Co jeść, aby przytyć? Jak zdrowo przytyć?

Nieodpowiednia dieta

Niedowaga, czyli niedobór masy ciała, według wskaźnika BMI występuje poniżej wartości 18,5 kg/m2. Najczęściej jest spowodowana nieodpowiednio zbilansowaną dietą, która zawiera za mało kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania lub zbyt małą ilość poszczególnych składników odżywczych (zwłaszcza białka).

Zaburzenia hormonalne

Ponadto niedowagę stwierdza się u osób z zaburzeniami hormonalnymi, np. nadczynnością tarczycy, przebiegającą z przyspieszoną przemianą materii.

Choroby przewlekłe

Niedobór masy ciała występuje również u osób przewlekle chorych – choroba nowotworowa, zapalenie wątroby, trzustki.

Zbyt niska masa ciała występuje także w schorzeniach przewodu pokarmowego, przebiegających z zaburzeniami wchłaniania i trawienia, jak choroba Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Zbyt niska masa ciała zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jej skutki to m.in.:

• osłabienie
• spadek koncentracji uwagi
• trudność w uczeniu się
• zaburzenia układu immunologicznego (częste infekcje bakteryjne i wirusowe)
• zmiany na skórze (wysypki, wypryski)
• nadmierne wypadanie włosów
• zwiększona łamliwość paznokci

Osoby chcące zwiększyć masę ciała powinny przede wszystkim wykluczyć choroby mogące powodować spadek wagi oraz zmienić swój sposób żywienia.

Dieta wysokokaloryczna dostarcza organizmowi ponad 2500 do 3000 kcal na dobę i zawiera nadwyżkę kalorii w stosunku do zapotrzebowania. W diecie na przytycie zwiększa się ilość kalorii o około 500-700 w stosunku do dziennego zapotrzebowania.

W równym stosunku podnosi się zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów.

Natomiast osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową i uprawiają czynnie sport, podnoszą zawartość węglowodanów (55 proc. wartości kalorycznej) i białek (do 25 proc. wartości kalorycznej). Samo zwiększenie ilości białka nie spowoduje zwiększenia masy mięśniowej, gdyż do prawidłowej pracy mięśni niezbędne są również węglowodany.

Posiłki należy jeść regularnie. Najlepszym sposobem jest jedzenie pięciu posiłków dziennie i ostatniego, szóstego przed snem.

Przy przygotowywaniu posiłków mamy pełną dowolność w technikach gotowania, pieczenia i smażenia.

Dieta wysokokaloryczna pozwala przytyć od pół do kilograma w ciągu tygodnia, gdyż szybsze przybieranie na wadze może odbić się negatywnie na zdrowiu.

Białko w diecie na przytycie powinno być pochodzenia zwierzęcego. Jadamy:

• ryby
• mięso wołowe
• drobiowe

Przy nabiale i produktach mlecznych możemy sobie pozwolić na większą zawartość tłuszczu, np.

• jogurt naturalny
• ser biały
• mleko 3,2 proc.
• ser żółty.

Węglowodany proste to glukoza i fruktoza, które znajdują się w owocach i sokach owocowych. Ponadto do diety należy wprowadzić odpowiednią zawartość warzyw, gdyż są źródłem witamin i soli mineralnych. Owoce i warzywa najlepiej spożywać co 1-2 dni.

Kalorie dostarczamy organizmowi przez węglowodany złożone. Duża ich ilość jest w:

• kaszach
• ryżu
• ziemniakach
• jasnym i pełnoziarnistym pieczywie

Poza tym osoby, które ćwiczą, powinny zwracać szczególną uwagę na to, by w diecie były obecne flawonoidy, które usuwają nadmiar wolnych rodników, mogących uszkadzać wiele narządów i przyspieszających proces starzenia się organizmu.

Najwięcej flawonoidów zawierają:

• natka pietruszki
• chrzan
• wyciąg z papryki czerwonej
• napar z zielonej herbaty.

W diecie na przytycie powinno się unikać słodyczy.

Poza tym powinno się pić około 1,5 l wody w postaci wody mineralnej, herbaty (najlepiej zielonej), soków owocowych.

DZIEŃ 1

Śniadanie:

Dzień pierwszy zaczynamy od omletu z 2 łyżek mleka i 2 jajek z szynką i 3 łyżkami groszku. Do omletu zjadamy dwie kromki razowego pieczywa z margaryną. Na drugie śniadanie pijemy szklankę mleka i jemy bułkę drożdżową z serem.

Obiad

Na obiad gotujemy zupę pieczarkową z lanym ciastem zabielaną śmietanką. Drugie danie to mintaj z połową woreczka ryżu i surówką z marchwi, kiszonej kapusty i jabłka.

Podwieczorek

Na podwieczorek mamy budyń o ulubionym smaku z 4 herbatnikami w czekoladzie i szklanką soku owocowego. Na kolację jemy 3 placki ziemniaczane zapiekane z mozzarellą i pomidorem.

Kolacja

Przed snem można zjeść jeszcze pół grahamki z masłem orzechowym.

DZIEŃ 2

Śniadanie

Śniadanie w drugim dniu to miseczka płatków z mlekiem, bułka z masłem, papryką i twarogiem. Na drugie śniadanie zjadamy dwa tosty z serem żółtym, pomidorem i szynką oraz pijemy szklankę soku pomidorowego.

Obiad

Na obiad pierwsze danie to zupa pomidorowa z ryżem zabielana śmietanką, natomiast drugie to pieczone udko z kurczaka z ziemniakami i surówką z czerwonej kapusty.

Podwieczorek

Na podwieczorek możemy zjeść serek homogenizowany z waniliowymi wafelkami. Kolacja to jogurt z owocami i orzechami.

Kolacja

Na koniec dnia jemy jeszcze pół grahamki z miodem.

DZIEŃ 3

Śniadanie

Dzień trzeci zaczynamy od dwóch parówek z dwiema bułkami z masłem, twarogiem i pomidorem. Do tego wypijamy szklankę soku bananowego.

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie mamy około 15 truskawek ze śmietaną i cukrem.

Obiad

Na obiad przygotowujemy zupę jarzynową z makaronem oraz kopytka w sosie pomidorowym.

Podwieczorek

Podwieczorek to jogurt z bananem i kiwi oraz kromka pieczywa z masłem.

Kolacja

Na kolację mamy trzy naleśniki z serem białym i sok owocowy. Przed snem wypijamy szklankę kakao.

DZIEŃ 4

Śniadanie

W dniu czwartym na śniadanie robimy sałatkę z wędliny, żółtego sera, jajek, ogórka kiszonego i majonezu. Do tego zjadamy pieczywo (dwie kromki) z masłem i pomidorem.

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie pijemy szklankę mleka i zjadamy dwie kromki chleba z serem i papryką.

Obiad

Obiad to rosół z makaronem i łosoś smażony z pieczarkami, z frytkami i sałatą.

Podwieczorek

Na podwieczorek mamy dwie bułki pełnoziarniste z wędliną i majonezem.

Kolacja

Kolacja to kluski kładzione z białego sera. Ich przygotowanie jest bardzo proste. Wystarczy kostkę sera wymieszać z 3 łyżkami mąki, żółtkiem, łyżką mleka, ubitym białkiem i solą. Łyżką wkładamy je do gorącej wody, a gdy wypłyną na górę, wyjmujemy i zjadamy z cukrem pudrem. Przed snem należy przekąsić jeszcze pół bułki z masłem i ulubionym dżemem.

DZIEŃ 5

Śniadanie

Piąty dzień to twaróg na słodko z mlekiem i owocami oraz kajzerka.

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie zjadamy kefir z jagodami i 3 alpejskie pierniczki.

Obiad

Na obiad jemy talerz zupy serowej i spaghetti z mielonym mięsem i sosem pomidorowym.

Podwieczorek

Podwieczorek to 3 kromki chleba z szynką, serem żółtym i sałatą.

Kolacja

Na kolację jemy 2 krokiety z mięsem i barszcz czerwony oraz wypijamy sok bananowy przed snem.

DZIEŃ 6

Śniadanie

Na śniadanie jemy kaszkę owocową z mlekiem i 3 kromkami pieczywa z dżemem truskawkowym.

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie mamy serek wiejski z dwiema kromkami chleba z szynką i rzodkiewką.

Obiad

Zupę ogórkową z ryżem gotujemy na pierwsze danie, a na drugie kurczaka z pieczarkami w śmietanie z pieczonymi ziemniakami i gotowaną fasolką.

Podwieczorek

Na podwieczorek mamy gofra z dżemem i bitą śmietaną, a na kolację smażone 4 ziemniaki.

Kolacja

Dzień kończymy porcją biszkopta z truskawkami i galaretką.

DZIEŃ 7

Śniadanie

Siódmy dzień rozpoczynamy od dwóch kajzerek z szynką, jajkami i majonezem.

Drugie śniadanie

Później zjadamy ciastko francuskie z serem i mleko.

Obiad

Na obiad gotujemy zupę warzywną z brukselką i makaron z fetą i papryką.

Podwieczorek

Podwieczorek to grahamka z tuńczykiem i majonezem, a kolacja to risotto z mięsem i warzywami.

Kolacja

Dzień kończymy szklanką gorącej czekolady. Taka dieta wysokokaloryczna powinna po jakimś czasie doprowadzić do osiągnięcia pożądanej masy ciała.