Ryby najczęściej wybierane przez Polaków i ich właściwości odżywcze

100 g świeżych śledzi to ok. 161 kcal. Znajdziesz w nich również 16,3 g białka, 10,7 g tłuszczu oraz 1,41 g kwasów tłuszczowych omega-3. Na polskich stołach śledź jest już od dawna – podczas świąt, spotkań okolicznościowych, to także częsta przystawka zamawiana w restauracjach. Jest dostępny w wielu smakach i zestawach – od smażonego, w occie, poprzez śledzia z konfiturami śliwkowymi, aż po serwowanego w zalewie korzennej.

Za najsmaczniejszy gatunek śledzia uchodzą matiesy nazywane często matiasami – są to młode ryby odławiane w maju, przed pierwszym tarłem. Śledzie są bogatym źródłem witamin A i D oraz E, B6 i B12. Znajdziesz w nich również żelazo, cynk, miedź, fosfor i jod. Kupując śledzie, zwróć uwagę na to, czy są dobrze przykryte solanką – jeśli jest jej niewystarczająco dużo, ryba zmienia swój smak – staje się mdła i gorzka, a skóra zmienia kolor na brązowy lub żółty.

100 g świeżego łososia to ok. 201 kcal. Znajdziesz w nich również 19,9 g białka, 13,6 g tłuszczu oraz 3,41 g kwasów tłuszczowych omega-3. Co ważne w składzie nie ma węglowodanów ani cukru. Łosoś na dobre zadomowił się na polskich stołach – zarówno ten wędzony, jak i surowy, najczęściej zjadany jako element sushi. Łosoś obok cennych kwasów tłuszczowych zawiera witaminy z grupy B wpływające na wzrok, układ nerwowy czy wygląd skóry. Jest cennym źródłem witamin A, E i D oraz wapnia, cynku, potasu, jodu, selenu i fosforu. Łosoś bałtycki jest najlepszą odmianą, którą możesz kupić.

Niestety w bardzo wielu sklepach oferowany jest łosoś hodowlany. Z uwagi na to przed zakupem takiej ryby dokładnie czytajmy etykietę i wybierajmy tylko gatunki dzikożyjace. Prawdziwy łosoś ma kolor ciemno różowy, a nawet czerwony, a nie pudrowo-różowy.

100 g świeżej makreli to ok. 181 kcal. W takiej porcji najdziesz w również 18,7 g białka, 11,9 g tłuszczu oraz 2 g kwasów tłuszczowych omega-3. Niestety najczęściej kupowana makrela w Polsce to ta zamknięta w puszcze z dodatkiem gęstego sosu pomidorowego, w skład którego wchodzą cukier, konserwanty, a czasami nawet skrobia ziemniaczana – to sprawia, że kaloryczność ryby wzrasta, a wartości zdrowotne maleją. Najlepiej kupować świeżą i przyrządzać w piekarniku lub smażyć na teflonowej patelni bez dodatku tłuszczu.

Makrela dostarcza potasu, fosforu, magnezu, żelaza oraz witaminy D, A, E i witamin z grupy B. Zawiera także purynę – organiczny związek, który spożywany w nadmiarze może wywołać artretyzm. Najlepiej kupować makrelę pochodzącą z łowisk europejskich. Mięso powinno mieć kremową barwę z fragmentami mięśni o ciemnym zabarwieniu.

100 g świeżego dorsza to ok. 78 kcal. Znajdziesz w nim również 17,7 g białka, 0,7 g tłuszczu oraz 0,18 g kwasów tłuszczowych omega-3. Podobnie jak w pozostałych gatunkach, nie ma w nim węglowodanów ani cukru. Spożycie 100-gramowej porcji dorsza pokrywa blisko połowę dziennego zapotrzebowania na selen. Znajdziesz w nim witaminy D, D3, A, B12 oraz potas, niacynę i fosfor.

Z wątroby dorsza pozyskuje się tran, który wzmacnia odporność organizmu. Dorsz jest rybą morską i występuje w wodach Bałtyku, ale poza sezonem jest importowany z innych krajów. Dobrej jakości dorsz ma błyszczącą, mało porowatą powierzchnię oraz intensywny zapach – przy zakupie koniecznie zwróć na to uwagę.

100 g świeżego tuńczyka to ok. 137 kcal. Znajdziesz w nim również 23,7 g białka, 4,6 tłuszczu oraz 1,08 g kwasów tłuszczowych omega-3. Tuńczyk z puszki to jedna z najczęściej spożywanych ryb nie tylko w Polsce, ale także na całym świecie. Zarówno mięso świeżego tuńczyka, jak i tego w puszce zawiera takie składniki mineralne jak: wapń, żelazo, potas i fosfor. Którego wybrać? Ten puszkowany zawiera znacznie mniejsze ilości rtęci niż świeża ryba – bezpieczna ilość to 280 g tygodniowo. W przypadku świeżego tuńczyka eksperci zalecają, aby spożywać go okazjonalnie. Mięso świeżej ryby powinno mieć lekko różową barwę.