Dieta na dobry humor

Kiedy przepełniają nas negatywne emocje, chętniej jemy takie produkty, jak: czekolada, ciastka i herbatniki lub pikantne przekąski. Natomiast będąc w dobrym nastroju, chętniej spożywamy lody, słodycze i owoce.

Słodycze mają dużą zawartość cukru, wpływają na zwiększenie poziomu serotoniny (hormonu szczęścia) we krwi. Jednak jest to efekt krótkotrwały i szybko powracamy do stanu wyjściowego. Lepiej zatem sięgać po zdrowsze produkty bogate w cukier złożony, które mają działanie długotrwałe, a dodatkowo są zdrowe. Zaliczyć można do nich produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.

Dodatkowo czekolada jest dobrym źródłem magnezu, który wpływa na naszą koncentrację oraz pamięć. Można ją jednak zastąpić zdrowszymi orzechami i ziarnami zbóż.

Stres jest częstą przyczyną jedzenia słonych i pikantnych przekąsek, które zajmują ręce i rozładowują stres. Problem ten można rozwiązać, jedząc suszone jabłka lub pokrojone warzywa.

I DZIEŃ

• Śniadanie I: 2 kromki chleba razowego, serek wiejski light – małe opakowanie (200 g), miseczka warzyw: po pół papryki czerwonej, zielonej i żółtej.
• Śniadanie II: koktajl mleczno-owocowy: szklanka mleka 1,5%, mały banan, łyżeczka startej gorzkiej czekolady.
• Obiad: kasza gryczana, gotowana pierś z kurczaka, brokuły gotowane na parze, surówka: czerwona kapusta, pół jabłka, 3 orzechy włoskie, ząbek czosnku.
• Podwieczorek: winogrona czerwone (szklanka 250 ml)
• Kolacja: sałata z pestkami (1/3 małej główki sałaty, sos winegret, garść prażonych pestek dyni, 2 plasterki chudej wędliny, 2–3 rzodkiewki, dowolne zioła), kromka chleba sitkowego.

II DZIEŃ

• Śniadanie I: muesli tropikalne z jogurtem naturalnym (małe opakowanie jogurtu 150 g, 4 łyżki muesli).
• Śniadanie II: sok warzywny (szklanka 250 ml).
• Obiad: zupa krem z pomidorów z ziarnami słonecznika .
• Podwieczorek: miseczka warzyw (do wyboru).
• Kolacja: pomidorowa sałatka z grzankami i sosem pesto (2 pomidory, 1/4 czerwonej cebuli, 1/4 opakowania sera feta light, łyżeczka czerwonego pesto, łyżeczka grzanek, sól, pieprz).

III DZIEŃ

• Śniadanie I: sałatka z awokado (pół awokado, pół pomidora, pół zielonej papryki, pół szklanki dowolnych kiełków, 2 łyżki jogurtu naturalnego, zioła).
• Śniadanie II: jogurt naturalny z ziarnami – małe opakowanie (150 g).
• Obiad: kotlet mielony z otrębami, kasza gryczana, mizeria.
• Podwieczorek: szklanka galaretki z owocami leśnymi (świeże: jagody/borówki/poziomki).
• Kolacja: zapiekanka z warzyw i ziół.

IV DZIEŃ

• Śniadanie I: 2 kromki chleba pumpernikla, 2 plasterki szynki z indyka, pomidor cały.
• Śniadanie II: garść suszonych owoców (morele/śliwki) – ok. 5 sztuk.
• Obiad: zupa z cukinii z groszkami ptysiowymi.
• Podwieczorek: sałatka owocowa (1/4 średniej wielkości melona, 1 jabłko średniej wielkości, 2 kiwi).
• Kolacja: bułka pełnoziarnista (przekrojona na pół, podgrzana w piekarniku przez 5 minut), pomidor (pokrojony na plastry, skropiony oliwą z oliwek i czosnkiem), 1/2 kulki mozarelli (pokrojona w plastry).

V DZIEŃ

• Śniadanie I: 2kromki chleba pełnoziarnistego, pasta rybna (3 łyżki tuńczyka w sosie własnym, 4 łyżki sera twarogowego chudego, natka pietruszki), papryka czerwona (połówka).
• Śniadanie II: kefir naturalny z kiełkami.
• Obiad: leczo warzywne z makaronem pełnoziarnistym, sok pomarańczowy – szklanka (250 ml).
• Podwieczorek: koktajl mleczno-owocowy (szklanka mleka 1,5%, pół szklanki borówek, 2 łyżki płatków migdałowych).
• Kolacja: ratatouille.

VI DZIEŃ

• Śniadanie I: frittata.
• Śniadanie II: koktajl żurawinowy – szklanka chudego jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 3 łyżeczki suszonej żurawiny, 2 łyżeczki nasion słonecznika.
• Obiad: kasza kuskus, pieczona pierś kurczaka z ziołami, fasolka szparagowa.
• Podwieczorek: sałatka tropikalna – pół piersi z kurczaka bez skóry (ugotowanego), pół łodygi selera, 4 plasterki ananasa z puszki, 1 łyżeczka curry, 3 łyżki jogurtu naturalnego, posiekany szczypiorek.
• Kolacja: kolba gotowanej kukurydzy.

VII DZIEŃ

• Śniadanie I: sałatka warzywna – pomidor, 1/2 kulki sera mozarella, 10 listków rukoli, zielona papryka, łyżka pestek słonecznika, łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
• Śniadanie II: pieczone owoce – 1 jabłko, 1 nektaryna, 4 łyżki jogurtu greckiego light, ze szczyptą cynamonu.
• Obiad: filet z dorsza pieczony w folii, ryż brązowy, surówka – szklanka białej kapusty, 1 marchew, sok z cytryny, łyżeczka oleju słonecznikowego.
• Podwieczorek: słupki marchewki (2 sztuki) i ogórka (1 sztuka) z dipem jogurtowo-ziołowym (pół małego opakowania jogurtu naturalnego, szczypta pieprzu, ząbek czosnku, posiekana natka pietruszki, posiekana bazylia).
• Kolacja: serek z kawałkami cukinii – LISTNUM (opakowanie chudego serka naturalnego), 1/3 małej cukinii, garść kiełków, bazylia, oregano, 1/2 papryki, kromka chleba razowego.

Do picia wybieraj wodę niegazowaną, zieloną, owocową, czerwoną, białą lub lekki napar czarnej herbaty, soki owocowe lub warzywne.

Źródła

1. Wróbel Z. Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4
2. Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
3. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
4. Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8