Jak schudnąć? Jak walczyć z nadwagą? Porady, dieta, ćwiczenia

Skuteczne odchudzanie to przede wszystkim zdrowe odchudzanie. Stosowanie rygorystycznych diet odchudzających czy całkowite wykluczenie ulubionych przekąsek może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Najlepsze sposoby na odchudzanie to zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz silna motywacja. Skuteczne odchudzanie to proces wymagający racjonalnego prowadzenia, tzn. takiego, by nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale również zachować zdrowie i dobrą kondycję. Jak schudnąć? Przeczytaj nasze rady.

Zobacz film: "Jednodniowa dieta owsiana"

spis treści

1. Na czym polega skuteczne odchudzanie

Zanim zaczniesz się odchudzać, oblicz wskaźnik masy ciała BMI (ang. body mass index). Aby obliczyć ten wskaźnik, należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu.

Gdy wskaźnik pozostaje w granicach 18,5-24,9, twoja waga jest prawidłowa. Gdy wskaźnik BMI przekracza 25, masz problem z nadwagą lub cierpisz na otyłość.

12 sposobów na odchudzanie bez diety
12 sposobów na odchudzanie bez diety [12 zdjęć]

Odchudzanie nie musi być męczące. Wszystko zależy od tego, jak podejdziesz do procesu pozbywania się...

zobacz galerię

W takiej sytuacji odchudzanie zaleca się zacząć od wizyty u lekarza i/lub dietetyka. Specjalista oceni ogólny stan zdrowia pacjenta, ustali przyczyny otyłości i opracuje program odchudzania.

Skuteczne odchudzanie to długotrwały proces, który związany jest ze zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych, co zapobiega występowaniu efektu „jojo”.

Nie należy stosować drastycznych diet odchudzających, ponieważ może to mieć niebezpieczne dla zdrowia konsekwencje.

2. Jak schudnąć?

2.1. Dieta

Aby się skutecznie odchudzić, należy stosować zrównoważoną dietę o obniżonej kaloryczności. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne powinno być ustalona przez dietetyka indywidualnie dla każdego pacjenta.

Zdrowa dieta odchudzająca powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, w tym:

  • białka - powinno pokrywać max. 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się spożywać produkty, takie jak: mleko, jogurty, kefiry, ryby, drób, sery, twaróg, wędliny i jajka
  • tłuszczów - w ciągu dnia należy jeść nie więcej niż 35 g tłuszczu, co odpowiada dwóm płaskim łyżeczkom masła. Warto wybierać przede wszystkim produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 (np. ryby, orzechy, olej lniany)
  • węglowodanów - należy zmniejszyć ich spożycie. Nie wolno ich jednak całkowicie eliminować z diety, ponieważ stanowią główne źródło energii dla organizmu. Produkty węglowodanowe to przede wszystkim pieczywo, makaron, kasze, ryż, ziemniaki czy rośliny strączkowe. Z produktów zbożowych polecane są te z nieoczyszczonego ziarna zbóż
  • błonnik - bogatym źródłem błonnika są warzywa. To jeden z najważniejszych składników zdrowej diety

Dowiedz się więcej

W ustalaniu planu posiłków i zawartych w nich składników odżywczych pomóc może piramida zdrowego żywienia.

Bardzo ważne jest również nawadnianie organizmu - powinno się wypijać przynajmniej dwa litry wody dziennie. Warto również sięgnąć po czerwoną bądź zieloną herbatę, która usuwa toksyny z organizmu i sprzyja odchudzaniu.

Alkohol jest bardzo kaloryczny, więc warto spożywać go jedynie podczas wyjątkowych okazji. Z jadłospisu powinny zostać usunięte wszystkie dania instant, zupki chińskie i produkty przetworzone, które mają w składzie dużo cukru, konserwantów i barwników.

Ponadto należy zmienić sposób przygotowania posiłków. Potrawy powinny być gotowane na parze, pieczone w folii lub na ruszcie. Zupy powinno się gotować na wywarach warzywnych i nie zaprawiać śmietaną ani zasmażką.

Czytaj więcej

Kluczowe jest także ustalenie stałej liczby posiłków. Najlepiej jeść 4-5 razy dziennie, co 3-4 godziny. Zalecane jest wolniejsze przeżuwanie pokarmu.

Nie wolno rezygnować ze śniadania. Brak pierwszego posiłku sprawia, że wieczorem organizm domaga się nawet dwa razy więcej kalorii. Kolację należy zjeść najpóźniej do godziny 19.00. Nie powinno się podjadać między posiłkami.

Skuteczne odchudzanie to przede wszystkim zdrowe odchudzanie.
Skuteczne odchudzanie to przede wszystkim zdrowe odchudzanie. (iStock)

Nie odmawiaj sobie ulubionych przekąsek, ale zachowaj umiar. Specjaliści przekonują, że lepszym wyjściem jest zjedzenie niewielkiej porcji ulubionego smakołyku niż zupełna rezygnacja z niego w ramach kuracji odchudzającej.

2.2. Ćwiczenia

Żadna dieta, nawet dieta niskokaloryczna, nie będzie skuteczna bez ruchu. Nawet pół godziny ćwiczeń ma pozytywny wpływ na wagę ciała. Znajdź sport odpowiedni dla siebie, który pozwoli przyspieszyć efekty odchudzania i poprawi kondycję. Aktywność fizyczna powinna sprawiać przyjemność. Zmuszanie się do uprawiania sportu prowadzi jedynie do utraty motywacji. Podczas odchudzania możesz:

  • jeździć rowerem
  • pływać
  • biegać
  • jeździć na rolkach
  • tańczyć
  • chodzić na aerobik

Na początku nie warto podejmować intensywnego wysiłku. Dopiero po pewnym czasie bardziej wymagające ćwiczenia nie będą stanowiły problemu.

Warto pamiętać, że trening bez odpowiedniej diety może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Pamiętaj, aby treningu zjeść zdrowy posiłek, na przykład sałatkę z awokado lub pełnoziarnisty ryż z kurczakiem.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.