Tłuszcze, które warto dodać do sałatki
Według badań tłuszcze są kluczowym składnikiem sałatki. Sałatki z dressingiem nisko- lub beztłuszczowym sprawiały, że witaminy i składniki odżywcze w warzywach były mniej dostępne dla organizmu. Związane jest to z karotenoidami – luteiną, likopenem, beta-karotenem i zeaksantyną, które rozpuszczają się w tłuszczu i nie mogą być wchłonięte przez ciało bez dodatku tłuszczu.
Najlepsze tłuszcze
Nie oznacza to jednak, że wszystkie rodzaje tłuszczów są dobre. Sekretem jest używanie tłuszczów jednonienasyconych, które wspomagają wchłanianie się składników odżywczych – już 3 gramy wystarczą. Oto lista najlepszych tłuszczów, które należy uwzględnić w kolejnej sałatce.
Awokado
Awokado ma 30 gramów tłuszczów nienasyconych i około 16 gramów tłuszczów jednonienasyconych. To oznacza, że potrzeba jedynie 1/4 owocu, aby uzyskać optymalne wchłanianie likopenu, beta-karotenu i innych antyoksydantów.
Oliwa z oliwek
1/3 łyżeczki dostarcza 3,3 grama tłuszczów jednonienasyconych oraz polifenoli i witaminy E.
Oliwki
Mimo że 10 oliwek zawiera 400 mg sodu, ta sama porcja daje 3,5 grama tłuszczów jednonienasyconych.
Nerkowce
Około 9 orzechów daje 4 gramy tłuszczów jednonienasyconych oraz zdrową dawkę magnezu i fosforu, które mają pozytywny wpływ na zdrowie kości. Nerkowce zawierają również tryptofan, który pomaga regulować cykle snu i poprawia nastrój.
Świeży ser
1/3 filiżanki pełnomlecznej ricotty to 3 gramy tłuszczów jednonienasyconych. Aby uzyskać mniejszą ilość tłuszczu, należy wybrać półtłustą ricottę lub około 60 gramów pełnomlecznej mozzarelli.
Tahini
Jedna łyżka stołowa tahini to 3 gramy tłuszczów jednonienasyconych oraz zdrowa porcja magnezu.
Inne oleje
1/3 łyżki stołowej oleju rzepakowego, pół łyżki oleju z orzechów ziemnych i nieco ponad łyżka oleju słonecznikowego zawierają około 3 gramów tłuszczów jednonienasyconych.
