Czy będąc na diecie należy spożywać 5 posiłków dziennie?
Utarło się stwierdzenie, że aby schudnąć należy spożywać 5 posiłków dziennie. Nie jest ono fałszywe, ale sprawa nie jest taka jednoznaczna. Liczba posiłków powinna być zindywidualizowana i dostosowana do trybu życia.
Jakie są wytyczne?
W literaturze znajdziemy zalecenie wskazujące na spożycie 4-5 posiłków dziennie. Trzy z nich powinny być posiłkami głównymi (śniadanie, obiad, kolacja), a dwa pozostałe dodatkowymi i niewielkimi objętościowo (np. drugie śniadanie, podwieczorek). Dodatkowo rekomendacje sugerują jak powinien wyglądać rozkład energii w wspomnianych posiłkach. Wynika z nich, że najbardziej kalorycznym posiłkiem powinien być obiad (30% zapotrzebowania), następnie śniadanie oraz kolacja (20-25%), a najmniej kalorii powinno dostarczyć drugie śniadanie oraz podwieczorek (10-15%).
Czy lepiej spożywać mniejsze posiłki ale często?
Wielu ekspertów głosi również, iż optymalne jest spożycie większej liczby posiłków, ale mniejszych objętościowo. Tłumaczą to zapobieganiem przeciążenia trawienia i spowolnienia metabolizmu. Teoria ta jednak nie jest do końca prawdziwa. Strawienie posiłku wpływa na chwilowe zwiększenie zapotrzebowania na energię (efekt termiczny pożywienia), ale większa liczba spożytych posiłków nie wpłynie na koniec dnia znacząco na tempo przemiany materii.
Odstępy między posiłkami – jak je rozłożyć
Popularne zalecenia mówią, że powinno się spożyć pierwszy posiłek w ciągu godziny od wstania, kolejne w odstępach 3 - 4 godzinnych, a ostatni 2 - 3 godziny przed snem. Jest to jak najbardziej prawidłowe, gdy spożywamy większą liczbę posiłków np. 5. W przypadku, gdy spożywamy mniejszą liczbę posiłków zachowanie powyższych wytycznych może być niemożliwe. W takim wypadku warto starać się utrzymać stałą porę posiłków np. śniadanie jeść o godzinie 9, obiad o 14, a kolacje o 19. Spożywanie mniejszej liczby posiłków może nie sprawdzić się u każdego.
Po spożyciu zbilansowanego posiłku dochodzi do powolnego dostarczania organizmowi energii i składników odżywczych. Przedłużenie przerwy między posiłkami może jednak doprowadzić do spadku stężenia glukozy we krwi. Często przekłada się to na zwiększenie apetytu i tzw. wilczy głód. To z kolei prowadzi do przejadania się i tym samym przyjmowania nadmiernej liczby kalorii.
Czy dla każdego 5 posiłków?
Liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia jest w dużym stopniu uzależniona od stanu zdrowia. Jeżeli jesteś osobą zdrową to tę kwestię możesz dopasować do swoich preferencji i planu dnia. Natomiast sprawa bardziej komplikuje się, gdy pojawiają się problemy zdrowotne. Wtedy należy zastanowić się jaki rozkład posiłków w ciągu dnia nie wpłynie negatywnie na przebieg choroby. Przykładowo, w przypadku problemów z wątrobą, chory powinien spożywać 5 – 6 małych objętościowo posiłków w momencie zaostrzenia choroby.
Podobnie osoby zmagające się z refluksem żołądkowo-przełykowym powinny spożywać niewielkie posiłki, by nie stymulować nadmiernie wydzielania soków żołądkowych, co może prowadzić do zaostrzenia objawów. Istnieje również wiele genetycznych jednostek chorobowych, w których konieczne jest spożywanie jeszcze większej liczby posiłków w krótkim czasie (np. choroby spichrzeniowe glikogenu). Również osoby z zaburzeniami metabolicznymi, jak cukrzyca, powinny spożywać 5 posiłków, a czasem zaleca się też 6. przed snem.
Co z kaloriami?
Zdecydowanie ważniejsza od liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia jest właściwa kaloryczność diety. Niezależnie od tego, czy spożywasz 3 czy 5 posiłków nieprawidłowo dobrana, nadmierna kaloryczność diety będzie skutkowała zwiększeniem masy ciała. W przypadku spożywania dużej liczby posiłków bez kontroli spożywanych kalorii zdecydowanie łatwiej jest nam przekroczyć swoje zapotrzebowanie, dlatego tak powszechne stały się posty ograniczające czas spożycia posiłków, co również przekłada się często na ich liczbę. Jeżeli naszym celem jest redukcja masy ciała, w pierwszym kroku powinniśmy zastanowić się, jaka kaloryczność diety jest dla nas odpowiednia, a później zdecydować czy wolimy jeść posiłki, które są większe objętościowo, czy spożywać mniejsze posiłki, ale częściej.
Kluczowe jest dopasowanie sposobu żywienia do swojego planu dnia, występujących jednostek chorobowych i preferencji. Metoda, która sprawdza się u jednej osoby może nie znaleźć zastosowania u drugiej. Niektórzy spożywając mniejszą liczbę posiłków, będą łatwiej się przejadali w wyniku zbyt dużej objętości dań. Natomiast inne osoby jedzące częściej nie będą potrafiły prawidłowo ocenić kaloryczności poszczególnych posiłków, co będzie skutkowało niechcianą nadwyżką energetyczną.
Chcąc dobrze kontrolować kaloryczność diety i dostosować liczbę posiłków do swojego planu dnia, można skorzystać z nowoczesnej platformy żywieniowej peater.wp.pl. W pierwszym kroku definiujemy swoje cele, dotyczące odchudzania oraz deklarujemy preferowaną liczbę posiłków, następnie wybieramy dietę, pasującą do naszego stanu zdrowia (np. cukrzycowa, Hashimoto, MIND lub diety klasyczne). Otrzymamy wówczas zindywidualizowany plan posiłków wraz z przepisami i listą zakupów.
Ewelina Ogrzewała – w zespole Peatera odpowiada za zagadnienia z dziedziny dietetyki klinicznej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Stypendystka lokalnego programu „Agrafka Agory” 2017/2018, dzięki któremu zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych oraz warsztaty dla dzieci. Doświadczenie w zawodzie zdobywa prowadząc indywidualnych pacjentów. Swój wolny czas poświęca na regularną aktywność fizyczną, która jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.
Partnerem artykułu jest peater.wp.pl