Dieta dla sportowca - zasady, przykładowy jadłospis, dieta wysokobiałkowa, odżywki

Dieta dla sportowca powinna być dostosowana do płci, wieku oraz rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Ważna jest również informacja o jego charakterze, czy jest to sport wytrzymałościowy, siłowy, sprinterski czy inny. Na konstruowanie jadłospisu dla sportowca wpływa także to, czy znajduje się on we wstępnej fazie treningu i czy regularnie uprawia sport. Najważniejsze składniki pokarmowe, jakie sportowiec powinien dostarczać swojemu organizmowi, to: białko i węglowodany. Wiele osób uprawiających regularnie sport przyjmuje specjalne suplementy diety. Dostarczają one niezbędne składniki odżywcze, przez co wpływają na przyrost masy mięśniowej. Jak powinna wyglądać dieta dla sportowców?

1. Zasady diety dla sportowca

Jadłospis dla sportowców powinien zawierać przede wszystkim duże ilości węglowodanów i białka. Węglowodany są spalane podczas treningu, a po jego zakończeniu zużywane do regeneracji włókien mięśniowych.

Węglowodany powinny dostarczać 55-60% całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Dlatego też jadłospis dla sportowców powinien zawierać duże ilości takich produktów, jak: kasze, ryż brązowy, makarony), pieczywo razowe, płatki owsiane. Spożywając je podczas każdego posiłku, organizm będzie miał zapas energii na okres ćwiczeń.

Nie należy bowiem spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale ok. 2-4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami. Np. dieta dla mężczyzn uprawiających sport powinna na 3 godziny przed treningiem zawierać następujące produkty:

Zobacz film: "Co jeść przed treningiem, a co po?"

• kurczak z ryżem i sałatką;
• płatki pszenne, owsiane lub musl z mlekiem lub jogurtem;
• ryba z warzywami i ziemniakami;
• tofu smażony z ryżem.

Sportowcy powinni wraz z pokarmem dostarczać organizmowi również witamin oraz minerałów. Ich źródłem powinny być warzywa i owoce. Należy jednak uważać na gruszki i śliwki, które mogą wywoływać nieprzyjemne wzdęcia.

Posiłki powinny być łatwostrawne, tak by nie zalegały długo w żołądku. Również objętość pokarmu nie powinna być duża. Ograniczeniu podlegają produkty wzdymające: fasola, groch, soczewica, kapusta, cebula, czosnek, produkty smażone, przyprawy – ocet, pieprz, curry, papryka, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca, gałka muszkatołowa czy musztarda.

1.1. Białko w diecie

Jeśli intensywnie trenujemy i dbamy o ładny zarys mięśni, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na zawartość białka w diecie. Odpowiednia jego podaż zapobiegnie (szczególnie jeśli dodatkowo jesteśmy na diecie odchudzającej) zużywaniu, w celach energetycznych, białek ustrojowych oraz tkanki mięśniowej.

Korzystny skład aminokwasowy ma białko jaja kurzego. Źródłem pełnowartościowego białka są także: mleko i produkty mleczne, mięso (dobrze, by było chude np.: młode wołowe, cielęce, pierś z kurczaka czy indyka) oraz ryby.

1.2. Tłuszcze dla sportowca

W diecie dla sportowców tłuszcz powinien być dostarczany w ilości odpowiedniej dla zapotrzebowania energetycznego. Wynosić powinien około 25-30% całej energii. Najlepiej unikać smażenia potraw. Lepszą metodą jest gotowanie na parze lub gotowanie tradycyjne, duszenie.

Produkty smażon są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku, przez co w trakcie ćwiczeń może nam towarzyszyć uczucie nieprzyjemnego odbijania. Oleje roślinne lepiej dodawać w postaci surowej do sałatek. Do smarowania pieczywa doskonale nadają się: masło i margaryna. Unikajmy także tłustych sosów.

1.3. Węglowodany w diecie sportowca

Niezwykle istotna w diecie dla sportowców jest również odpowiednia podaż węglowodanów. Węglowodany zapewniają energię, która jest niezbędna do wykonywania ćwiczeń fizycznych, prowadzenia regularnego treningu.

Poza tym, węglowodany zapobiegają procesom katabolizmu, a więc rozpadowi białek mięśniowych. Dieta sportowca powinna uwzględniać przede wszystkim węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych, czyli z pieczywa pełnoziarnistego, makaronów, pieczywa razowego, niełuskanego ryżu oraz z ziemniaków.

1.4. Rola śniadania w diecie sportowca

Jeśli najczęściej ćwiczysz z rana – szczególnie gdy jest to ciężki i intensywny trening – nie rezygnuj ze śniadania. Jeśli obawiasz się, że po posiłku może wystąpić odbijanie, postaraj się wstać wcześniej. Na czczo człowiek pracuje mniej wydajnie niż po spożytym posiłku.

Nie musi to być obfite śniadanie. Dobrze, by trening przypadał na co najmniej 2 godziny po posiłku. Jeśli nie zachowamy odpowiedniego odstępu czasowego i będzie on zbyt krótki, musimy liczyć się z faktem, że krew odpłynie do naczyń krwionośnych towarzyszących tkance mięśniowej, co przyczyni się do zahamowania trawienia pokarmu.

Niestrawiony pokarm będzie dawał o sobie znać w trakcie treningu, poprzez bóle brzucha, kolki i co najgorsze – wymioty. Pamiętajmy więc, by nigdy nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem.

Jeśli nie starczyło nam czasu na zjedzenie pożywnego i lekkostrawnego śniadania – wypijmy napój zawierający węglowodany. Szybko się wchłonie i nie będzie zalegał, a dawka energii będzie zapewniona.

Jeśli zależy nam na dobrym trawieniu, powinniśmy zachować również odstęp czasowy między treningiem a następującym po nim posiłkiem. Minimalna przerwa w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności to pół godziny.

Jeśli ćwiczyliśmy bardzo intensywnie – powinniśmy poczekać ok. 60 minut, zanim spożyjemy większy posiłek. Ten okres niezbędny jest, by krew mogła swobodnie odpłynąć z tkanki mięśniowej do przewodu pokarmowego.

1.5. Nawadnianie organizmu podczas ćwiczeń

W czasie intensywnych ćwiczeń wraz z potem tracimy wiele wody i elektrolitów. Jeśli utrata płynów sięgnie 2% masy ciała, musimy liczyć się z faktem, że wydolność naszego organizmu zmniejszy się aż o 20% i o wiele ciężej będzie nam trenować.

Dalsza utrata wody może zakończyć się nawet śmiercią, stąd powinniśmy dbać o odpowiednie nawodnienie. Nie powinniśmy jednak korzystać z napojów gazowanych i bardzo zimnych - lepszym wyborem są napoje izotoniczne, które dostarczają cennych elektrolitów.

Pić powinniśmy przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu treningu. Najlepsza metoda to metoda małych łyków. Nie można pić zbyt dużo, gdyż powoduje to zwiększenie objętości płynów w naczyniach i przyczynia się do osłabienia pracy serca.

2. Dieta wysokobiałkowa dla sportowca

Białka to substancje, z których są zbudowane wszystkie organy i tkanki ciała. Po zjedzeniu posiłku, białka w nim zawarte są trawione w układzie pokarmowym do aminokwasów i w tej postaci są wchłaniane do krwi.

Wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na białko, ale należy pamiętać, że największe ilości tego składnika pokarmowego powinny być dostarczane organizmowi przed treningiem.

Dieta sportowca powinna zawierać od 250 g do 300 g białka na dobę, ale jego ilość może być zwiększana w przypadku takich sportów, jak kulturystyka, rzut dyskiem, pchnięcie kulą.

Jadłospis dla sportowców powinien zawierać produkty bogate w pełnowartościowe białko, a mianowicie:

• mięso i jego przetwory – w ciągu dnia należy spożywać co najmniej 3 posiłki zawierające drób, chudą wołowinę oraz cielęcinę, najlepiej w postaci gotowanej lub pieczonej. Wybierając wędliny, należy kierować się zawartością mięsa w nich. Najlepsze są takie, które w swoim składzie mają powyżej 70% mięsa. Tylko wtedy mamy pewność, że spożywamy posiłek, który dostarczy nam pełnowartościowe białko, a nie tylko tłuszcz czy węglowodany.
• ryby – są najlepszą alternatywą dla mięsa zwierzęcego, w diecie sportowca białko ryb powinno pojawiać się przynajmniej kilka razy w tygodniu. Kwasy omega-3 obecne w rybach są niezbędne do prawidłowej budowy komórek, w tym mięśni.
• mleko i jego przetwory – obok pełnowartościowego białka są ważnym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny w fizjologii skurczów mięśni oraz do budowy kości.
• jaja – oprócz pełnowartościowego białka są źródłem witaminy D, która odpowiada za prawidłową gospodarkę wapnia w organizmie, a także źródłem lecytyny, która buduje błony komórkowe oraz osłonki mielinowe nerwów, które chronią je przed uszkodzeniami.

Pamiętaj, że dobrze dobrana dieta to pierwszy krok do świetnej formy i wymarzonej sylwetki. Dlatego warto sięgać po profesjonalne wsparcie i plan przygotowany z myślą o aktywnych, który znajdziesz np. w kompleksowej platformy dietetycznej Peater.

3. Odżywki dla sportowców

Wiele osób, w celu usprawnienia i podniesienia efektywności treningu, stosuje specjalne suplementy diety przeznaczone dla sportowców. Wpływają one na szybszy przyrost tkanki mięśniowej, dzięki czemu uzyskiwana jest większa siła, a także poprawia się wytrzymałość organizmu na zmęczenie.

Dodatkowo odżywki dla sportowców przyspieszają proces regeneracji organizmu po dużym wysiłku i zabezpieczają wzmożone zapotrzebowanie organizmu sportowca na wszystkie składniki pokarmowe. Niestety, nie zawsze suplementy diety dla sportowców pozytywnie wpływają na zdrowie.

Często pojawiają się skutki uboczne przyjmowania preparatów, które objawiają się: bólami głowy, omdleniami, zawrotami, złym samopoczuciem. Należy wtedy koniecznie zrezygnować z przyjmowania ich, gdyż prawdopodobnie zawierają składniki, których nie toleruje nasz organizm, gdyż zazwyczaj odżywki nie powinny być źródłem działań ubocznych. Ponadto, przy wyborze kolejnego suplementu konieczna jest konsultacja z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni dla naszego organizmu.

Niemal każdy sportowiec może na podstawie dostępnych mu informacji stworzyć odpowiednią dla siebie dietę. Jednakże, jeśli istnieje możliwość konsultacji z lekarzem czy dietetykiem, każdy powinien z niej skorzystać.

4. Przykładowy jadłospis dla sportowca

Osoby wykonujące intensywne ćwiczenia fizyczne powinny z dietą dostarczać około 3000 kcal, oto przykładowe menu:

• Pierwsze śniadanie (750 kcal): cztery kromki chleba pełnoziarnistego (150 g), polędwica sopocka (50 g), 2 plasterki sera żółtego (40g), dwa surowe ogórki, jeden pomidor (100 g), szklanka kefiru (200 g) z truskawkami (100g).
• Drugie śniadanie (300 kcal): dwie bułki pełnoziarnista (120 g), pasta (ser biały półtłusty – 100 g, papryka czerwona (100g), przyprawy), herbata zielona.
• Obiad (900 kcal): pieczony filet z kurczaka (200 g), ryż brązowy (100 g), fasolka szparagowa (300 g) polana bułką tartą z masłem , surówka z marchwi i jabłka (150g), sok pomarańczowy (300 ml).
• Podwieczorek (300 kcal): sałatka owocowa (banan, ananas, mandarynka, kiwi, arbuz) - 300 g z jogurtem naturalnym (200g).
• Kolacja (750 kcal): omlet z 3 jaj (2 żółtka + 3 białka), z pomidorami (200g) na maśle (20g), gotowane na parze brokuły (100g), pieczywo pełnoziarniste (100g).

Dieta dla sportowca jest jednym z filarów efektywnego treningu. Stosowanie diety dla sportowca stwarza możliwość rozbudowania masy mięśniowej, ale także pozwala uniknąć stanów osłabienia i wycieńczenia, które mogą wystąpić przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

5. Zdrowa dieta a sport wyczynowy

Substancje odżywcze i energię należy uzupełniać na dwóch etapach. Pierwszy z nich to czas przed treningiem, zawodami sportowymi.

Polega on na tworzeniu większego zapasu energii w organizmie w postaci węglowodanów i białek, przez co podczas sportów wyczynowych organizm znacznie mniej męczy się. Drugim etapem diety dla sportowca jest uzupełnienie minerałów po wysiłku fizycznym. Pozwoli to na szybszy powrót organizmu do równowagi po znacznym jego obciążeniu wysiłkiem fizycznym.