Trwa ładowanie...

Magnez - właściwości, dawkowanie, niedobór, co jeść

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Prawidłowa dieta najczęściej nie dostarcza odpowiedniej dawki magnezu. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się pod wpływem stresu, niektórych chorób, przyjmowanych leków i po dużym wysiłku fizycznym. Jeśli żyjesz w pośpiechu, źle śpisz, odczuwasz ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie - prawdopodobnie brakuje ci magnezu. Jakie właściwości zdrowotne ma magnez? Jakie są przyczyny i objawy niedoboru? Jak wygląda dawkowanie tego pierwiastka i kto ma zwiększone zapotrzebowanie na magnez? Które produkty mają najwięcej magnezu? Czy magnez można przedawkować?

Zobacz film: "Objawy niedoboru magnezu. Na co zwrócić uwagę?"

spis treści

1. Zdrowotny wpływ magnezu na organizm człowieka

Magnez powinien być elementarnym składnikiem zdrowej diety. Ma ogromny wpływ na zdrowie i pełni wiele ważnych ról w organizmie. Magnez w organizmie:

  • dodaje energii,
  • poprawia koncentrację,
  • buduje kości i zęby,
  • zapobiega osteoporozie,
  • poprawia trawienie,
  • hamuje tworzenie kamieni nerkowych,
  • wspomaga leczenie astmy i zapalenia oskrzeli,
  • chroni przed toksynami z pożywienia,
  • reguluje napięcie mięśniowe,
  • poprawia działanie układu nerwowego,
  • poprawia działanie mózgu,
  • bierze udział w procesie przemiany materii,
  • uspokaja,
  • zmniejsza nadpobudliwość,
  • poprawia myślenie i pamięć,
  • reguluje pracę tarczycy,
  • łagodzi napięcie przedmiesiączkowe (PMS),
  • łagodzi ból menstruacyjny,
  • zapobiega migrenom,
  • zapobiega chorobom serca,
  • hamuje powstawanie zakrzepów,
  • chroni przed arytmią,
  • reguluje ciśnienie,
  • zmniejsza ryzyko cukrzycy,
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • pomaga w leczeniu kontuzji.

Zobacz także:

2. Dawkowanie magnezu

Należy zwracać uwagę na ilość magnezu, ponieważ jego niedobór może mieć groźne skutki. Należy też pamiętać, że magnez jest obecny w produktach spożywczych.

Suplementacja witamin i dieta powinny składać się na zapotrzebowanie dostosowane do wieku. Dzienne spożycie magnezu powinno wynosić:

  • niemowlęta - 30 mg,
  • od 5 miesiąca do 1. roku życia - 70 mg,
  • 1-3 lata - 80 mg,
  • 4-9 lat - 130 mg,
  • 10-12 lat - 240 mg,
  • chłopcy 13-18 lat - 410 mg,
  • dziewczyny 13-18 lat - 360 mg,
  • mężczyźni 19-30 lat - 400 mg,
  • kobiety 19-30 lat - 310 mg,
  • mężczyźni powyżej 31 lat - 420 mg,
  • kobiety powyżej 31 lat - 320 mg,
  • kobiety w ciąży do 19 lat - 400 mg,
  • kobiety w ciąży powyżej 19 lat - 360 mg,
  • laktacja do 19 lat - 360 mg,
  • laktacja powyżej 19 lat - 320 mg.

3. U kogo występuje zwiększone zapotrzebowanie magnezu?

Ze względu na stan zdrowia lub wykonywaną pracę czasami zalecane jest spożywanie większej ilości magnezu. Zwiększone zapotrzebowanie magnezu mają:

  • osoby ciężko pracujące fizycznie,
  • uczniowie,
  • studenci,
  • osoby podatne na stres,
  • kobiety w ciąży,
  • kobiety karmiące piersią,
  • kobiety w okresie menopauzy,
  • osoby na diecie,
  • osoby przewlekle chorzy,
  • chorzy na cukrzycę.
Jak uzupełnić niedobór magnezu bez suplementów?
Jak uzupełnić niedobór magnezu bez suplementów? [6 zdjęć]

Bóle głowy i mięśni, rozdrażnienie, zmęczenie i problemy ze snem mogą wynikać z niedoboru magnezu w organizmie....

zobacz galerię

4. Przyczyny i wpływ niedoboru Mg

Niedobór magnezu zazwyczaj jest spowodowany złą dietą i pominięciem suplementacji. Mogą mieć na to wpływ także niektóre dolegliwości i przyjmowane leki. Na niedobór magnezu wpływa:

  • nieodpowiednia dieta,
  • odchudzanie,
  • nadużywanie alkoholu,
  • uzależnienie od papierosów,
  • nadmierne spożywanie kawy,
  • nadmierne spożywanie herbaty,
  • tabletki antykoncepcyjne,
  • leki uspokajające,
  • środki przeczyszczające,
  • antybiotyki,
  • stresujący tryb życia,
  • choroby neurologiczne,
  • alergie pokarmowe,
  • stany zapalne jelit,
  • celiakia,
  • biegunka,
  • wymioty,
  • problemy z nerkami.

W przypadku wymienionych sytuacji zalecane jest spożywanie magnezu w większej dawce i wykonanie badań, sprawdzających poziom tego pierwiastka. Najlepiej ograniczyć także picie kawy i mocnej herbaty oraz palenie papierosów.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

5. Objawy niedoboru magnezu

Brak odpowiedniej ilości magnezu w organizmie szybko daje o sobie znać. Niedobór magnezu może powodować:

  • zmęczenie,
  • rozdrażnienie,
  • nerwowość,
  • wahania nastroju,
  • problemy z koncentracją,
  • obniżona odporność,
  • kołatanie serca,
  • ból serca,
  • powtarzające się skurcze mięśni,
  • drganie powiek,
  • trudności z uspokajaniem się,
  • stany lękowe,
  • niepokój,
  • nudności i wymioty,
  • silny ból głowy,
  • zawroty głowy,
  • omdlenia,
  • zaburzenia widzenia,
  • mrowienie kończyn,
  • spadek kondycji fizycznej,
  • problemy z oddychaniem,
  • wypadanie włosów,
  • łamliwe paznokcie,
  • ból kręgosłupa,
  • próchnica,
  • zaburzenia miesiączkowania,
  • PMS,
  • zwiększona łamliwość kości.

Duży niedobór magnezu może być powodem wystąpienia miażdżycy, nowotworów, osteoporozy, arytmii czy zakrzepów. Może wpłynąć również na skrócenie czasu ciąży i wywołać samoistne poronienia.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

6. Króre produkty są bogatym źródłem magnezu?

Niektóre produkty spożywczy zawierają duże ilości magnezu, są to na przykład produkty zbożowe i niektóre warzywa.

Warto konstruować dietę zwracając uwagę na substancje odżywcze i witaminy. Minimum 30-40% dziennego zapotrzebowania na magnez powinna zaspokajać dieta.

Podstawowym źródłem magnezu w diecie są kasze, warzywa strączkowe, orzechy, owoce morza, kakao i czekolada. Nieco mniej tego pierwiastka znajduje się w kaszy jęczmiennej, groszku, szpinaku, rybach i w żółtym serze.

Poniżej znajdują się produkty, które warto uwzględnić w jadłospisie. Są ułożone w kolejności od największej zawartości magnezu w 100 gramach.

Produktmg/100 g
otręby pszenne490
kakao 16%420
nasiona słonecznika359
migdały269
kasza gryczana218
soja216
orzechy arachidowe180
fasola biała169
sezamki167
gorzka czekolada165
pistacje158
orzechy laskowe140
musli z rodzynkami i orzechami136
płatki owsiane129
czekolada deserowa129
groch124
ryż brązowy110
kasza jaglana100
orzechy włoskie99
czekolada mleczna97
wiórki kokosowe90
natka pietruszki89
figi suszone78
soczewica czerwona71
suszone daktyle54
szpinak53
minta43
suszone morele42
śledź39
awokado39
mięso z piersi indyka35
mięso z piersi kurczaka33
banan33
sardynka31
makrela30
łosoś wędzony30
wieprzowina24
surowy schab24
baranina23
łopatka23
melon)23
maliny20
biały ryż13
Najczęstsze pytania o suplementy magnezowe. Eksperci WP abcZdrowie odpowiadają
Najczęstsze pytania o suplementy magnezowe. Eksperci WP abcZdrowie odpowiadają [6 zdjęć]

Wzmacnia mięśnie, koi nerwy. Jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Bierze udział w przemianie...

zobacz galerię

7. Jak poprawić przyswajalność magnezu?

Aby spożyć jak najwięcej ilości magnezu z pożywienia najlepiej jeść warzywa i owoce na surowo. Obróbka termiczna powoduje utratę 30-75% pierwiastka.

Dobrze jest łączyć produkty zbożowe z mięsem, np. brązowy ryż z indykiem lub kaszę gryczaną z gulaszem. W trakcie posiłków należy unikać picia soków owocowych i alkoholu.

8. Różne suplementy magnezu

Na rynku jest dostępnych wiele różnych suplementów magnezu. Podczas zakupów należy zwrócić uwagę na formę w jakiej występuje magnez w tabletkach oraz w jakim stopniu możliwa jest jego przyswajalność. Najlepsze suplementy magnezu zawierają:

  • cytrynian magnezu,
  • taurynian magnezu,
  • chelat magnezu,
  • jabłczan magnezu,
  • węglan magnezu,
  • mleczan magnezu,
  • chlorek magnezu.

Kolejną ważną kwestią jest witamina B6, bo tylko dzięki niej magnez staje się przyswajalny i może być magazynowany w organizmie.

Witamina B6 musi być obecna w wybranych przez nas tabletkach, chyba że wolimy suplementować ją oddzielnie. Dobrym połączeniem jest magnez z potasem, ponieważ pierwiastki te pozytywnie działają na serce i układ nerwowy.

Dzięki temu poprawia się koordynacja ruchowa oraz koncentracja. Składniki te mogą również ułatwiać zasypianie, zniwelować zawroty i ból głowy, skurcze mięśni, kołatanie serca oraz przemęczenie.

Woda źródlana vs. woda mineralna. Jaka woda najlepsza?
Woda źródlana vs. woda mineralna. Jaka woda najlepsza?

Która woda najlepsza jest do picia na co dzień? Czy woda źródlana zawiera minerały? A może woda mineralna...

przeczytaj artykuł

9. Magnez w wodzie

Mało osób wie, że magnez znajduje się w wodzie mineralnej. Jego ilość różni się w zależności od firmy i warto sprawdzić tą informację na etykiecie.

Najlepiej wybierać wodę z minimum 50 mg/l magnezu. Wody źródlane nie zawierają wielu składników odżywczych i ich wpływ na zdrowie jest dużo mniejszy.

Najlepiej kupować wody mineralne z jak najlepszym składem i wypijać minimum 1,5 litra dziennie. Szczególnie polecane jest wypicie szklanki wody przed posiłkiem. Dzięki temu organizm szybciej poradzi sobie z trawieniem pożywienia, będzie też potrzebował mniej pokarmu.

Należy pić nawet jeżeli nie wystąpiło uczucie pragnienia. Pojawi się ono dopiero jak organizm będzie odwodniony w 2%. Większa ilość płynów jest wskazana gdy wystąpi gorączka, zakażenia układu moczowego oraz biegunka.

10. Skutki przekroczenia dziennego zapotrzebowania na magnez

Z powodu znaczącego przekroczenia dziennego zapotrzebowania na magnez mogą wystąpić:

  • nudności,
  • biegunka,
  • zawroty głowy.

Skrajny nadmiar magnezu może spowodować trudności z oddychaniem, a nawet śpiączkę. Nadmiar magnezu występuje bardzo rzadko, ponieważ im więcej spożywamy magnezu - tym jest on gorzej wchłaniany. Zbyt duża ilość jest również wydalana z moczem.

Warto stosować się do zaleceń na ulotce suplementów magnezu i zwracać uwagę na spożywane produkty. W razie wątpliwości warto skontaktować się z farmaceutą lub lekarzem.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.