Jedzenie dla biegających wegetarian
Bieganie to jedno z najlepszych ćwiczeń, które można wykonywać na łonie natury, a dieta wegetariańska to świetny sposób na zmniejszenie negatywnego wpływu na środowisko i zdrowie. Jednakże aby dobiec do mety, potrzebne są najlepsze proteiny roślinne, szczególnie że biegacze potrzebują więcej białka. Badania pokazują nawet, że biegacze spożywający odpowiednią ilość białka mają mniejsze ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie szybciej się goją.
Inne zalety białka
Spożywanie dużej ilości białka oznacza również zachowanie silnego układu odpornościowego poprzez stymulację białych krwinek. Jest to niezwykle ważne, ponieważ po ćwiczeniach odporność jest obniżona przez 2-5 godzin, przez co jest się narażonym na infekcje. Białka są też ważne, jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, gdyż są one dłużej trawione niż węglowodany, co oznacza, że dłużej czujemy się syci.
Ile białka potrzebuje biegacz?
Biegacze potrzebują codziennie przynajmniej 0,5-0,8 grama białka na 0,45 kilograma wagi. Dla osoby ważącej 68 kg odpowiednia dawka to 75 gramów. Oto najlepsze źródła białka, które zaspokoją te potrzeby bez konieczności sięgania po mięso, które ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Tofu
Tofu jest bogate nie tylko w białko (kubek zawiera 10 gramów), ale też w izoflawony, które chronią serce. Upewnij się, że sięgasz po tofu organiczne, gdyż nieorganiczne często produkowane jest z soi genetycznie modyfikowanej i przetwarzanej za pomocą heksanu, który jest kancerogenny.
Mleko sojowe
Jeśli tekstura tofu cię odstrasza, wypróbuj mleko sojowe. Zawiera ono 6 gramów białka na kubek razem z wapniem i witaminą D, które obecne są w mleku krowim.
Fasola
Aby zwiększyć spożycie białka, zajadaj fasolkę, która zawiera około 12-14 gramów na kubek w zależności od rodzaju. Fasola jest również bogata w żelazo, które potrzebne jest, aby wzmocnić wytrzymałość biegacza.
Jogurt grecki
Jogurt grecki ma 2 razy więcej białka od jogurtu tradycyjnego i do tego zawiera wapń ważny dla zdrowia kości.
Nasiona i orzechy
Te skarbce białka są również bogate w witaminę E. Badania pokazują, że ten antyoksydant chroni płuca przed uszkodzeniami spowodowanymi bieganiem w miejscach, gdzie powietrze jest zanieczyszczone. Co więcej, orzechy i nasiona mają dużo błonnika i tłuszczów przyjaznych dla serca.
Ricotta
Ricotta ma naturalnie mniej tłuszczu niż inne sery i jest dobrym źródłem białka serwatkowego, które pozytywnie wpływa na mięśnie po bieganiu.
Produkty pełnoziarniste
Wiele zbóż, a zwłaszcza komosa ryżowa, jest wyjątkowo bogatych w białko. To również świetne źródło zdrowych węglowodanów, które dają energię do biegania.
Jajka
Jajko ma 6 gramów białka, a żółtko pełne jest choliny, która wspomaga zdrowie mózgu, oraz luteiny ważnej dla zdrowego wzroku.
