Węglowodany, które pozwolą ci schudnąć
Węglowodany postrzegane są jako składnik, którego należy się na diecie pozbyć, gdyż sprawiają, że tyjemy. Jest to jednak nieprawda – kluczem jest jednak, aby pamiętać o tym, żeby spożywać odpowiednie węglowodany.
Najlepiej jeśli mają duże ilości błonnika, który jest wolniej trawiony i zaspokaja głód na dłużej.
Wybierz tych 9 smacznych produktów, które sprawią, że będziesz mieć płaski brzuch i energię na cały dzień.
Jęczmień i zielony groszek
1⁄2 kubka ugotowanego jęczmienia to 97 kcal, 22 g węglowodanów i 3 g błonnika. Szwedzkie badania sugerują, że jęczmień zwalcza głód na dłużej, gdyż wolniej podnosi poziom cukru niż np. pączek, co oznacza, że nie odczuwamy niedługo po zjedzeniu kolejnego napadu głodu.
Porcja jęczmienia to nawet 20-25 proc. dziennej zalecanej dawki błonnika.
1⁄2 kubka ugotowanego groszku to 67 kalorii, 12,5 g węglowodanów i 4,5 g błonnika oraz 12 proc. dziennej zalecanej dawki cynku, który sprawia, że podnosi się poziom leptyny – hormonu, który wysyła sygnał do mózgu, że jest się najedzonym.
Dynia szparagowa i makaron pełnoziarnisty
1 kubek pokrojonej w kostkę pieczonej dyni to 115 kcal, 30 g węglowodanów i 9 g błonnika. To jeden z tych świetnych produktów, który napełnia żołądek, dostarczając aż 9 g błonnika.
60 g suchego makaronu to 198 kcal, 43 g węglowodanów i 5 g błonnika. Badania pokazały, że zwiększone spożycie produktów pełnoziarnistych (ok. 3 porcje dziennie) powiązane jest z niższym BMI oraz mniejszym obwodem brzucha.
Ważne jest jednak, aby porcja makaronu miała od 100 do 200 kcal, ponieważ ma ona stanowić jedynie składnik, a nie cały posiłek.
Chleb razowy i fasola
2 kromki chleba pełnoziarnistego to 160 kcal, 30 g węglowodanów i 8 g błonnika.
Kiedy chcesz zgubić zbędne kilogramy, nie musisz rezygnować z tostów czy kanapek – należy jednak czytać etykiety i wybierać chleb w 100 proc. z pełnego ziarna, którego kromka ma 80-90 kalorii, przynajmniej 2 g błonnika i mniej niż 1 g cukru.
1⁄2 kubka niskosodowej czarnej fasoli to 109 kalorii, 20 g węglowodanów i 8 g błonnika. Spożycie fasoli obniża szanse przytycia o 23 proc. oraz nadwagi o 22 proc..
Każda fasola ma zdrowe składniki odżywcze, jednak pamiętaj, aby dokładnie odcedzić fasolę z puszki, by zmniejszyć ilość spożywanego sodu.
Owsianka i komosa ryżowa
1⁄2 kubka suchej owsianki to 153 kcal, 27 g węglowodanów i 4 g błonnika.
Połowa błonnika w owsiance to błonnik rozpuszczalny, który opóźnia opróżnianie żołądka i wzmaga uczucie sytości.
Co więcej, badania sugerują, że rozpuszczalny błonnik pomaga zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej – tej, która powiązana jest z chorobami krążenia i cukrzycą.
1⁄2 kubka ugotowanej komosy ryżowej to 111 kcal, 20 g węglowodanów i 2,5 g błonnika.
Komosa ryżowa zawiera wszystkie 9 podstawowych aminokwasów, których ciało potrzebuje, aby budować chude, spalające kalorie mięśnie.
