.
Oczywiście nie musimy być od razu wyczynowcami (choć może warto spróbować, skoro najstarszy biegacz świata ukończył w tym roku 109 lat). Wystarczy 30 minut dziennie umiarkowanego ruchu, aby poprawić swoje zdrowie. Może to być zwykły spacer, pływanie lub trening siłowy.
Regularne ćwiczenia podnoszą poziom serotoniny i endorfin, czyli hormonów szczęścia, wpływają na pracę układu krążenia, a także wyrównują ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu. Jak widać, nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie!
3. Pierwsze piętro – warzywa i owoce
W przeciwieństwie do poprzedniej, obecna piramida żywienia zakłada, że owoce i warzywa są najważniejszym elementem naszej diety. Dlaczego powinniśmy jeść ich jak najwięcej? Przede wszystkim są niezwykle cennym źródłem witamin i mikroelementów. Wzmacniają odporność, pomagają pokonać niektóre choroby serca i otyłość, a także są ważnym elementem diety antynowotworowej (a w Polsce rak zabija blisko 110 tysięcy osób rocznie).
Wiele o dobroczynnych właściwościach owoców mówi ich kolor. Czerwone warzywa bogate są w żelazo i blokują tworzenie się wolnych rodników, żółte zawierają cenny dla skóry beta-karoten, a zielone – kwas foliowy. Owoce, zwłaszcza cytrusowe, zawierają mnóstwo witaminy C, którą nazywa się czasami aktywatorem młodości.
Dlatego właśnie dietetycy zalecają, abyśmy jedli co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Spożywajmy je zarówno na surowo, jak i gotowane (najlepiej al dente). Dla najlepszych walorów smakowych i wartości odżywczych, w pierwszej kolejności sięgajmy po produkty sezonowe. Nie tylko jedzmy je, ale też pijmy – szklanka ręcznie wyciskanego soku np. z marchwi lub pomarańczy stanowi bowiem jedną z pięciu zalecanych porcji warzyw i owoców, które powinniśmy spożywać dziennie.
Zimą korzystajmy z mrożonek – blanszowanie eliminuje rozwój bakterii i hamuje działanie enzymów odpowiedzialnych za "psucie się" warzyw i owoców. Komponując posiłki pamiętajmy o zachowaniu właściwych proporcji: trzy czwarte diety powinny stanowić warzywa, a tylko jedną czwartą owoce.
4. Drugie piętro – produkty zbożowe
Do naszej diety powinniśmy wcielić także wszelkiego rodzaju kasze, ryż, makarony, a także płatki, otręby i pieczywo. Jeśli zależy nam na utrzymaniu szczupłej sylwetki, najlepiej postawić na kaszę gryczaną, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Produkty te zawierają błonnik, który reguluje pracę jelit.
Osoby cierpiące na alergię pokarmową z powodzeniem mogą sięgnąć po pieczywo bezglutenowe – obecnie dostaniemy je w wielu sklepach. A czy makaron rzeczywiście tuczy? Prawda jest taka, że nie! Jego złej sławie winne są tak naprawdę tłuste sosy, które dodajemy do potraw. Zamiast więc przyrządzać spaghetti ze śmietaną, postawmy na makaron ze świeżymi pomidorami lub np. cukinią.
5. Trzecie piętro – mleko i nabiał
Kolejny stopień w piramidzie zajmują produkty mleczne i nabiał. Już nasi przodkowie uważali, że mleko posiada magiczną moc – początki udomowienia krów, owiec i kóz sięgają 11-10 tys. lat przed naszą erą. Polscy dietetycy zalecają spożywanie co najmniej dwóch szklanek mleka dziennie. Możemy je zastąpić żółtym serem albo chudym twarożkiem – kryje się w nich mnóstwo wapnia.
Ponadto produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu dostarczają sporych ilości witaminy D, która jest ważna do budowy kości, a do tego wspiera odporność organizmu. W przypadku wystąpienia alergii na mleko (najczęściej jest to nietolerancja laktozy), bezpieczne jest spożywanie produktów sfermentowanych, takich jak kefiry czy jogurty.
6. Czwarte piętro – mięso, ryby i jaja
Nie trzeba ich jeść codziennie, ale ważne jest, aby w naszej diecie nie brakowało żadnego z tych produktów. Są one bowiem źródłem pełnowartościowego białka. Jeżeli lubimy jeść mięso, sięgajmy po chude. Najlepszy będzie indyk, kurczak lub królik. Spożycie mięsa czerwonego i dziczyzny warto ograniczyć do 0,5 kg/tyg.
Jeśli zaś chodzi o ryby, kierujmy się odwrotną zasadą – wybierajmy te tłuste, np. łososia, pstrąga czy dorsza bałtyckiego.
Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3, które poprawiają pracę mózgu, chronią przed wieloma chorobami i powstrzymują namnażanie się komórek nowotworowych. Spora ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się również w algach morskich – to dobra wiadomość zwłaszcza dla wegan. Nie zapominajmy także o jedzeniu nasion strączkowych oraz jajek, które mają mnóstwo witamin i pomagają utrzymać linię.
7. Piąte piętro – orzechy i oleje
Nie bez przyczyny znajdują się one na szczycie piramidy żywieniowej. Mimo tego, że orzechy laskowe, pistacjowe czy włoskie są cennym źródłem kwasów omega-3, to jednak zawierają mnóstwo kalorii. Dlatego nie powinniśmy zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie. Tak samo oleje, np. rzepakowy, lniany lub z pestek winogron – choć są zdrowe, to jednak lepiej spożywać je w minimalnych ilościach.
8. Niezbędne elementy – woda i zioła
Bardzo ważną zmianą jest umieszczenie w piramidzie ziół. Zdaniem dietetyków sól może być przyczyną chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze czy udar mózgu. Dlatego powinniśmy ograniczyć jej spożycie, a najlepiej całkowicie z niej zrezygnować. Możemy zastąpić ją, wprowadzając do diety właśnie zioła, dzięki którym potrawy zachowają smak, a przy tym będą zdrowsze.
Nowa piramida kładzie także nacisk na nawadnianie organizmu, zwłaszcza czystą wodą. Według zaleceń powinniśmy pić co najmniej 2 litry dziennie, aby uzupełnić minerały i uchronić się przed zakrzepicą. To ważne zwłaszcza dla osób, które sporo czasu spędzają w pozycji siedzącej.
9. Co jeszcze jest ważne, aby zachować zdrowie?
Przestrzeganie nowych zasad zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej pozwoli długo cieszyć się zdrowiem, urodą i szczupłą sylwetką. Jeśli do tego będziemy unikać używek, takich jak alkohol czy papierosy, mamy ogromną szansę, by w dobrym zdrowiu dożyć późnego wieku. Warto również popracować nad tym, by wyeliminować z życia stres.
Niestety żyjemy w czasach, w których trudno go uniknąć. Pracujemy znacznie więcej niż kiedyś i coraz krócej śpimy. Skoro jednak udaje nam się wprowadzać zmiany w nawykach żywieniowych, prawdopodobnie możemy również zawalczyć o to, by znaleźć balans pomiędzy tym, co musimy, a tym, co jest dla nas dobre.
Partnerem artykułu jest Lidl Polska