Dieta w depresji

Pierwszym krokiem do poprawienia swojego nastroju jest zmiana diety i stylu życia. Należy pamiętać, że powinniśmy jeść odpowiednią ilość składników odżywczych, którą nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednak często o tym, co jemy i kiedy jemy, decydują inne czynniki niż nasza wola. Do takich czynników należą:

• nastrój,
• zaburzenia emocjonalne,
• stres,
• aktywność fizyczna,
• ból,
• zapach,
• widok pokarmów.

Te czynniki prowadzą często do tego, że sięgamy po produkty, których wcale nie mieliśmy zamiaru zjeść. A to prowadzi do tego, że w naszym organizmie brakuje składników odżywczych. Zamiast dostarczać organizmowi witamin, składników mineralnych czy białka, dostarczamy zbędnych kalorii, które prowadzą do otyłości. Mając nadwagę, czujemy się mniej atrakcyjni, ociężali, a nasza samoocena jest bardzo niska. Wtedy to zaczynamy stosować diety odchudzające, które zazwyczaj działają tylko przez chwilę, a potem prowadzą do efektu jo-jo, czyli ponownego tycia.

Oto kilka porad, co powinno znaleźć się, a co nie w naszej diecie, aby była skuteczna i nie prowadziła do efektu jo-jo.

1. Węglowodany

Wiele osób, chcąc się odchudzić, zazwyczaj nie spożywa pokarmów w godzinach rannych oraz popołudniowych, a następnie objada się wieczorem. Jest to złe postępowanie, ponieważ nasz mózg nie lubi, kiedy poziom glukozy ulega wahaniom. Glukoza jest wyłącznym materiałem energetycznym dla komórek nerwowych, a jej brak powoduje objawy niepokoju, osłabienie, zaburzenia koncentracji i snu oraz obniżenie nastroju. Dlaczego węglowodany są takie ważne? Glukoza jest niezbędna przy spalaniu tłuszczów w organizmie – kiedy jej brakuje, powstają ciała kantowe, które prowadzą do obniżenia nastroju. Cukry poprawiają funkcjonowanie układu serotoninergicznego, którego zaburzenie leży u podstaw powstawania depresji.

Aby nasz organizm miał ciągły dostęp do glukozy, wskazane jest spożywanie węglowodanów złożonych, które wchłaniają się wolno z przewodu pokarmowego i dostarczają glukozę przez długi czas. Dlatego na śniadanie zamiast miodu, dżemu, słodyczy lepiej zjeść płatki, pieczywo pełnoziarniste i warzywa, owoce. Cukry proste zawarte w miodzie, dżemie i słodyczach dostarczają duże ilości glukozy, a we krwi następuje szybki wzrost jego poziomu, a następnie szybki spadek. Mózg szybko zaczyna upominać się o kolejną porcję glukozy, więc zaczynamy jeść i tak w kółko, co sprzyja powstawaniu otyłości.

1. Czekolada

W czekoladzie znajdują się substancje o działaniu psychoaktywnym. Dlatego często sięgamy po nią, gdy mamy zły nastrój. Czekolada działa na nasze samopoczucie, a dokładniej zawarte w niej składniki – teobromina i kofeina – stymulują nasz układ krążenia oraz zwiększają dotlenienie kory mózgowej. Najlepszą czekoladą jest czekolada gorzka, która zawiera 70% miazgi kakaowej. Jest ona źródłem witamin z grupy B, magnezu i innych składników mineralnych. Należy jednak pamiętać, że jedzona w nadmiarze może przyczynić się do wzrostu masy ciała i w konsekwencji do otyłości.

1. Tryptofan

Tryptofan jest zawarty w takich produktach, jak: jaja, ryby, żółty ser, twaróg, mięso. Jest on niezbędny przy powstawaniu serotoniny, która wpływa na nasz nastrój. Długotrwały stres) powoduje obniżenie poziomu serotoniny, a to może doprowadzić do depresji.

1. Ryby

Najważniejszym kwasem tłuszczowym występującym w naszym mózgu jest kwas DHA).

Razem z kwasem EPA są pochodnymi kwasów omega-3, które zawarte są w tłustych rybach morskich. Odpowiednia ilość kwasów omega-3 i DHA w diecie może:

• chronić przed rozwojem depresji,
• regulować nastrój,
• zmniejszać agresję w stanach stresowych,
• chronić przed rozwojem demencji,
• istotnie wpływać na funkcje intelektualne człowieka.

Kwasy omega-3 zawarte są przede wszystkim w tłustych rybach morskich (tuńczyk, makrela, łosoś norweski), a kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego (orzechy, oliwa z oliwek, nasiona słonecznika, awokado).

1. Białko

Mięso zawiera szeroką gamę aminokwasów. Jednym z nich jest tyrozyna, która podnosi poziom dopaminy i norepinefryny. Poprawia naszą aktywność i dodaje chęci do działania. Warto wybierać chude mięso z indyka, mięso rybie, chude sery, produkty sojowe oraz jogurty.

Dieta śródziemnomorska należy do najlepiej zbilansowanych schematów żywienia. Bogata jest we wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki. Na szczególną uwagę zasługuje kwas foliowy, który ma udowodnione działanie przeciwdepresyjne. Bogactwo spożywanych warzyw zapewnia odpowiednią podaż witamin z grupy B. Te dwa składniki czynią tę dietę niemal zbawienną dla układu nerwowego.

1. Witaminy z grupy B

Witaminy są bardzo ważne dla sprawnego funkcjonowania organizmu – ich brak powoduje wiele schorzeń i dolegliwości. Witaminy z grupy B wpływają na nasz nastrój.

• Witamina B1 – jest niezbędna przy przemianie węglowodanów i glukozy, która jest paliwem dla komórek mózgowych.
• Witamina B6 – jest wykorzystywana w przemianie tryptofanu w serotoninę, a wraz z witaminą B12 jest niezbędna do wytwarzania innych neurotransmiterów.
• Witamina B12 – jej obniżone stężenie w organizmie może prowadzić do obniżenia nastroju i rozwoju depresji.

Witaminy z grupy B zawarte są w:

• pieczywie z grubego przemiału,
• płatkach owsianych,
• kaszy gryczanej,
• grochu,
• fasoli,
• soi,
• orzechach,
• warzywach liściastych,
• chudej wołowinie,
• drobiu,
• jajach,
• wątrobie,
• mleku i jego przetworach.

Cholina, która przechodzi przez barierę krew-mózg, wnika bezpośrednio do komórek nerwowych i służy do produkcji acetylocholiny. Acetylocholina jest przekaźnikiem pomiędzy komórkami nerwowymi (neuronami), ponadto odgrywa ważną rolę w procesach uczenia się, zapamiętywania i zmniejsza nadpobudliwość nerwową. Znajdziemy ją w następujących produktach: warzywach liściastych, kiełkach pszenicy, drożdżach, żółtkach jaj, wątrobie, soi.

1. Magnez

W organizmie jego poziom obniża się wraz ze zwiększoną ilością stresu, nadmiernym piciem kawy i alkoholu oraz wynikiem niedoborów pokarmowych.

Magnez wpływa na:

• pobudliwość nerwowo-mięśniową,
• prawidłowe stężenie potasu w komórce,
• zmęczenie i rozdrażnienie – łagodzi je,
• zaburzenia snu,
• ogólną wydolność fizyczną i psychiczną, poprawiając ją.

Znajduje się w następujących produktach: bananach, warzywach liściastych, orzechach, pieczywie pełnoziarnistym, kaszy gruboziarnistej, migdałach, czekoladzie, mięsie.

1. Żelazo

Brak żelaza w organizmie powoduje anemię i zmniejszenie dopływu tlenu do tkanek – co sprawia, że człowiek czuje się osłabiony, zmęczony, przygnębiony. Żelazo znajduje się w rybach, mięsie, nasionach zbóż i warzywach strączkowych.

1. Cynk i wapń

Są one niezbędne do pracy komórek nerwowych. Cynk jest odpowiedzialny za szybkie przewodzenie bodźców pomiędzy komórkami nerwowymi. Jest również odpowiedzialny za metabolizm białek, węglowodanów, tłuszczów i kwasów nukleinowych w komórkach, przyspiesza również procesy metaboliczne w komórkach. Jego źródłem są: chude mięso, owoce morza, ryby, jaja, warzywa, pełne ziarna zbóż. Natomiast wapń wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową i zawarty jest w produktach mlecznych.

1. Witamina D i selen

Aktywna witamina D, która powstanie przy udziale promieniowania słonecznego, podnosi stężenie serotoniny w naszym organizmie. Wpływ witaminy D jest szczególnie zauważalny w tych regionach świata, gdzie ekspozycja na promienie słoneczne bywa zmniejszona. Nasilenie tzw. depresji sezonowej można znacznie zredukować poprzez zwiększoną podaż witaminy D z jednoczesnym zażywaniem kąpieli słonecznych.

Istnieje wiele kontrowersji wokół tego pierwiastka. Ma on niebagatelny udział w licznych procesach metabolicznych. Jest niezbędnym elementem w syntezie hormonów tarczycy, których prawidłowa ilość jest z kolei niezbędna do utrzymania kondycji psychicznej. Selen ma także właściwości przeciwutleniające. Znajdziesz go w ziarnach zbóż, pestkach dyni, orzechach, fasoli oraz w chudym mięsie i rybach. Związki z tej grupy zdobyły już uznanie kardiologów, którzy przekonują o ich ochronnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy.

Należy pamiętać, że jeżeli chcemy zachować zgrabną sylwetkę i dobry nastrój, nasza dieta powinna być urozmaicona. Również aktywność fizyczna nie zaszkodzi. Możemy wspomagać się różnymi suplementami diety, które pomogą utrzymać nam równowagę emocjonalną.

Ogólny stan zdrowia ma niebagatelne znaczenie zarówno w prewencji, jak i w terapii depresji. Nie ma diety, która mogłaby zastąpić leczenie, ale istnieje wiele zasad żywieniowych, których dotrzymanie pomoże zwalczyć objawy choroby. W przypadku wielu dolegliwości słuszne jest powiedzenie „jesteśmy tym, co jemy”. Mózg zużywa ogromną ilość składników pokarmowych, a dostarczanie ich w odpowiedniej proporcji usprawnia jego funkcjonowanie.

Każdy posiłek, który spożywasz, powinien być bogaty w witaminy z grupy B. To one poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego. Magnez poprawia przepływ informacji oraz stabilizuje błonę komórkową neuronu (zapobiega dezorganizacji układu nerwowego). Pamiętaj, aby spożywać mięso rybie oraz takie warzywa, jak kapusta, groszek zielony, kalafior, szpinak, marchew, fasola oraz banany. Jeśli zdarza Ci się podjadać między posiłkami, to wybieraj orzechy lub pestki dyni.

W fachowych czasopismach medycznych wiele miejsca poświęcono analizie działania substancji antyoksydacyjnych. Mnogość przemian w organizmie człowieka sprawia, że jesteśmy przeładowani wolnymi rodnikami, czyli bardzo reaktywnymi substancjami, które przyspieszają degradację komórek. Na ich działanie w szczególny sposób narażona jest tkanka mózgowa. Oto kilka substancji antyoksydacyjnych, na które warto zwrócić uwagę, komponując codzienną dietę:

1. beta-karoten: żółte i pomarańczowe owoce i warzywa (morele, brzoskwinie, nektarynki, melon, marchew, pomidory, dynia), zielone warzywa liściaste (szpinak, kalafior, brokuły, cykoria, kapusta, gorczyca, kasza gryczana, mniszek lekarski),szparag, suszone owoce (w szczególności śliwki).
2. witamina C: żurawina, grejpfrut, kiwi, pomarańcze, truskawki, brokuły, pomidory, papryka.
3. witamina E: margaryna, oleje roślinne, orzechy, ziarna zbóż.

Zapomnij o drinkach, bo nie są one lekarstwem ani na codzienne zmartwienia i poprawę nastroju, ani tym bardziej na depresję. Chwilowa euforia w niedługim czasie zastępowana jest spadkiem nastroju i ograniczeniem aktywności. Pacjent z depresją jest w grupie ryzyka uzależnień i powinien wystrzegać się nawet niewielkiej ilości wzmocnionych trunków.

Palenie papierosów pogarsza rokowanie na szybkie wyleczenie z depresji. Zawarte w papierosach substancje smoliste przyspieszają procesy starzenia się, a zmiany w układzie nerwowym są nieodwracalne. Zapytaj swojego lekarza rodzinnego o poradę. Jest wiele skutecznych sposobów, aby wygrać z nałogiem tytoniowym, ale podstawowym warunkiem jest chęć podjęcia takiego działania.

Nie zapominaj także o niemałym wpływie codziennego wysiłku fizycznego. Nawet krótki spacer podnosi poziom endorfin, czyli naturalnych substancji poprawiających samopoczucie.

Stosowanie się do powyższych zaleceń ułatwi skuteczną walkę z depresją i pomoże chronić nas przed tą chorobą. Jeśli wypracujesz sobie zdrowe nawyki i codziennie będziesz dbać o ich przestrzeganie, zapewnisz sobie poczucie bezpieczeństwa i chęć do walki z chorobą.

Źródła

1. Zła dieta sprzyja depresji
2. Gajewska D., (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7.
3. Horwood J., Znaleźć ulgę w depresji, Jedność, Kielce 2005, ISBN 83-7442-041-3.
4. McKenzie K., Zrozumieć depresję, Via Medica, Gdańsk 2007, ISBN 978-83-60945-69-8.
5. Rybolt R., 75 sposobów na depresję, GWP, Gdańsk 2009, ISBN 978-83-7489-125-7.