Dieta odchudzająca z żelazem

Osoby, które mają problemy z poziomem żelaza, powinny włączać do swojej diety odchudzającej produkty bogate w żelażo. Występuje ono zarówno w produktach zwierzęcych (hemowe żelazo) jak i produktach roślinnych (niehemowe żelazo). Żelazo hemowe jest wchłaniane w 20%, podczas gdy niehemowe tylko w 5 % z produktu. Oprócz tego na wchłanialność żelaza niehemowego maja wpływ różne czynniki. Lepiej wchłania się, gdy jest przyjmowane z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa i owoce) oraz histydynę i lizynę (mięso, drób, ryby). Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza należą: kwasy fitynowe (szpinak), fosforany, białka serwatkowe przetworów mlecznych, jaja oraz niektóre mikroelementy. Wchłanialność zależy również od zapasów tego pierwiastka w ustroju i stanu zdrowia organizmu (zaburzenia wchłanialności, infekcje).

• Przekonaj się, w jaki sposób możesz przyspieszyć odchudzanie
• Jak schudnąć, nie narażając zdrowia?
• Które diety odchudzające zapewnią ci najszybszy spadek wagi?
• Odchudzanie bez wyrzeczeń - czy to możliwe?

Źródłem żelaza hemowego są następujące produkty zwierzęce:

• wątroba,
• mięso i przetwory mięsne z krwią,
• ryby,
• drób.

Bogate w żelazo niehemowe są następujące produkty:

• żółtka jaj,
• produkty z pełnego ziarna zbóż,
• warzywa zielone,
• korzeń pietruszki,
• buraki,
• brukselka,
• suszone owoce.

Oto przykładowa dieta na odchudzanie dla osób z niedoborem żelaza.

DZIEŃ 1

• Śniadanie

Grysik na mleku (0,5%, 250g) z łyżeczką dżemu morelowego.

• II Śniadanie

Kromka pieczywa razowego, chudy twarożek (100g) z pomidorem, łyżka natki pietruszki do posypania, herbata z dzikiej róży (z łyżeczką cukru).

• Obiad

Wątróbka drobiowa (150g) podsmażona na patelni teflonowej i duszona z cebulką. Posypana natką pietruszki. Surówka z marchewki z czosnkiem i słonecznikiem:

2 marchewki,

ząbek czosnku,

1 łyżka oliwy z oliwek,

1 łyżka słonecznika,

natka pietruszki.

Marchewkę zetrzeć na drobnych oczkach. Wymieszać oliwę ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wszystko wymieszać i posypać słonecznikiem.

• Podwieczorek

Dynia z pomidorami (1 porcja)

(4 porcje) 1 kg dyni, cebula,

2 łyżki oleju lub oliwy,

2 duże pomidory,

sól, pieprz, pietruszka.

Dynię obrać, usunąć pestki i miękką warstwę ze środka. Jędrny miąższ pokroić w kostkę. Cebulę posiekać i podsmażyć. Dodać obrane i pokrojone pomidory. Po 5 min dodać dynię i dusić 20 min. Doprawić i posypać natką.

• Kolacja

Kubek ciepłego barszczu lub soku buraczanego. 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane 2 łyżkami serka białego i posypane 2 łyżki rzeżuchy.

DZIEŃ 2

• Śniadanie

Surówka z rzodkiewek i twarożku chudego (150g), 2 kromki chleba z soją, 4 plasterki polędwicy sopockiej, herbata owocowa.

• II Śniadanie

Galaretka z czarnymi porzeczkami (150 g).

• Obiad

Filet z kurczaka grilowany, 1/3 woreczka kaszy gryczanej, sałatka „3 kolory”:

czerwona i żółta papryka,

pomidor,

1 łyżka kukurydzy z puszki,

1 łyżka zielonego groszku z puszki,

główka sałaty zielonej,

ogórek zielony,

2 łyżki oliwy z oliwek,

sok z limonki lub cytryny, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, natka pietruszki.

Paprykę, pomidora i ogórek pokroić w cząstki. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

• Podwieczorek

Surówka z cykorii z gruszkami i kiwi (1 porcja):

(4 porcje)

4 cykorie,

2 gruszki,

3 kiwi,

sok z ½ cytryny,

sól, pieprz, cukier, oliwa.

Cykorię pokroić wzdłuż, w paski. Gruszkę obrać i wydrążyć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. Kiwi obrać pokroić w paski. Połączyć wszystkie składniki i doprawić do smaku.

• Kolacja

3 łyżki musli z jogurtem probiotycznym (150g) i 3 mandarynkami.

DZIEŃ 3

• Śniadanie

2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki polędwicy sopockiej, plasterki pomidora, herbata zielona bez cukru.

• II śniadanie

Garść migdałów, szklanka soku grejpfrutowego.

• Obiad

Barszcz ukraiński - talerz, 2 naleśniki z kapustą i grzybami.

• Podwieczorek

Sałatka z dorszem (4 porcje):

300 g dorsza wędzonego,

200 g selera,

150 g ogórków kwaszonych,

4 łyżki jogurtu naturalnego,

łyżka musztardy, cukier, sól, liście sałaty, natka pietruszki.

Dorsza obrać ze skóry, ości i pokroić na kawałki. Seler ugotować w skórce, wystudzić, obrać i pokroić w kostkę. Podobnie obrać i pokroić kwaszone ogórki. Przygotować sos z jogurtu, musztardy i przypraw. Sałatkę podawać na liściach sałaty, posypaną natką pietruszki.

• Kolacja

Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa chrupkiego, plaster melona żółtego, herbata zielona.

DZIEŃ 4

• Śniadanie

Płatki owsiane (3 łyżki) na chudym mleku (szklanka, 0,5%),

pomarańcza, herbata zielona.

• II Śniadanie

2 kiwi, szklanka maślanki spożywczej 0,5%.

• Obiad

Filet kurczaka pieczony w folii, duszona marchewka z groszkiem (150g), woda mineralna, garść suszonych moreli.

• Podwieczorek

Kromka chleba razowego z łyżeczką przecieru pomidorowego, szczypiorkiem i pietruszką.

• Kolacja

Sałatka z tuńczyka i brzoskwiń:

100g tuńczyka z wody,

2 brzoskwinie,

łyżka koncentratu pomidorowego,

3 łyżki jogurtu naturalnego,

cukier, pieprz, sól, liście sałaty, kiełki rzodkiewki.

Brzoskwinie pokroić na kostkę, połączyć z rozdrobnionym tuńczykiem. Połączyć koncentrat z jogurtem, doprawić do smaku. Polać sałatkę. Podawać na liściach sałaty, posypaną kiełkami.

DZIEŃ 5

• Śniadanie

2 kromki pieczywa orkiszowego, makrela wędzona (100g), liście sałaty zielonej, ogórek kiszony, herbata zielona.

• II Śniadanie

Koktajl z jagód:

kefir (100g),

czarne jagody (100g),

łyżeczka miodu.

Wszystkie składniki zmiksować.

• Obiad

Łosoś z rusztu (150g), surówka z pomidorów (100g), woda mineralna.

• Podwieczorek

Surówka z brukselki (1 porcja) 107 kcal (4 porcje) :

500 g świeżej brukselki,

2 duże, kwaśne jabłka,

łyżka posiekanego koperku,

łyżka posiekanej natki pietruszki,

szklanka jogurtu naturalnego,

sok z cytryny, sól, pieprz.

Brukselkę opłukać, obrać, drobno pokroić. Przygotować sos z jogurtu i przypraw. Lekko ubić aż składniki się spienią. Wymieszać z brukselką. Jabłka pokroić w paseczki, skropić sokiem z cytryny i dodać do sałatki. Dodać część zieleniny i wymieszać, resztą posypać gotową sałatkę.

• Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, posmarowane masłem, 4 plasterki szynki z indyka, liście sałaty, szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciśniętego.

DZIEŃ 6

• Śniadanie

Kromka chleba z ziarnami, 1 łyżeczka margaryny, plaster pieczonego fileta indyka, kiełki pszenicy.

• 2 śniadanie

5 suszonych moreli, jogurt naturalny (150g).

• Obiad

Bitki wołowe (100g), kasza gryczana na sypko (100g), buraki z jabłkami (100g),

woda mineralna.

• Podwieczorek

Surówka z kalarepy z jogurtem naturalnym (1 porcja) 85 kcal

(4 porcje):

8 młodych kalarep,

2 łyżki koperku,

sok z cytryny,

szklanka jogurtu naturalnego,

sól, biały pieprz.

Kalarepki opłukać, obrać i pokroić na cienkie plasterki. Skropić sokiem z cytryny i delikatnie posolić, odstawić na 20min. Przed podaniem połączyć z koperkiem, polać jogurtem wymieszanym z przyprawami.

• Kolacja

Fasolka szparagowa gotowana (200 g), szklanka soku buraczanego.

DZIEŃ 7

• Śniadanie

Jajecznica (2 jajka) z szczypiorkiem, szklanka soku pomidorowego, kromka pieczywa razowego, kawa zbożowa z mlekiem bez cukru.

• II Śniadanie

2 kromki pieczywa chrupkiego, 4 plasterki mozarelli, posypanej pietruszką, przyprawioną do smaku. Szklanka soku buraczano-jabłkowego.

• Obiad

Pulpety z dorsza (150g), ryż brązowy (150g ugotowanego), 2 ogórki kiszone,

ćwiartka arbuza.

• Podwieczorek

Sałatka z brokułów (4 porcje):

brokuł średniej wielkości,

2 pomidory,

ogórek,

2 kopiaste łyżki posiekanego koperku, sól, biały pieprz, zielenina,

sos: szklanka jogurtu naturalnego, sok z cytryny.

• Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, grubo posmarowane chudym twarożkiem,

natka pietruszki, plasterki pomidora, szklanka soku buraczano-jabłkowego.

Niedobór żelaza nie musi być powodem rezygnacji z diety odchudzającej - wystarczy włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo.

Źródła

1. Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
2. Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4
3. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4
4. Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9