Poznaj najważniejsze witaminy dla kobiet w ciąży

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje, aby kobiety w ciąży suplementowały cztery ważne składniki: kwas foliowy, jod, kwasy DHA, witaminę D oraz, w razie konieczności, magnez oraz żelazo. Jest to absolutne minimum, o jakie powinna zadbać przyszła mama. Sprawdź, jakie jeszcze witaminy i minerały powinny znaleźć się w diecie kobiety ciężarnej oraz czym grozi niedobór poszczególnych składników odżywczych.

Jeśli razem z mężem lub partnerem planujecie dziecko, to warto odpowiednio przygotować się do ciąży. Oczywistym jest fakt, iż należy zrezygnować z używek, zwiększyć aktywność fizyczną oraz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe.

Dbanie o spożywanie pięciu posiłków dziennie bogatych w pełnoziarniste zboże, nabiał, zdrowe tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), a także dostarczanie wysokiej jakości białka (rośliny strączkowe, ryby, mięso drobiowe) oraz picie dużej ilości płynów (minimum 2 litrów wody dziennie) to najlepszy sposób, aby uzupełnić niedobory witamin i mikroelementów.

Bardzo ważna jest eliminacja produktów wysoko przetworzonych, ograniczenie używania soli i cukru, całkowite wyeliminowanie produktów typu fast food oraz ograniczenie spożywania napoi na bazie kofeiny. Przed ciążą rekomendowana jest suplementacja kwasem foliowym, zwłaszcza jeśli kobieta wcześniej stosowała antykoncepcję hormonalną.

Kwas foliowy – czyli witamina B9 – bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych oraz katalizuje procesy krwiotwórcze. Niedobór kwasu foliowego może doprowadzić do rozwoju poważnych chorób układu nerwowego i zwolnieniu procesów syntezy DNA, pojawienia się wad serca oraz układu moczowego. Zespół Ekspertów Pierwotnej Profilaktyki Wady Cewy Nerwowej rekomenduje przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.

Źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, kapusta, natka pietruszki), rośliny strączkowe (soja, groch, fasola) a także brukselka, brokuły, wątróbka drobiowa, żółtka jaja, ziarna słonecznika, orzechy i banany. W związku z tym, iż kwas foliowy ulega szybkiemu utlenieniu, a dodatkowo jest witaminą niesyntezowaną w organizmie, należy przyjmować ją dodatkowo w formie suplementu, np. w formie suplementu witaminowego dla kobiet w ciąży Doppelherz Aktiv Mama.

Witamina D – inaczej nazywana witaminą słoneczną. Bierze udział w regulowaniu stężenia wapnia i fosforu w osoczu, utrzymuje prawidłową gęstość mineralną kości, stymuluje komórki krwi w procesie krwiotwórczym oraz jest bezpośrednio odpowiedzialna za modulowanie funkcji układu odpornościowego.

Jej niedobór może doprowadzić do problemów z pracą nerek, a także układem kostnym, zarówno dziecka, jak i matki. Dzienna dawka witaminy D3 dla kobiet w ciąży wynosi 2000 IU na dobę. Jej najważniejszym źródłem jest synteza promieniowania słonecznego przez skórę. Najwięcej witaminy D3 znajdziemy w mięsie tłustych ryb (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki), wątrobie, mleku, serach, niektórych grzybach oraz tranie.

Witamina A – wpływająca na jakość widzenia, rozwój kości, zębów i paznokci. Witamina A wykazuje działanie antyoksydacyjne, a jej dobowe zapotrzebowanie wynosi 1 mg. Jej niedobór może doprowadzić do wad twarzoczaszki, wodogłowia, a nawet doprowadzić do wad układu krążenia.

Jak wskazują rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, suplementacja beta-karotenu o mniejszej aktywności biologicznej jest bezpieczniejsza dla kobiety ciężarnej, gdyż absorpcja w jelitach obniża się w przypadku braku zapotrzebowania organizmu.

Witaminę A znajduje się nie tylko w marchewce, ale także w natce pietruszki, szczawiu, szpinaku, kapuście włoskiej, śliwkach suszonych, dyni, pomidorach, brzoskwiniach, morelach, nabiale (sery twarogowe, śmietana) oraz wątrobie ryb morskich.

Witamina E – najsilniejszy antyoksydant zapobiegający utlenianiu się witaminy A, lipidów i wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Chroni błony komórkowe przed uszkodzeniami, obniża poziom lipidów we krwi, a także chroni dziecko przed zbyt niską masą urodzeniową. Dobowa dawka powinna wynosić 15-19 mg.

Witaminę E znajduje się w olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek i arachidowym), orzechach włoskich i laskowych, pestkach słonecznika i dyni, papryce czerwonej, natce pietruszki, czosnku, cebuli, brukselce, sałacie oraz w jajkach, mleku i maśle.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – PUFA – to składniki budulcowe dla błon fosfolipidowych, stanowią aż do 40 proc. kwasów tłuszczowych znajdujących się w fosfolipidach układu nerwowego i siatkówki oka. Działają ochronnie na układ krążenia poprzez hamowanie procesów zapalnych w blaszce miażdżycowej, zmniejszenie stężenia trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu.

Hamują procesy zapalne w organizmie, obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, a także pozytywnie wpływają na rozwój psychomotoryczny i ostrość widzenia dziecka. Lekarze rekomendują spożywanie wielonasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 600 mg DHA na dobę. Naturalnym źródłem kwasów z grupy Omega-3 są tłuste morskie ryby, algi oraz owoce morza.

Jod – profilaktycznie dawki jodu znajdują się w soli kuchennej, dzięki czemu nie istnieje duże ryzyko, iż może go zabraknąć w codziennej diecie. Jego niedobór może doprowadzić do powstania wola tarczycowego i spowodować wzrost ryzyka niedorozwoju umysłowego u dziecka. Może być przyczyną uszkodzeń ośrodkowego układu nerwowego, niedosłuchu i głuchoty noworodków.

Lekarze rekomendują spożywanie w pierwszym trymestrze ciąży jodu na poziomie 200 mikrogramów na dobę. Bardzo dobrym źródłem jodu są ryby (dorsz, halibut, mintaj, sardynki, łosoś), żółte sery oraz przetwory mleczne (kefir, maślanka), a także pieczywo żytnie oraz brązowy, nieoczyszczony ryż.

Żelazo – brak odpowiedniej dawki żelaza może doprowadzić do pojawienia się anemii u matki, co zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu. Z drugiej strony zbyt duża ilość żelaza we krwi może przyczynić się do postania wad rozwojowych u dziecka, dlatego przed suplementacją żelazem należy zbadać jego poziom we krwi.

Dobrym źródłem żelaza jest mięso (w tym mięso ryb), wątroba, żółtko, orzechy włoskie, warzywa strączkowe oraz mleko i nabiał. Dzienna zawartość żelaza w diecie kobiet ciężarnych powinna oscylować w granicach 26-27mg.

Magnez – odpowiada za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, wpływa na gospodarkę mineralną kości oraz pracę układu krążeniowego. Jego niedobór może skutkować zwiększeniem się kurczliwości mięśni, pojawieniem się nadciśnienia, wzrostem przepuszczalności błon komórkowych dla jonów soli oraz wapnia.

Bardzo dobrym źródłem magnezu jest gorzkie kakao, kasza gryczana, gorzka czekolada, biała fasola, płatki owsiane, ciecierzyca, groch, orzechy laskowe oraz szpinak i maklera. Dobowe zapotrzebowanie przyszłej mamy wynosi 6 mg na każdy kilogram masy ciała.

Wapń – składnik szkieletu kostnego, który wpływa na którego przyswajanie wpływa między innymi obecność witaminy D w diecie. Jego niedobór może doprowadzić do stanu przedrzucawkowego poprzez wpływ na normalizację ciśnienia tętniczego. Dobowa dawka wapnia oscyluje w granicach 1000 – 1200mg.

Zapotrzebowanie na niego wzrasta w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Znajduje się w mleku i jego przetworach – jogurtach, maślance, kefirach, śmietanie, serach żółtych i pleśniowych, serkach homogenizowanych i śmietanie, a także kefirze i maślance. Dobrym źródłem jest także soja, migdały, natka pietruszki, orzechy laskowe, fasola biała, nasiona słonecznika i dyni, szczawiu, kapuście, jajach oraz w tłustych rybach.

Przyrost masy ciała w trakcie trwania ciąży powinien być kontrolowany podczas każdej wizyty u ginekologa i wpisywany do karty przebiegu ciąży. Nie wskazane jest aby był zbyt duży lub mały w stosunku do zalecanych wartości. Nadmierny przyrost wagi zwiększa ryzyko otyłości u matki i dziecka, zwiększając ryzyko zapadania na choroby z nią związane – cukrzyca, nadciśnienie.

Natomiast zbyt mały przyrost wagi prowadzi do niskiej masy urodzeniowej noworodków, co zwiększa umieralność i ryzyko wystąpienia chorób oraz może być przyczyną problemów rozwojowych wieku dziecięcego. Aby z jednej strony dostarczyć matce i dziecku wszystkich nie zbędnych witamin i składników mineralnych, a z drugiej kontrolować przyrost masy ciała, warto obliczyć, ile powinno się przytyć w ciągu całej ciąży.

Według wzoru opublikowanego na łamach Poradnika żywienia kobiet w ciąży Instytutu Matki i Dziecka, do obliczenia służy wskaźnik BMI. Masę przed ciążą w kilogramach dzielimy przez wzrost podany w metrach i pomnożony do kwadratu.

Kobieta o masie 65 kg i wzroście 168 cm ma następujące BMI: 65 kg dzielimy przez (1,68x1,68), czyli 65:2,8224 = 23. Dla BMI między 18,5 a 24,9 całkowity przyrost masy ciała wynosi miedzy 11,5 a 16 kg, dla osób o BMI między 25-29,9 to tylko 7-11,5 kg, zaś dla osób otyłych powyżej 30 BMI to zaledwie 5-9 kg.

Kobieta o wadze 65 kg powinna przytyć w czasie ciąży maksymalnie do 80 kg. Według badań WHO dzieci o najlepszej masie urodzeniowej w granicy 3,1-3.6 kg osiągały matki przybierające na wadze od 10 kg do 14 kg.

Dieta kobiet w ciąży bogata w witaminy

Nie ulega wątpliwości, iż w trakcie trwania całej ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Kluczowy jest jednak wybór wysokiej jakości produktów, które uzupełnią niedobory witamin i mikroelementów, a także zapewnią adekwatny wzrost na zapotrzebowanie energetyczne.

W trakcie pierwszego semestru jest ono identyczne jak przed ciążą, zaś zmienia się w II i III trymestrze kolejno o 360 kcal i 475 kcal więcej w ciągu doby. Oznacza to, że trzeba spożyć zaledwie jeden posiłek dziennie.

Przygotowując jadłospis, warto mieć na uwadze kilka dobrych zasad zdrowego żywienia: trzy główne posiłki uzupełniamy dwoma uzupełniającymi. Powinny być spożywane maksymalnie w odstępie czterech godzin o stałych porach.

Między kolejnymi porcjami nie wolno podjadać – w ten sposób traci się kontrolę nad liczbą kalorii i można w łatwy sposób szybko przytyć. Jeśli kobieta odczuwa ciągła potrzebę jedzenia to powinna sięgnąć po surowe warzywa oraz świeże soki warzywno-owocowe bez cukru.

Złożone węglowodany (np. kasze, ryż, makaron, pieczywo razowe) powinny stanowić główne źródło energii, a na drugim miejscu powinny znajdować się warzywa i owoce.

Najmniejszy udział powinny stanowić tłuszcze – tutaj warto zastąpić dwie porcje mięsa rybami, które są bogate w białko oraz wielonasycone kwasy tłuszczowe. Ważna jest także rola płynów w organizmie – można bez ograniczeń spożywać niegazowaną wodę źródlaną lub niskozmineralizowaną.

Dieta kobiety ciężarnej bogata w witaminy jest urozmaicona, i jednocześnie pozbawiona potencjalnie szkodliwych dodatków takich jak słodziki, cukier, konserwanty, barwniki, zagęszczacze.

Należy ograniczyć spożywanie kawy i herbaty ze względu na zawartość kofeiny, a także ograniczyć znacząco słodycze oraz słodkie i słone przekąski (duża ilość cukru we krwi sprzyja występowaniu cukrzycy ciężarnych, zaś sól powoduje nadciśnienie). Bezwzględnie należy zrezygnować z alkoholu i palenia tytoniu.

Reasumując, kobieta w ciąży powinna sięgnąć po kwas foliowy, witaminę D 3, kwasy DHA oraz jod, zalecane jest także uzupełnienie odpowiedniego poziomu magnezu oraz żelaza. Przyjmowanie suplementu powinno być konsultowane z lekarzem i poprzedzone stosownymi badaniami.

Zobacz także:

• Czy dieta w ciąży jest ważna? Co warto jeść w ciąży, a czego nie?
• Dieta w ciąży: poradnik i zasady jak prawidłowo odżywiać się w ciąży

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Konsultacja merytoryczna: mgr Karolina Czarnacka

Materiał partnera

Źródła

1. Poradnik żywienia kobiet w ciąży: http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
2. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących https://www.ptgin.pl/index.php/content/download/9482/140470/file/Stosowanie%20witamin%20i%20mikroelement%C3%B3w%20u%20kobiet%20planuj%C4%85cych%20ci%C4%85%C5%BC%C4%99,%20ci%C4%99%C5%BCarnych%20i%20karmi%C4%85cych.pdf
3. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, dostęp online: https://www.ptgin.pl/index.php/content/download/9515/140569/file/Suplementacja%20kobiet%20ci%C4%99%C5%BCarnych%20i%20karmi%C4%85cych%20w%20zakresie%20witamin%20i%20mikroelement%C3%B3w.pdf
4. Joanna Misiorowska, Waldemar Misiorowski, Rola witaminy D w ciąży, dostęp online: http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2015/01/pnm_2014_865-871.pdf