Jak zmniejszyć porcje i nie odczuwać głodu?

Napełnianie posiłków warzywami to łatwy sposób na ograniczenie ilości spożywanych kalorii i uczucie sytości. Szpinak może być przykładowo użyty jako jeden ze składników kanapki, dania z makaronem lub stir-fry, co dostarczy organizmowi błonnik i substancje odżywcze. Inne pomysły na wypełniacze warzywne to: zamiana części mięsa w przepisach na grzyby, dodanie plastrów jabłka do owsianki oraz używanie pełnoziarnistej pity zamiast chleba i napełnianie jej warzywami.

Kolor talerza może wpływać na to, ile jesz. Badania wykazały, że jeśli talerz i znajdujące się na nim jedzenie miały niski kontrast kolorów, ludzie nakładali sobie 22% więcej danej potrawy niż w przypadku większego kontrastu kolorów. Wybieraj więc zatem talerze kontrastujące z jedzeniem, które jesz. Jeśli jednak chcesz zjeść więcej zdrowej żywności, wybieraj duże zielone talerze lub miski i jedz z nich warzywa i sałatki.

Przemyśl sposób, w jaki używasz zbóż. Na śniadanie przykładowo, napełnij miseczkę jogurtem i posyp go płatkami zbożowymi, zamiast używać płatków jako podstawy posiłku i dodawać trochę jogurtu.

Posłuchaj relaksującej muzyki i przyciemnij światło, aby czerpać przyjemność z posiłku. Powolniejsze jedzenie zwiększa przyjemność i zmniejsza porcje. Pamiętaj też, aby wolno żuć, odkładać widelec między kolejnymi kęsami i popijać wodę, aby posiłek przedłużył się.

Oto kolejny sposób na spowolnienie posiłku: jedz pokarmy, które wymagają obierania, wyciągania ze skorupki czy pojedynczego rozpakowywania. Do tego nadają się idealnie pomarańcze czy pistacje.

Zanim spożyjesz główny posiłek, zjedz zupę. Może wydawać się to dziwne, że należy dodawać kolejny posiłek, jednak badania sugerują, że rozpoczęcie posiłku od zupy pomaga zmniejszać całkowite spożycie kalorii. Osoby, które jedzą zupę przed głównym posiłkiem obniżają całkowite spożycie kalorii o 20%.

Kiedy siadasz przed telewizorem z paczką chipsów, czy wiesz, jakie porcje spożywasz? Według badań, ludzie jedzą 50 proc. więcej chipsów, kiedy nie dostarczono im żadnych wizualnych wskazówek co do tego, jak duża powinna być porcja. Jeśli więc kupujesz paczkę precli lub puszkę orzechów, które zawierają po 10 porcji, podziel zawartość tych opakowań na 10 mniejszych porcji.

Jedne z badań wykazały, że osoby używające większych misek nałożyły sobie o 31 proc. większą porcję, zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy. Większe łyżki również spowodowały zwiększenie porcji o 14,5 proc. Morał z tego jest taki, żeby używać mniejszych sztućców, kiedy nakładamy porcje na talerz.

Wiele osób wyćwiczyło w sobie oczekiwanie na deser po obiedzie. Zmień swoje nawyki na zdrowsze i wypij po posiłku herbatę miętową, cynamonową, czekoladową lub owocową, aby uzyskać niskokaloryczny lub zupełnie pozbawiony kalorii deser.