Cała prawda o kwasach omega-3

Do porannego jogurtu lub musli warto dodać garść włoskich orzechów. Orzechy włoskie zawierają tzw. kwas alfa-linolenowy ALA – jeden z trzech rodzajów kwasów omega-3, który najczęściej można znaleźć w roślinach. ALA znajduje się również w orzeszkach pistacjowych, natomiast nie zawierają go migdały.

Sklepy ze zdrową żywnością oferują jajka pochodzące z farm ekologicznych, gdzie kury karmione są specjalnymi nasionami oraz olejami z ryb. Takie jajka różnią się od zwykłych jajek ciemniejszymi żółtkami. Kwasy omega-3 zawarte są wyłącznie w żółtkach.

Ryby są jednym z najlepszych źródeł dwóch kwasów omega-3: DHA oraz EPA, które mają ogromny wpływ na zdrową pracę serca. Dietetycy polecają jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Może to być tuńczyk, śledź, łosoś lub sardynki. Kwasy omega-3 zawarte w rybach zmniejszają ilość trójglicerydów, które blokują tętnice.

Rośliny strączkowe dodane do zup czy sałatek powodują zwiększone przyswajanie kwasu omega-3 – ALA. Badania pokazują, że większe korzyści dla zdrowia przynoszą kwasy omega-3 pochodzące z ryb, ale organizm potrafi sam zamienić kwasy ALA w DHA i EPA.

Także dzieci powinny przyjmować kwasy omega-3. Te, które nie lubią jadać ryb, mogą spożywać jogurty oraz mleko fortyfikowane. Wiele produktów spożywczych przeznaczonych dla dzieci jest dodatkowo wzbogaconych w kwasy omega-3, które mają dobroczynny wpływ na rozwój mózgu.

Może być to np. olej sojowy lub olej z orzechów włoskich. Pamiętaj, by nie przesadzać z ich ilością. Omega-3 to dobre tłuszcze, ale sam olej zawiera bardzo dużo kalorii.

Kwasy ALA zawarte są w roślinach zielonoliściastych, takich jak szpinak, kapusta czy sałata. Badania potwierdzają, że nie tylko poprawiają pracę serca, ale również ograniczają ryzyko rozwoju raka i poprawiają odporność.

Siemię lniane zawiera dużą ilość kwasów ALA. Jednak aby dostarczyć korzystne dla organizmu składniki, nasiona muszą być świeżo zmielone tuż przed spożyciem. Niektóre mielone nasiona lnu sprzedawane są w specjalnych opakowaniach, by zachować jak najwięcej tłuszczów omega-3. Źródłem tych cennych kwasów jest również olej lniany, ziarna maku, sezamu oraz dyni.

Produkty sojowe takie jak tofu, miso czy mleko sojowe zawierają cenne kwasy ALA. Dodaj te produkty do codziennej diety, aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

Ponieważ większość osób nie dostarcza wystarczającej ilości kwasów omega-3 z pożywieniem, warto uzupełnić niedobory za pomocą suplementów. W aptekach oraz sklepach ze zdrową żywnością dostępnych jest wiele produktów. Należy jednak być ostrożnym i nie przedawkować. Grozi to bowiem ryzykiem krwawień, a także osłabieniem lub wzmocnieniem działania niektórych leków. Rekomendowana dawka kwasów omega-3 wynosi od 500 mg do 3 g na dzień.