Witamina C – właściwości, źródła, niedobór, nadmiar

Witamina C inaczej nazywana kwasem askorbionowym znajduje się w większości domowych apteczek. Najczęściej jest przyjmowana w czasie przeziębienia, ale czy rzeczywiście witamina C pomaga w walce z chorobą? W jakich owocach i warzywach jest najwięcej kwasu askorbinowego? Kto powinien suplementować witaminę C i w jakiej ilości? Co rozpoznać jej niedobór lub nadmiar w organizmie? Jak witamina C wpływa na antykoncepcję, nowotwór i układ krwionośny?

1. Właściwości witaminy C

Witamina C (kwas askorbinowy) to nie tylko najbardziej znana witamina, ale i niezwykle potrzebna do codziennego funkcjonowania organizmu. Usprawnia transport składników między komórkami, jest też niezbędnym składnikiem procesu powstawania tkanki łącznej.

Dzięki kolagenowi, wytwarzanemu między innymi pod wpływem witaminy C, szybciej goją się rany i znikają siniaki, łatwiej zrastają się złamania, a krwotoki są znacznie mniej obfite.

Dodatkowo, witamina C wspomaga układ odpornościowy i układ krążenia. Często jest też wykorzystywana do produkcji kosmetyków, ze względu na spowalnianie procesów starzenia się.

Zobacz film: "Witamina C i kwas foliowy w trosce o naszą odporność"

2. Kiedy stosować witaminę C?

Na ilość spożywanej witaminy C należy zwrócić uwagę w określonych sytuacjach:

• sezon jesienno-zimowy,
• okresy obniżonej odporności,
• okres powrotu do zdrowia,
• okresy dużej aktywności fizycznej,
• ciąża,
• laktacja,
• stan zapalny w organizmie,
• osoby palące papierosy,
• osoby żyjące w stresie,
• osoby starsze,
• chorzy na nadciśnienie tętnicze,
• chorzy na cukrzycę.

Najlepiej skonsultować się z lekarzem rodzinnym w celu dobrania odpowiedniej dawki witaminy C w zależności od stanu zdrowia i przestrzegać tych zaleceń.

3. Dawkowanie witaminy C

Organizm nie jest w stanie wyprodukować kwasu askorbinowego. Musi być ona dostarczana w diecie lub za pomocą suplementów. Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na witaminę C wynosi:

• 40-50 mg dziennie u dzieci,
• 75 mg dziennie u kobiet,
• 90 mg dziennie u mężczyzn.

Można znaleźć również artykuły o efektach spożywania większych dawek, nawet 200 mg na dobę. Najlepiej stosować się jednak do ustaleń Instytutu Żywności i Żywienia.

Kwasu askorbinowego używano w trakcie leczenia szkorbutu i podawano od 60 do 100 mg dziennie.

Uważa się, że jest to prawidłowy zakres ilości witaminy C jaką powinniśmy spożywać. Konkretna ilość powinna zostać obliczona na podstawie wieku i masy ciała.

4. Niedobór witaminy C

Niewystarczające spożycie owoców i warzyw może skutkować niewystarczającą ilością witaminy C w organizmie.

Objawy niedoboru witaminy C:

• osłabienie,
• zmęczenie,
• krwawiące dziąsła,
• brak apetytu,
• spadek wagi,
• problemy z gojeniem się ran,
• skłonność do siniaków,
• bóle mięśni,
• bóle stawów.

Niedobór witaminy C może być przyczyną anemii, szkorbutu, astmy, a także zmian kostnych.

Po zaobserwowaniu objawów należy zadbać o uzupełnienie dawki witaminy C. Najlepiej sięgnąć po owoce i warzywa, a także po suplementy witaminowe dostępne w aptece.

5. Nadmiar witaminy C

Przedawkowanie witaminy C jest dość trudne, ponieważ jest ona wydalana z organizmu razem z moczem i potem. Natomiast przekroczenie 1000 mg witaminy C może wywołać:

• ból brzucha,
• nudności,
• wymioty,
• biegunka,
• wysypka skórna.

Zbyt duże ilości kwasu askorbinowego w organizmie mogą skutkować pojawieniem się kamieni w układzie moczowym.

Witamina C powoduje kwaśny odczyn moczu, który wytrąca moczany i cystyniany, które biorą udział w procesie powstawania kamieni nerkowych.

Warto zwrócić uwagę, by dzienne spożycie witaminy C nie przekraczało 800-900 mg. Wyjątkiem są zalecenia lekarza w przypadku niektórych dolegliwości.

6. Produkty bogate w witaminę C

Źródła witaminy C są liczne. Aby dostarczyć do organizmu dzienną dawkę, nie musimy przyjmować suplementów. Wystarczy zdrowa i racjonalna dieta.

Przede wszystkim warzywa i owoce to znakomite źródło witaminy C. Co najlepiej spożywać, by organizmowi nie brakowało tej ważnej w budowaniu odporności witaminy?

Najwięcej witaminy C ma:

• acerola (1000 - 4500 mg/100 g),
• jagody camu camu (1230 - 2061 mg/100 g),
• dzika róża (250 - 800 mg/100 g),
• rokitnik - (200 - 315 mg/100g),
• czarna porzeczka (150 - 300 mg/100 g).

Witaminę C zawiera też:

• kapusta,
• brukselka,
• brokuły,
• kalafior,
• jarmuż,
• szpinak,
• natka pietruszki,
• koper,
• szczypior,
• chrzan,
• ziemniak,
• papryka,
• kiwi,
• truskawka,
• berberys.

Witamina C znajduje się też w cytrusach, ale jest jest znacznie mniej niż w wymienionych produktach. Na przykład ilość kwasu askorbinowego w żółtej papryce odpowiada 16 cytrynom.

7. Co zrobić żeby witamina C została w owocach i warzywach?

Witamina C występująca w owocach i warzywach jest bardzo nietrwała. Znika nawet w 80% gdy produkt jest suszony, obróbka termiczna także skutkuje wytraceniem kwasu askorbinowego.

Co zrobić żeby witamina C została w pożywieniu?

• jeść surowe owoce i warzywa,
• wybierać świeże produkty,
• nie przechowywać długo produktów,
• używać noży ze stali nierdzewnej,
• starać się cienko obierać warzywa,
• obierać warzywa i owoce bezpośrednio przed podaniem,
• nie trzymać produktów w wodzie,
• wykorzystywać wodę po gotowaniu potraw
• sałatki mieszać z odrobiną oliwy lub śmietany, aby ograniczyć dostęp powietrza.

Przestrzeganie tych zasad pozwoli zachować większą ilość witaminy C w warzywach i owocach, a tym samym przyswoić jej większą ilość z pokarmem.

8. Witamina C na przeziębienie

Witamina C jest najbardziej znana jako lek przeciwprzeziębieniowy i z tego powodu najczęściej znajduje się w domowych apteczkach.

Jednak w 2007 roku okazało się, że witamina C nie pomaga w walce z infekcją. Kwas askorbinowy nie wpływa na długość trwania ani na przebieg grypy i przeziębienia.

Natomiast witamina C w celach profilaktycznych w sezonie jesienno-zimowym przynosi dobre efekty. Wówczas przeziębienie trwa krócej o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci. Sportowcy regularnie przyjmujący suplementy chorują 50% rzadziej.

Z badań wynika, że spożywanie witaminy C może ochronić przed zachorowaniem a także skrócić czas trwania infekcji.

Kwas askorbinowy spożywany dopiero w trakcie przeziębienia nie pomoże uporać się z dolegliwościami.

9. Witamina C a antykoncepcja

Witamina C stosowana w ilości większej niż 1000 mg na dobę może wchodzić z interakcje z tabletkami antykoncepcyjnymi, zwiększając estrogen we krwi (nawet o 50%).

Skutkiem może być nasilenie działań niepożądanych, takich jak infekcje intymne, wzdęcia brzucha, nudności i wymioty.

Mniejsze dawki kwasu askorbinowego nie zostały sprawdzone, ale lepiej żeby kobiety stosujące hormony nie spożywały więcej niż 1 g witaminy C dziennie.

W związku z tym wystarczy zbilansowana dieta, bez spożywania suplementów kupionych w aptece.

10. Witamina C a układ krwionośny

Witamina C poprawia stan naczyń krwionośnych, wzmacnia je i uszczelnia. Dzięki temu zwiększa się odporność na siniaki i krwotoki. Krwawienia z dziąseł występują rzadziej i są słabsze.

Ponadto, witamina C spowalnia proces tworzenia blaszek miażdżycowych i reguluje ciśnienie. Kwas askorbinowy zwiększa przyswajalność żelaza i sprzyja produkcji krwinek czerwonych.

„American Journal of Clinical Nutrition” opublikował wyniki badań, mówiące o tym, że podwyższona ilość witaminy C we krwi (wyższa niż 66 mikromoli/litr) pozytywnie wpływa na układ krążenia.

Przez 10 lat w badaniu było obserwowanych 20 649 mężczyzn i kobiet w wieku 40-79 lat.

Z kolei projekt „Europejskie badanie perspektywiczne nad rakiem” wykazał, że witamina C może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu o 42%.

11. Witamina C na kości i stawy

Witamina C jest istotnym składnikiem w procesie produkcji kolagenu, który występuje w chrząstkach stawowych. Kwas askorbinowy uelastycznia stawy i chroni przed kontuzjami.

Badania wykazały, że stan zapalny powoduje zmniejszenie stężenia witaminy C nawet o 80%. W czasie problemów z układem kostnym warto zadbać o przyjmowanie większej ilości kwasu askorbinowego.

Witamina C uczestniczy również w procesie tworzenia osseiny, składnika budującego kości. Jej niedobór będzie skutkował odwapnieniem kości.

Chorzy na osteoporozę powinni stosować 100 - 500 mg kwasu askorbinowego.

12. Witamina C leczy nowotwory?

Zdania dotyczące wpływu witaminy C na nowotwory są podzielone. Badania przedstawione w „Science Translational Medicine” stwierdzały, że duże dawki kwasu askorbinowego razem z lekami przeciwnowotworowymi mogą wpłynąć na niszczenie komórek rakowych i złagodzić skutki chemioterapii oraz radioterapii.

Kluczowe jest stosowanie witaminy C w zastrzykach, bo tylko w tej formie jest skuteczna.

Inne badania przedstawiły tezę, że witamina C spowalnia przerzuty nowotworowe. Kwas askorbinowy zwiększa działanie limfocytów T i limfocyty B, które niszczą patogeny i komórki rakowe.

Nie ma jednak stuprocentowej pewności co do działania witaminy C na raka i nie można jej traktować jako leku przeciwnowotworowego. Warto jednak wiedzieć, że kwas askorbinowy może przynieść ulgę w dolegliwościach po leczeniu chemią lub po naświetleniach.

13. Witamina C w kosmetykach

Witamina C hamuje proces starzenia się skóry i chroni przed skutkami promieniowania UV. Ma również działanie przeciwzapalne i depigmentacyjne.

Kwas askorbinowy jest obecny także w procesie produkcji kolagenu, któremu zawdzięczamy młody wygląd. W związku z tym witamina C znajduje się w kosmetykach przeciwzmarszczkowych i kremach.

Można ją też znaleźć w ujędrniających peelingach chemicznych stosowanych w przypadku wystąpienia cellulitu.

14. Witamina C dla dzieci

Witamina C dla dzieci powinna być dostarczana w diecie. Jeżeli natomiast ilość kwasu askorbinowego jest niewystarczająca, wówczas konieczna jest suplementacja witaminy C za pomocą preparatów, dostępnych w aptece.

Witamina C dla dzieci powinna być dostarczana w postaci:

• owoców,
• warzyw,
• soli sodowej kwasu askorbinowego,
• aceroli.

Warto unikać preparatów zawierających substancje słodzące, takie jak żelki czy tabletki do ssania.

15. Witamina C 1000

Witamina C 1000 jest stosowana w przypadkach wysokiego niedoboru kwasu askorbinowego. Najczęściej można ją kupić w formie tabletek musujących bez recepty.

Przeciwwskazania do spożywania witaminy C 1000:

• dzieci poniżej 12 roku życia,
• fenyloketonuria,
• nadwrażliwość na składnik produktu,
• kamica nerkowa,
• zaburzenia metabolizmu żelaza.

Skutki uboczne witaminy C 1000:

• biegunka,
• odkładanie kamieni nerkowych,
• ból głowy,
• zaczerwienienie skóry,
• wysypka,
• działanie moczopędne.

Należy pamiętać, że zdrowy człowiek nie potrzebuje tak wysokiej dawki witaminy C. Jej nadmiar w organizmie ma wiele negatywnych skutków.

Spożywanie witaminy C 1000 powinno być skonsultowane z lekarzem, wynikać ze stanu zdrowia i rezultatów przeprowadzonych badań. Stosowanie takiej ilości kwasu askorbinowego na własną rękę jest nieodpowiedzialne.

16. Liposomalna witamina C

Liposomalna witamina C jest dostępna na rynku od 2004 roku. Cechuje ją łagodne działanie i docieranie do wszystkich komórek organizmu. Można ją przygotować w domu i w ten sposób oszczędzić pieniądze. Cena produktu może sięgać nawet do 200 złotych.

Liposomalna witamina C walczy ze stanami zapalnymi, pojawiającymi się w trakcie gorączki, grypy czy przeziębienia. Pomaga też pozbyć się uciążliwych dolegliwości.

Jest składnikiem kości, więzadeł oraz skóry. Uczestniczy w procesie gojenia się raz, leczenia oparzeń oraz zrastania się kości. Wspiera wzrok oraz układ immunologiczny do walki z patogenami.

Liposomalna witamina C jest bardzo dobrze przyswajalna, nawet w 90%. Dorównuje to wynikom preparatów podawanych dożylnie.

17. Lewoskrętna witamina C

Witamina C lewoskrętna, czyli kwas L-askorbinowy, niedawno pojawiła się na rynku, ale stała się bardzo popularna mimo dość wysokiej ceny. Uważa się, że jest lepsza i skuteczniejsza dla organizmu.

Okazuje się jednak, że nie istnieje lewoskrętna witamina C i jest to chwyt marketingowy, nastawiony na zwiększenie zysków. Kwas L-askorbinowy to witamina prawoskrętna, która ma identycznie działanie jak zwykła witamina C. Różni się jedynie kilkukrotnie wyższą ceną, która jest wynikiem pomysłów specjalistów ds marketingu.