Ratatuj – przepis, wartości odżywcze i kalorie
Ratatuj to pochodząca z Francji potrawka warzywna, w swojej tradycyjnej formie przypominająca warzywny gulasz czy leczo. Składa się z cukinii, bakłażana, papryki, cebuli i pomidorów, które kroi się w kostkę i obsmaża na oliwie. To najprostszy przepis na ratatuj. Jaka jest wartość odżywcza dania? Czy jest kaloryczne?
1. Co to jest ratatuj?
Ratatuj jest spolszczoną nazwą dania nazywanego ratatouille. To potrawa jarska, która pochodzi z Nicei. Przygotowuje się ją z warzyw, takich jak:
To francuskie leczo, nazywane czasem gulaszem z warzyw, może być samodzielną potrawą lub dodatkiem do grillowanych czy pieczonych mięs i ryb. Podaje się go je przykład z bagietką, makaronem czy ryżem. Często pojawia się w niej ser feta, grzanki czy kozi ser dobrej jakości. Wszystko zależy od upodobań smakowych.
2. Jak zrobić ratatouille?
Aby przygotować ratatuj, potrzebne są takie składniki jak:
- średni bakłażan,
- 2 cukinie (np. jedna zielona, druga żółta),
- czerwona papryka,
- zielona papryka,
- kilogram świeżych pomidorów,
- 2 cebule,
- 2 ząbki czosnku,
- kilka łyżek oliwy,
- sól,
- świeżo mielony pieprz,
- łyżeczka suszonych ziół prowansalskich,
- posiekana natka pietruszki,
- kilka listów bazylii.
By przyrządzić tradycyjne ratatouille, najpierw trzeba przygotować warzywa:
- bakłażana ze skórką trzeba pokroić w kostkę, przełożyć na sito, posypać solą i wymieszać. Zostawić na mniej więcej 30 minut, by puścił sok,
- cukinie pokroić na wąskie talarki,
- pomidory należy sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić na mniejsze cząstki. Ważne, by usunąć nasiona,
- paprykę trzeba oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić na połówki, a potem wąskie paski,
- cebulę należy obrać i pokroić w kostkę, a czosnek rozgnieść na desce.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
co dalej? Przepis na ratatouille mówi tak:
Na patelnię z rozgrzaną oliwą wrzuca się cukinię i smaży po około 2 minuty z każdej strony, by się zarumieniła. Przekłada się ją następnie do dużego garnka.
Kolejny krok to obsmażenie papryki (trzeba dodać nieco oliwy). Po mniej więcej 4 minutach ją także przekłada się do garnka.
Na tej samej patelni, po dodaniu oliwy, smaży się opłukanego i osuszonego bakłażana. Po około 5 minutach przekłada się go do garnka z cukinią i papryką.
Pozostaje jeszcze przesmażyć cebulę oraz czosnek, co trwa około 5 minut (co momentu, aż cebula będzie szklista).
Pomidory z ziołami prowansalskimi oraz natką pietruszki smaży się kilka minut, a następnie zalewa nim warzywa w garnku. Całość trzeba doprowadzić do wrzenia i dusić około 10 minut (garnek musi być przykryty), aż warzywa będą miękkie. W międzyczasie warto je przemieszać. Na koniec ratatuj doprawia się solą, pieprzem. I gotowe.
3. Kalorie i wartości odżywcze ratatuj
Swoje walory odżywcze ratatuj zawdzięcza dużej ilości warzyw.
Cukinia jest nie tylko lekkostrawna, ale i zasobna w potas, żelazo i magnez oraz witaminę C, witaminę K, witaminę PP i witaminę B1, beta karoten. Warzywo odkwasza organizm i pozytywnie wpływa na proces trawienia, dlatego polecane jest przy problemach z nadkwaśnością. Jest stosunkowo niskokaloryczna.
Bakłażan jest cennym źródłem kwasu askorbinowego oraz witaminy K, witaminy B6 oraz kwasu foliowego, który wspomaga procesy krwiotwórcze. Dostarcza również potas, magnez, miedź i mangan. Nie brakuje w niej ponadto fitosteroli wpływających na prawidłowy metabolizm oraz błonnika pokarmowego. Bakłażany w 90% składają się z wody.
Papryka jest bogata w witaminę C oraz beta-karoten, a także potas i wapń. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz chroni przed chorobami układu krążenia. Zawarte w niej polifenole usuwają wolne rodniki, które przyspieszają proces starzenia się organizmu. W papryce zawarte są także cenne flawonoidy, których działanie doceniają wszyscy.
Cebula jest źródłem siarki, cynku, magnezu, fluoru, kwasu foliowego, żelaza, potasu, wapnia, krzemu, witamin z grupy B, C, K, E, A oraz błonnika pokarmowego i antyoksydantów.
Czosnek zawiera związki flawonoidowe, aminokwasy, saponiny, cukry, związki śluzowe, witaminy typu C, B1, B2, PP, prowitamina A oraz liczne sole mineralne (potasu, wapnia, magnezu) czy rzadkie mikroelementy, takie jak kobalt, chrom i nikiel. Najważniejsze są jednak olejki eteryczne zawierające siarczki i allicyna, dzięki której uznaje się go za naturalny antybiotyk.
Pomidory to źródło witaminy A, C, E, K, witamin z grupy B oraz minerałów cynku, fosforu, fluoru, jodu, magnezu, kobaltu, miedzi, manganu, żelaza, potasu, sodu i wapnia, a także kwasu jabłkowego, kwasu cytrynowego, kwasu szczawiowego, białka, tłuszczy roślinnych, błonnika. Pomidory mają jedynie 18 kalorii w 100 g.
Ratatuj jest daniem lekkostrawnym, nie zawiera tez zbyt wielu kalorii (warzywa są niskokaloryczne). Ponieważ jego wartość energetyczną podwyższa tłuszcz, nie należy przesadzać z jego ilością.