Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Bilansowanie zdrowej diety to ważny element prawidłowego żywienia. Zbilansowana dieta i prawidłowe odżywianie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Zbilansowana dieta pomaga osiągać dobre wyniki w nauce, pracy i w sporcie. W 1998 roku z inicjatywy Rady Promocji Zdrowego Żywienia powstała Złota Karta Żywienia, która zawiera wskazówki, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta każdego zdrowego Polaka. Pod Złotą Kartą Żywienia podpisało się wiele instytucji, które propagują prawidłowe odżywianie.

1. Co to jest zbilansowana dieta?

Dieta to pojęcie, które każdemu kojarzy się z odchudzaniem, głodówką i restrykcjami dotyczącymi jedzenia. Jest to błędne myślenie, ponieważ zbilansowaną dietę powinien stosować każdy z nas, nawet jeśli się nie odchudza.

Chodzi bowiem o racjonalne żywienie i stawianie na zdrowe produkty, które dostarczą organizmowi nie tylko pustych kalorii, ale przede wszystkim składników niezbędnych organizmowi do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania. Aby ułatwić planowanie zbilansowanej diety, dietetycy skonstruowali piramidę żywienia, która wizualnie przedstawia racjonalny sposób odżywiania się. W 2005 roku powstała nowa wersja piramidy żywienia, która uwzględnia najnowsze odkrycia w dziedzinie dietetyki. Podstawą piramidy są kontrola wagi oraz regularne ćwiczenia, gdyż podnoszą szanse utrzymania dobrego zdrowia. Dalej kształtuje się ona następująco (przedstawienie od dołu piramidy pokazuje, jakich produktów powinno być w diecie najwięcej, a jakich najmniej – te znajdują się na szczycie piramidy):

• produkty pełnoziarniste,
• oleje roślinne,
• warzywa i owoce,
• ryby, drób, jaja,
• orzechy i warzywa strączkowe,
• produkty mleczne,
• czerwone mięso i masło,
• biały chleb, ziemniaki, biały ryż, słodycze (umiarkowanie lub wcale),
• alkohol.

Zobacz film: "Polacy mają bardzo złe nawyki żywieniowe. Coraz więcej otyłych"

2. Zasady zbilansowanej diety

Złota Karta Żywienia powinna być wskazówką dla każdego dorosłego Polaka do konstruowania swojego codziennego jadłospisu. Pod dokumentem podpisało się nie tylko Ministerstwo Zdrowia, ale także szereg instytucji zajmujących się różnymi chorobami, takie jak: Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą, Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, Narodowy Instytut Kardiologii, Narodowy Program Profilaktyki Cholesterolowej, Polska Fundacja Osteoporozy, Towarzystwo Internistów Polskich, Polski Komitet Zwalczania Raka oraz Polskie Towarzystwo Ginekologiczne. Nazwy chorób pojawiające się w nazwach tych instytucji świadczą o tym, jak wielu dolegliwościom można zapobiegać, jeśli prowadzi się zdrową, zbilansowaną dietę. Najbardziej ogólne zalecenie żywieniowe, jakie pojawiło się w karcie, dotyczyło ilości spożywanych posiłków. Zdaniem specjalistów zdrowe żywienie oznacza nie tylko wybieranie zdrowych produktów, ale także spożywanie regularnych posiłków o odpowiednich porach. Konieczne jest zjedzenie co najmniej trzech posiłków w ciągu dnia, szczególnie śniadania, które dostarcza nam energii na cały aktywny dzień. Wskazane jest także jedzenie niewielkich przekąsek między daniami, np. lunchu między śniadaniem a obiadem oraz podwieczorku między obiadem a kolacją w postaci warzyw, owoców, bakalii, jogurtów itp. Zbilansowana dieta wiąże się także z ograniczeniem jedzenia przed snem – najlepiej, by ostatni posiłek był spożywany nie później niż 2 godziny przed snem.

3. Zdrowe produkty żywieniowe

Zapewne nieraz zadawałaś sobie pytanie, jakiego rodzaju produkty spożywcze powinny znaleźć się w każdym posiłku. Otóż, jak wskazują specjaliści zbilansowana dieta to niezbędne produkty zbożowe oraz owoce i warzywa.

• Produkty zbożowe w postaci ciemnego pieczywa, płatków, kasz i makaronów są głównym źródłem węglowodanów złożonych w organizmie, a te z kolei dostarczają organizmowi koniecznej dla normalnego funkcjonowania energii. Ponadto produkty te są bogate w białko, które jest głównym materiałem budulcowym naszego organizmu, witaminę B1, biorącą udział w przemianach węglowodanów i witaminę B6, bez której niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego ani produkcja czerwonych krwinek. Produkty zbożowe są także bogatym źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, magnezu, miedzi i cynku.
• Warzywa i owoce – powinno się spożywać przy okazji każdego posiłku, a także między nimi, są one bowiem źródłem większości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Owoce i warzywa są nie tylko niskokaloryczne, ale także pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C i beta karoten – przeciwutleniacze, które zapobiegają rozwojowi miażdżycy i chorób nowotworowych.

4. Jak skomponować zdrową dietę

Warzywa i owoce oraz produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia w zbilansowanej diecie, jednakże nie są one jedynymi składnikami odżywczymi, jakie powinniśmy dostarczać organizmowi. Niezwykle ważny dla naszego zdrowia jest wapń, który znajduje się w chudym mleku i przetworach mlecznych, dostarczają one człowiekowi także witamin B2 i D – ta ostatnia zapobiega osteoporozie i chroni przed łamliwością kości w podeszłym wieku. Osoby z nietolerancją laktozy (cukier znajdujący się w mleku) powinny przyjmować jak najwięcej mlecznych napojów fermentowanych (kefiry, jogurty, mleko ukwaszone). Wszystkie produkty mleczne są także źródłem białka pokarmowego, ale nie jest to jedyne białko, jakie należy dostarczać swojemu organizmowi. Nic nie zastąpi tego, które znajduje się w roślinach strączkowych, takich jak groch czy fasola, w mięsie oraz w rybach. Jest to pełnowartościowe białko, które oprócz szeregu składników mineralnych zawiera wiele witamin z grupy B (B1, B2, B6, PP, B12). Zaleca się jedzenie mięsa białego, drobiowego, ewentualnie z królika bądź cielęcinę. Zbilansowana dieta wymaga, by w ciągu tygodnia każdy z nas przynajmniej 2-3 razy zastąpił mięso w posiłku obiadowym rybami. Najzdrowsze są ryby morskie, gdyż zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. kwasy omega-3, które zapobiegają rozwojowi miażdżycy), jod, selen, fosfor, magnez, wapń, witaminę A, fluor, potas i witaminę D.

Zbilansowana dieta to również dostarczanie organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm nie potrafi ich sam syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich najlepszym źródłem są oleje roślinne (tygodniowo powinno się spożywać jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej bez tłuszczów trans), które ponadto zawierają witaminę E i mają działanie antymiażdżycowe.