Dieta dla seniora

Zarówno starzenie się, jak i starość są zjawiskami biologicznymi i należą do kolejnych etapów ludzkiego życia. Starzenie jest procesem ciągłym i nieodwracalnym. W okresie starości spada intensywność regeneracji komórek, organizm jest mniej odporny na czynniki chorobotwórcze, a także spada aktywność układu nerwowego. Tkanki ulegają odwodnieniu, stając się mniej elastycznymi oraz zmniejszają swoją objętość.

Bardzo często problemy zdrowotne ludzi starszych wpływają na ich sposób żywienia. U osób tych należy zwrócić szczególną uwagę na zmiany zachodzące w przewodzie pokarmowym. Począwszy od ubytków uzębienia, utrudniających prawidłowe gryzienie i żucie pokarmów, poprzez zmniejszenie wraz z wiekiem zdolności odczuwania bodźców smakowych, obniżenie ilości wydzielanej śliny i zawartości w niej enzymów trawiennych oraz możliwe trudności w połykaniu – wszystkie te zmiany często zniechęcają do spożywania odpowiednich ilościowo i jakościowo porcji pożywienia, a prawidłowe żywienie tej grupy ludności jest niezmiernie ważne.

Zapotrzebowanie na energię u osób starszych zmniejsza się ze względu na stopniowe obniżanie się podstawowej przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej. Często jednak osoby te, nie biorąc tego faktu pod uwagę, pobierają nadmierną ilość energii w stosunku do zapotrzebowania oraz wydatków energetycznych ich organizmu, co prowadzi do powstawania nadwagi i otyłości. Zapotrzebowanie na energię dla osób w starszym wieku wynosi: dla mężczyzn w zależności od aktywności fizycznej 1750–2450 kcal/dzień, a dla kobiet 1500–2100 kcal/dzień.

• Tłuszcz

Dieta osób starszych zawiera najczęściej nadmierne ilości tłuszczu i jest zwykle deficytowa w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają ochronnie m.in. na układ krwionośny. Przyczyną jest niskie spożycie ryb morskich i olejów roślinnych.

Głównym źródłem tłuszczu w diecie osób starszych powinny być: ryby morskie, chude mięso i wędliny, tłuszcze roślinne, orzechy.

• Białko

Z uwagi na możliwe problemy z trawieniem i wchłanianiem zaleca się, aby osoby starsze spożywały większą ilość pełnowartościowego białka – około 50% ogólnej ilości białka – czyli produktów typu: chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne.

• Węglowodany

Powinny stanowić główne źródło energii w diecie. Należy przy tym pamiętać, że w przeważającej ilości powinny to być węglowodany złożone, zawarte głównie w produktach zbożowych i warzywach. Nie możemy zapominać, że owoce i warzywa są źródłem błonnika pokarmowego w diecie. Osobom starszym zaleca się spożywanie błonnika pokarmowego w ilości 20–40 g dziennie. Składnik ten reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, nowotworom i chorobom układu sercowo-naczyniowego. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są również: kasze (gryczana, jęczmienna), produkty zbożowe z grubego przemiału (pełnoziarniste pieczywo razowe, graham), brązowy ryż.

• Witaminy

Odpowiednia podaż witamin ma bardzo istotne znaczenie w starszym wieku. Witaminy A, E i C są antyoksydantami, które chronią organizm przed powstawaniem nadmiernych ilości wolnych rodników uszkadzających komórki. Niedobory tych witamin zwiększają ryzyko wielu chorób, m.in.: chorób układu krążenia, nowotworów, zaćmy, chorób degeneracyjnych mózgu. Najczęściej występujące u osób starszych niedobory witamin dotyczą witaminy D (maleje zdolność wytwarzania tej witaminy w skórze po nasłonecznieniu), kwasu foliowego oraz witamin z grupy B–B1, B2, B6, B12.

• Woda

Średnie zapotrzebowanie na wodę dla zdrowych i aktywnych osób starszych wynosi 30–35 ml/kg masy ciała (nie mniej niż 1500 ml/dzień). W przypadku osób starszych, niezdolnych do samodzielnego funkcjonowania ze względu na stopień niepełnosprawności, zapotrzebowanie na wodę wynosi 100 ml/kg na pierwsze 10 kg masy ciała, 50ml/kg na kolejne 10 kg oraz 15 ml/kg na pozostałą ilość kilogramów. Normy żywienia zakładają, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni z dietą przyjmować około 2500 ml wody. Ilość ta obejmuje zarówno wodę dostarczoną w postaci napojów, jak i tę zawartą w pożywieniu spożytym w ciągu dnia.

Do zaspokojenia pragnienia najlepiej używać wody niegazowanej o temperaturze około 15°C. Osoby starsze są bardziej narażone na odwodnienie organizmu, m.in. z powodu odczuwania mniejszego pragnienia w stosunku do zapotrzebowania, mniejszego spożycia wody, obniżonej sprawności nerek, występujących chorób czy przyjmowania leków działających diuretycznie.

Zasady zdrowego odżywiania w podeszłym wieku:

• Osoby starsze powinny spożywać codziennie 4–5 regularnych posiłków o mniejszej objętości.
• Codzienne pożywienie powinno być jak najbardziej urozmaicone!
• Należy pić najmniej 8 szklanek płynów niegazowanych dziennie.
• Trzeba zwiększyć spożycie przetworów mlecznych z odtłuszczonego mleka, pełnoziarnistego pieczywa, ryb, grubych kasz.
• W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców.
• Należy ograniczyć spożywanie potraw smażonych, zamiast tego wskazane jest gotowanie, duszenie oraz pieczenie bez dodatku tłuszczu.

Posiłki powinny być tak komponowane, aby swoim wyglądem i zapachem zachęcały do jedzenia. Istotne jest, aby ograniczyć spożycie soli kuchennej, ostrych przypraw i alkoholu. Prawidłowe odżywianie w wieku podeszłym jest jednym z elementów gwarantujacych długie życie!