Dieta na przytycie dla mężczyzn

Dieta na przytycie to dieta, która jest przeznaczona dla osób zmagających się z niedowagą. Można o niej mówić, gdy BMI (wskaźnik masy ciała) wynosi poniżej 18,5 kg/m2 u osób dorosłych.

Przyczyną niedowagi może być źle zbilansowana dieta lub różne schorzenia, np. zapalenie jelit, zaburzenia hormonalne, zakażenia pasożytnicze, depresja, choroby nowotworowe. Przyczyną niedowagi mogą być również alergie i nietolerancje pokarmowe, które powodują nieprzyswajanie składników odżywczych.

Problemy z niedowagą mogą dotykać także osób, które są narażone na długotrwały i silny stres, mają przyspieszoną przemianę materii, prowadza aktywny tryb życia, a także wykonują ciężką pracę fizyczną. Ten ostatni przypadek dotyczy zwłaszcza mężczyzn.

Osoby z niedowagą powinny najpierw znaleźć przyczynę problemu. Jeśli jest to choroba, powinna zostać wyleczona. Następnie, najlepiej po konsultacji z dietetykiem, należy zastosować mądrą dietę na przytycie.

Mężczyźni, którzy chcą przytyć, powinni spożywać 2500-3000 kalorii dziennie. W diecie dominują węglowodany - powinny one pokrywać 55 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Najlepiej, aby w większości były to węglowodany złożone. Tłuszcze powinny stanowić 30 proc. diety, a białka - 15 proc., przy czym połowa białka powinna być pochodzenia zwierzęcego.

Zdrowa dieta na przytycie, pozwalająca na bezpieczne dla zdrowia zwiększenie masy ciała, opiera się na poniższych zasadach.

• jedz częste i regularne posiłki (4 - 5 posiłków, co 3 - 4 godziny)
• podstawą swojego jadłospisu uczyń pełnowartościowe i zdrowe śniadanie
• codzienną dietę uzupełnij o owoce i warzywa
• przed każdym posiłkiem pij szklankę soku (pobudza apetyt)
• unikaj potraw, które zalegają w żołądku - posiłki smażone i tłuste
• po obfitym posiłku pozwól sobie na drzemkę lub leżakowanie

Dieta na przytycie powinna być wprowadzana powoli, tak aby nie obciążyć zbyt mocno organizmu i nie doprowadzić do nagłego skoku wagi, co jest niebezpieczne dla zdrowia. Najlepiej tyć w tempie od pół do kilograma w ciągu tygodnia.

Mężczyzna, który chce przytyć, musi także zacząć ćwiczyć. Ruch sprzyja budowaniu mięśni.

• kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo
• białe i żółte sery
• mięso
• ryby
• jajka
• masło
• warzywa, takie jak ziemniaki
• rośliny strączkowe
• olej słonecznikowy, oliwa z oliwek.

Zamiast wody należy przed posiłkami pić pół szklanki soku warzywnego lub owocowego, co pobudzi apetyt. Warto pić melisę, ze względu na spowalnianie przez nią przemiany materii.

Mężczyzna, który chce zdrowo przytyć, musi zrezygnować ze

• słodyczy
• słodkich napojów gazowanych
• kofeiny, ponieważ pobudza metabolizm
• dań typu fast food

Wielu mężczyzn sądzi, że zjadając duże ilości słodyczy, tłustego mięsa czy wysokokalorycznych posiłków (dania typu fast food), poradzi sobie ze swoją niedowagą. Nic bardziej mylnego.

Niezdrowe produkty, będące źródłem tłuszczów i dużej ilości kalorii, nie doprowadzą do przytycia, a spowodują wzdęcia, biegunki czy wymioty. Jeśli chcesz przytyć, musisz stosować zasady racjonalnego odżywiania , a nie dostarczać swojemu organizmowi wyłącznie pustych kalorii.

Oto przykładowe posiłki zalecane w diecie dla mężczyzn, którzy chcą przytyć:

Śniadanie:

• 3 kromki ciemnego chleba, 2 łyżki twarożku kanapkowego, z łyżką natki, 2 plasterki polędwicy wołowej, mała papryka, 3 liście sałaty, szklanka herbaty lub kawy
• 3 kromki ciemnego chleba, szklanka malin z 2 łyżkami twarożku wiejskiego, 2 plastry pasztetu drobiowego, mała papryka, liść sałaty, szklanka herbaty lub kawy, 3 kromki ciemnego pieczywa z masłem, 3 liście sałaty, twarożek z 2 plastrów białego sera, połowy papryki, łyżki szczypiorku, 2 łyżek jogurtu naturalnego, łyżeczki otrąb pszennych, szklanka herbaty lub kawy.

II śniadanie:

• opakowanie twarożku wiejskiego z łyżką szczypiorku, duży pomidor, 2 kromki białego chleba, szklanka herbaty owocowej,
• 2 kromki białego chleba, 4 plasterki chudego pasztetu z sosem z 2 łyżeczek śmietany 9% i łyżeczki chrzanu, 2 liście sałaty, szklanka soku marchwiowego.
• 2 kromki białego chleba z masłem, sałatka z dużego pomidora, 3 liści sałaty, łyżki szczypiorku, 4 plastrów pieczonego schabu z sosem winegret, szklanka soku z czarnej porzeczki.

Obiad:

• zupa ziemniaczana (250 ml), 3 ziemniaki, porcja gotowanej wołowiny (z zupy) z sosem chrzanowym, surówka z dużej marchwi i ze średniego jabłka z łyżeczką oleju słonecznikowego, pół brokułu, szklanka soku z czarnej porzeczki,
• zupa kalafiorowa (250 ml) z łyżką kopru, 3 ziemniaki, wątróbka drobiowa (150 g) duszona z cebulą, 4 łyżki marchewki z groszkiem (bez zasmażki), 3 łyżki surówki z białej kapusty, szklanka kompotu z czerwonych porzeczek,
• krupnik z kaszy (250 ml), 3 ziemniaki, pierś drobiowa duszona z jarzynami, mizeria z łyżką jogurtu naturalnego, 3 łyżki zielonej fasolki szparagowej, szklanka kompotu z węgierek.

Podwieczorek:

• banan, opakowanie serka wiejskiego, sucharek,
• szklanka budyniu waniliowego, 6 węgierek, szklanka soku marchwiowo-owocowego,
• szklanka jogurtu naturalnego, szklanka malin mrożonych.

Kolacja:

• 2 kostki morszczuka lub filet (150 g) z sosem greckim z 1 marchewki, połowy selera, małej cebuli i małej puszki koncentratu pomidorowego, grahamka, szklanka herbaty ziołowej,
• filet z ryby (150 g) podsmażony i podduszony z ziołami, 2 ziemniaki z łyżką koperku, surówka z dużej marchwi i małego jabłka z łyżeczką oleju słonecznikowego, szklanka soku z czerwonych buraków,
• 2 jajka sadzone z łyżką szczypiorku, 2 kromki ciemnego chleba z masłem, surówka z pomidora, papryki, połowy cebuli, szklanka herbaty z cytryną.

Zwalczenie niedowagi za pomocą wartościowej pod względem odżywczym diety wymaga czasu, ale jest to dużo lepsza opcja niż szybki wzrost masy ciała przy diecie opartej na daniach typu fast food.

Źródła

1. Rogulska A. Postępowanie dietetyczne w niedożywieniu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010, ISBN 978-83-200-4080-7
2. Dries I., Dries J. Co z czym? - prawidłowe zestawienie pokarmów, Aba, Warszawa 2003, ISBN 83-914334-9-8
3. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4
4. Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9