Trwa ładowanie...

Dieta dla mózgu – jak żywieniowo poprawić koncentrację?

Partnerem treści jest peater.wp.pl

Koncentracja w pracy czy podczas nauki jest nieoceniona. Dzięki niej działamy sprawniej i co ważniejsze wydajniej. O ile powszechnie znany jest wpływ diety na kondycję fizyczną, masę ciała i zdrowie, o tyle kwestia wpływu żywienia na funkcjonowanie intelektualne nie jest już dla każdego tak oczywista. Istnieje jednak dieta, która według badań naukowych wspiera funkcjonowanie mózgu. Korzyści z jej stosowania mogą osiągnąć osoby pracujące umysłowo, uczniowie i studenci czy pracownicy naukowi. Mowa o diecie MIND ( Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Jest to połączenie diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), która dedykowana jest osobom chorującym na nadciśnienie tętnicze. Jak wynika z badań naukowych, osoby odżywiające się według zasad diety MIND mają mniejsze problemy z wysławianiem się oraz zdecydowanie lepszą pamięć. Co ciekawe, mimo że dieta MIND bazuje na uznanym za jeden z najzdrowszych modeli żywienia – diecie śródziemnomorskiej – to właśnie MIND cechuje się silniejszym prozdrowotnym oddziaływaniem na funkcje psychiczne. Wynika to z większego nacisku na spożywanie produktów o wyjątkowych wartościach prozdrowotnych, a w szczególności zielonych warzyw liściastych. Udowodniono, że to właśnie one spowalniają proces pogarszania się funkcji poznawczych, przy czym największą efektywność zaobserwowano, przy spożywaniu minimum 6 porcji tych warzyw tygodniowo.

1. Zasady diety MIND

W diecie MIND zaleca się zwiększenie podaży konkretnych grup produktów, które mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie: zielonych warzyw liściastych (np.: jarmuż, szpinak, kapusta, sałata) – minimum 3 porcje dziennie oraz innych warzywach – 1 porcję, nasion roślin strączkowych (np.: fasola, soczewica, groch, bób, ciecierzyca), produktów pełnoziarnistych – 3 porcje, owoców jagodowych (np.: truskawki, jagody, maliny, porzeczki, borówki), orzechów, oliwy z oliwek, ryb czy też drobiu. Oprócz oparcia diety o wspomniane grupy produktów, warto ograniczyć spożywanie m.in.: czerwonego mięsa, produktów typu fast food czy też smażenia.

1.1. Przykładowe menu diety MIND

Makaron z łososiem, pomidorkami i pestkami dyni

Składniki: • Łosoś świeży, filet - 100 g • Makaron pełnoziarnisty tagliatelle suchy - 70 g • Pomidor suszony - 4 plastry • Pomidor koktajlowy - 6 sztuk • Szpinak świeży (baby) - 1 szklanka • Czosnek - 2 ząbki • Dynia, pestki - 1 łyżka • Oliwa z oliwek - 2 łyżki • Pieprz czarny, sól biała

Sposób przygotowania: 1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. 2. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki. 3. Rybę umyj, osusz i pokrój w kostkę. 4. Czosnek obierz i posiekaj. 5. Pomidorki umyj i przekrój na pół. 6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż czosnek. 7. Następnie dodaj rybę, szpinak, suszone pomidory, pomidorki, przyprawy i smaż przez kilka minut. 8. Wymieszaj wszystkie składniki z makaronem, przełóż na talerz i posyp pestkami.

Koktajl z owocami leśnymi, bananem i płatkami migdałów

Składniki: • Mleko spożywcze 2% - ¾ szklanki • Mieszanka owoców leśnych - 1 szklanka • Banan - 1 sztuka • Migdały, płatki - ½ łyżki Sposób przygotowania:

  1. Owoce umyj, obierz i pokrój.
  2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.
    • Jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody.

Sałatka z kaszą gryczaną, ciecierzycą i marchewką

Składniki: • Kasza gryczana sucha - ¼ szklanki • Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy - 3 łyżki • Marchew - 1 sztuka • Szpinak świeży - 1 szklanka • Cebula czerwona - ¼ sztuki • Szczypiorek - 1 łyżka • Oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka • Ocet balsamiczny - 1 łyżka • Kolendra świeża - 1 łyżka • Chili mielone, kmin rzymski mielony, pieprz czarny

Sposób przygotowania: 1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu. 2. Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą. 3. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w słupki. 4. Cebulę obierz i pokrój w piórka. 5. Przygotuj dressing mieszając oliwę z octem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami. 6. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem. Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.

Te i wiele innych przepisów na zdrowe i smaczne dania wspierające pracę mózgu znaleźć można w kompleksowej aplikacji dietetycznej Peater. W ramach subskrypcji, poza samą dietą MIND, otrzymujemy także możliwość nieograniczonego kontaktu z dietetykiem, opcję gotowania dla rodziny, motywator picia wody i wiele innych funkcjonalności ułatwiających zdrowe i smaczne żywienie.

Autor: Ewelina Ogrzewała, dietetyk aplikacji żywieniowej Peater

Ewelina Ogrzewała – w zespole Peatera odpowiada za zagadnienia z dziedziny dietetyki klinicznej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Stypendystka lokalnego programu „Agrafka Agory” 2017/2018, dzięki któremu zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych oraz warsztaty dla dzieci. Doświadczenie w zawodzie zdobywa prowadząc indywidualnych pacjentów. Swój wolny czas poświęca na regularną aktywność fizyczną, która jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.

Partnerem treści jest peater.wp.pl

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.