Dieta dla nastolatków – zasady i zalecenia żywieniowe

Dieta dla nastolatków jest bardzo ważna, ponieważ dojrzewanie to szczególnie wymagający okres w życiu. Warto pamiętać, że wówczas zwiększa się tempo wszelkich przemian metabolicznych, co wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Żywienie odgrywa kluczową rolę w rozwoju zarówno fizycznym, jak i psychicznym młodego człowieka. Prawidłowa dietą to szansa na zdrowie i dobrą kondycję. Źle zbilansowana dieta wpływa negatywnie na codzienne funkcjonowanie, przekłada się na stan skóry, wagę czy wzrost, ale i zwiększa ryzyko zachorowania na wiele chorób dietozależnych w przyszłości. Może być także przyczyną zaburzeń odżywiania.

Komponując codzienną dietę dla nastolatka warto brać pod uwagę zalecenia żywieniowe dietetyków oraz lekarzy, które są ujęte w Piramidzie Żywienia. To przedstawiony w odpowiednich proporcjach graficzny opis różnych grup produktów spożywczych, które są niezbędne w diecie. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Można powiedzieć, że Piramida Żywienia to wskazówki dietetyczne w pigułce, które co pewien czas podlegają modyfikacjom.

Obecnie obowiązująca Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży została zaktualizowana w 2019 roku przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Oprócz zaleceń żywieniowych i wskazówek, jak powinna wyglądać dieta dla nastolatków, ważne miejsce zajmują w niej także wskazówki dotyczące aktywności fizycznej, snu oraz korzystania z urządzeń elektronicznych.

Nastoletnie dzieci, jak wszyscy, przede wszystkim powinni jeść regularnie. Optymalnym schematem jest 5 posiłków dziennie, jedzonych o stałych porach w ciągu dnia. To pierwsze śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja.

Spożywanie posiłków co 3-4 godziny sprzyja sprawności umysłowej i fizycznej organizmu, zapewnia lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych.

Bardzo ważne jest, by dieta dla nastolatka była racjonalna, dobrze zbilansowana i zróżnicowana. Oznacza to, że w codziennym jadłospisie nastolatka powinny znajdować się:

• warzywa i owoce: jak najczęściej i w jak największej ilości (należy spożywać więcej warzyw niż owoców). To główne źródło witamin, minerałów, błonnika oraz naturalnych antyoksydantów. Ponieważ warzywa i owoce różnią się między sobą składem i wartością odżywczą, a co za tym idzie także właściwościami zdrowotnymi, należy je komponować różnorodnie,
• produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste: mąka i pieczywo razowe, graham i tzw. grube kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, naturalne płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, żytnie). Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, są więc dobrym źródłem energii. Zawierają także witaminy z grupy B i składniki mineralne.
• co najmniej 3–4 szklanki mleka lub jogurt naturalny, kefir. Nabiał jest najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia,
• chude mięso, które jest źródłem pełnowartościowego białka i żelaza, które są szczególnie ważne w okresie wzrostu i rozwoju organizmu,
• ryby, przede wszystkim morskie, ponieważ zawierają białko, składniki mineralne i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• jaja, które są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych,
• nasiona roślin strączkowych (fasoli, zielonego groszku, soczewicy, ciecierzycy czy bobu), które są doskonałą alternatywą dla mięsa,
• tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, ponieważ są najbogatszym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Nie mniej ważne jest, by z diety dla nastolatka wyeliminować bądź znacznie ograniczyć:
• słodkie napoje, słodycze, cukier, które nie dostarczają składników odżywczych, a ich spożywanie sprzyja rozwojowi próchnicy oraz otyłości. Warto je zastępować suszonymi owocami, orzechami i nasionami,
• duże ilości soli, słone przekąski, ponieważ nadmierne spożycie soli sprzyja rozwojowi otyłości, prowadzi do groźnych chorób,
• produkty typu fast food.

Należy pamiętać, by pić co najmniej 6 szklanek wody dziennie. To ważne, by ugasić pragnienie, ale nie tylko. Niedobór płynów szybko prowadzi do odwodnienia, gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej zdolności do koncentracji. Więcej wody potrzeba przy wysiłku fizycznym.