Odchudzanie w okresie menopauzy

Nawet te kobiety, które przed menopauzą prowadziły zdrowy tryb życia i odżywiały się prawidłowo są narażone na wystąpienie nadwagi w czasie przekwitania. Jest to związane z przemianami, jakie zachodzą w ciele kobiety w czasie menopauzy. Dlatego też dieta w okresie menopauzy odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. W wyniku spadku wydzielania estrogenów, tkanka tłuszczowa zaczyna odkładać się w okolicach talii, jamy brzusznej, prowadząc do rozwoju otyłości brzusznej, która jest niebezpieczna dla zdrowia. Zwiększa się bowiem ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca).

Do głównych objawów menopauzy należą:

• układ krążenia: uderzenia gorąca do twarzy, przyspieszona akcja serca, ból i zawroty głowy, nudności, zlewne poty;
• układ nerwowy: zwiększona podatność na stres, nadpobudliwość, stany depresyjne;
• skóra: zmiany zanikowe skóry, ścieńczenie i spadek elastyczności, przebarwienia;
• układ moczowy: bolesne oddawanie moczu, częstomocz, nietrzymanie moczu;
• układ płciowy: suchość pochwy, częste stany zapalne, bolesne współżycie, utrata lub niskie libido;
• układ kostny: osteoporoza, będąca wynikiem stopniowego odwapniania kości.

Huśtawka emocjonalna jest częstą przyczyną podjadania pomiędzy posiłkami. Kobiety najczęściej w tym okresie sięgają po wysokokaloryczne słodycze, które zwiększają produkcję serotoniny i endorfiny w organizmie, w wyniku czego humor polepsza się.

W okresie menopauzy zdrowa dieta powinna opierać się na siedmiu podstawowych zasadach:

• Zmniejsz kaloryczność posiłków. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ulega zmniejszeniu o około 300 kcal, co jest spowodowane zmniejszaniem podstawowej przemiany materii.
• Ogranicz do minimum ilość spożywanych tłuszczów zwierzęcych. W okresie menopauzy wzrasta ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, dlatego też dieta w okresie menopauzy powinna zawierać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Naturalnym źródłem tych tłuszczów są ryby morskie (makrela, dorsz, łosoś norweski, tuńczyk, morszczuk) oraz oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, z orzechów włoskich) i ziarna (nasiona słonecznika, orzechy, migdały).
• Dietę należy również wzbogacić w substancje - fitoestrogeny, które zmniejszają i usuwają objawy menopauzy. W największych ilościach występują w soi oraz jej pochodnych (tofu, sos sojowy). Do innych związków mających wpływ na gospodarkę estrogenową należą: nasiona lnu, sezamu, słonecznika oraz orzechy włoskie, truskawki, zielona herbata.
• Na obiad spożywaj chude mięso, najlepiej indyka. Unikaj potraw smażonych.
• Zadbaj o to, by w twojej diecie nie zabrakło białka, które podnosi odporność organizmu i ma wpływ na stan mięśni.
• Zwiększ spożycie produktów spożywczych przeciwdziałających rozwojowi osteoporozy. Należą do nich bogate w witaminę D ryby morskie oraz bogate w wapń - fasola biała, soja, ziarna sezamu, ser twarogowy biały, jogurty naturalne, maślanki.
• W ciągu dnia pij 1,5 litra wody mineralnej, najlepiej wysokozmineralizowanej, zawierającej wapń powyżej 100 mg/l oraz magnez powyżej 50 mg/l.
• Zdrowa dieta powinna obfitować w owoce i warzywa, dlatego spożywaj je z każdym posiłkiem. Najwięcej wartości odżywczych mają świeże warzywa, ale gotowane na parze także dostarczają cennych witamin i mikroelementów. Warzywa sycą, nie przyczyniając się do wzrostu wagi. Ponadto poprawiają metabolizm dzięki zawartości błonnika pokarmowego. Warto wykorzystać właściwości warzyw i zjadać na kolację sałatkę warzywną z sosem winegret (majonez tuczy).
• Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Ćwiczenia pomagają spalić kalorie, wzmacniają stawy i mięśnie, obniżają poziom cholesterolu i poprawiają krążenie. Ruch pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
• Nie spożywaj produktów typu "light". Mimo iż zawierają one mniej cukru i kalorii, w ich składzie znajdują się zwykle inne tuczące substancje (np. tłuszcze).

Odchudzanie w czasie menopauzy jest możliwe i może być skuteczne. Wystarczy, że będziesz stosowała powyższe zalecenia. Jesień życia może być piękna, zdrowa i radosna.

Źródła

1. Dieta po 60-tce: czas na zmiany!
2. Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X
3. Somer E. 10 nawyków, które rujnują kobiecą dietę, Liber, Warszawa 2006, ISBN 83-60215-15-4
4. Dries I., Dries J. Co z czym? - prawidłowe zestawienie pokarmów, Aba, Warszawa 2003, ISBN 83-914334-9-8
5. Gnatowski D., Mularczyk M. Dieta bez wyrzeczeń, WPZiU, Warszawa 2003, ISBN 83-918036-0-0