Rola żelaza w diecie odchudzającej
Osoby, które mają problemy z poziomem żelaza, powinny włączać do swojej diety odchudzającej produkty bogate w żelażo. Występuje ono zarówno w produktach zwierzęcych (hemowe żelazo) jak i produktach roślinnych (niehemowe żelazo). Żelazo hemowe jest wchłaniane w 20%, podczas gdy niehemowe tylko w 5 % z produktu. Oprócz tego na wchłanialność żelaza niehemowego maja wpływ różne czynniki. Lepiej wchłania się, gdy jest przyjmowane z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa i owoce) oraz histydynę i lizynę (mięso, drób, ryby). Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza należą: kwasy fitynowe (szpinak), fosforany, białka serwatkowe przetworów mlecznych, jaja oraz niektóre mikroelementy. Wchłanialność zależy również od zapasów tego pierwiastka w ustroju i stanu zdrowia organizmu (zaburzenia wchłanialności, infekcje).
Prof. Bożena Muszyńska: Grzyby to żywność pierwszej kategorii
Czytaj więcej
Źródła żelaza w diecie
Źródłem żelaza hemowego są następujące produkty zwierzęce:
- wątroba,
- mięso i przetwory mięsne z krwią,
- ryby,
- drób.
Bogate w żelazo niehemowe są następujące produkty:
- żółtka jaj,
- produkty z pełnego ziarna zbóż,
- warzywa zielone,
- korzeń pietruszki,
- buraki,
- brukselka,
- suszone owoce.
Dieta 1200 kcal z żelazem
Oto przykładowa dieta na odchudzanie dla osób z niedoborem żelaza.
Grysik na mleku (0,5%, 250g) z łyżeczką dżemu morelowego.
Kromka pieczywa razowego, chudy twarożek (100g) z pomidorem, łyżka natki pietruszki do posypania, herbata z dzikiej róży (z łyżeczką cukru).
Wątróbka drobiowa (150g) podsmażona na patelni teflonowej i duszona z cebulką. Posypana natką pietruszki. Surówka z marchewki z czosnkiem i słonecznikiem:
Marchewkę zetrzeć na drobnych oczkach. Wymieszać oliwę ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wszystko wymieszać i posypać słonecznikiem.
Dynia z pomidorami (1 porcja)
(4 porcje) 1 kg dyni, cebula,
Dynię obrać, usunąć pestki i miękką warstwę ze środka. Jędrny miąższ pokroić w kostkę. Cebulę posiekać i podsmażyć. Dodać obrane i pokrojone pomidory. Po 5 min dodać dynię i dusić 20 min. Doprawić i posypać natką.
Kubek ciepłego barszczu lub soku buraczanego. 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane 2 łyżkami serka białego i posypane 2 łyżki rzeżuchy.
Surówka z rzodkiewek i twarożku chudego (150g), 2 kromki chleba z soją, 4 plasterki polędwicy sopockiej, herbata owocowa.
Galaretka z czarnymi porzeczkami (150 g).
Filet z kurczaka grilowany, 1/3 woreczka kaszy gryczanej, sałatka „3 kolory”:
czerwona i żółta papryka,
1 łyżka kukurydzy z puszki,
1 łyżka zielonego groszku z puszki,
sok z limonki lub cytryny, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, natka pietruszki.
Paprykę, pomidora i ogórek pokroić w cząstki. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.
Surówka z cykorii z gruszkami i kiwi (1 porcja):
sól, pieprz, cukier, oliwa.
Cykorię pokroić wzdłuż, w paski. Gruszkę obrać i wydrążyć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. Kiwi obrać pokroić w paski. Połączyć wszystkie składniki i doprawić do smaku.
3 łyżki musli z jogurtem probiotycznym (150g) i 3 mandarynkami.
2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki polędwicy sopockiej, plasterki pomidora, herbata zielona bez cukru.
Garść migdałów, szklanka soku grejpfrutowego.
Barszcz ukraiński - talerz, 2 naleśniki z kapustą i grzybami.
Sałatka z dorszem (4 porcje):
150 g ogórków kwaszonych,
łyżka musztardy, cukier, sól, liście sałaty, natka pietruszki.
Dorsza obrać ze skóry, ości i pokroić na kawałki. Seler ugotować w skórce, wystudzić, obrać i pokroić w kostkę. Podobnie obrać i pokroić kwaszone ogórki. Przygotować sos z jogurtu, musztardy i przypraw. Sałatkę podawać na liściach sałaty, posypaną natką pietruszki.
Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa chrupkiego, plaster melona żółtego, herbata zielona.
Płatki owsiane (3 łyżki) na chudym mleku (szklanka, 0,5%),
pomarańcza, herbata zielona.
2 kiwi, szklanka maślanki spożywczej 0,5%.
Filet kurczaka pieczony w folii, duszona marchewka z groszkiem (150g), woda mineralna, garść suszonych moreli.
Kromka chleba razowego z łyżeczką przecieru pomidorowego, szczypiorkiem i pietruszką.
Sałatka z tuńczyka i brzoskwiń:
łyżka koncentratu pomidorowego,
3 łyżki jogurtu naturalnego,
cukier, pieprz, sól, liście sałaty, kiełki rzodkiewki.
Brzoskwinie pokroić na kostkę, połączyć z rozdrobnionym tuńczykiem. Połączyć koncentrat z jogurtem, doprawić do smaku. Polać sałatkę. Podawać na liściach sałaty, posypaną kiełkami.
2 kromki pieczywa orkiszowego, makrela wędzona (100g), liście sałaty zielonej, ogórek kiszony, herbata zielona.
Wszystkie składniki zmiksować.
Łosoś z rusztu (150g), surówka z pomidorów (100g), woda mineralna.
Surówka z brukselki (1 porcja) 107 kcal (4 porcje) :
łyżka posiekanego koperku,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
szklanka jogurtu naturalnego,
sok z cytryny, sól, pieprz.
Brukselkę opłukać, obrać, drobno pokroić. Przygotować sos z jogurtu i przypraw. Lekko ubić aż składniki się spienią. Wymieszać z brukselką. Jabłka pokroić w paseczki, skropić sokiem z cytryny i dodać do sałatki. Dodać część zieleniny i wymieszać, resztą posypać gotową sałatkę.
2 kromki pieczywa orkiszowego, posmarowane masłem, 4 plasterki szynki z indyka, liście sałaty, szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciśniętego.
Kromka chleba z ziarnami, 1 łyżeczka margaryny, plaster pieczonego fileta indyka, kiełki pszenicy.
5 suszonych moreli, jogurt naturalny (150g).
Bitki wołowe (100g), kasza gryczana na sypko (100g), buraki z jabłkami (100g),
Surówka z kalarepy z jogurtem naturalnym (1 porcja) 85 kcal
szklanka jogurtu naturalnego,
Kalarepki opłukać, obrać i pokroić na cienkie plasterki. Skropić sokiem z cytryny i delikatnie posolić, odstawić na 20min. Przed podaniem połączyć z koperkiem, polać jogurtem wymieszanym z przyprawami.
Fasolka szparagowa gotowana (200 g), szklanka soku buraczanego.
Jajecznica (2 jajka) z szczypiorkiem, szklanka soku pomidorowego, kromka pieczywa razowego, kawa zbożowa z mlekiem bez cukru.
2 kromki pieczywa chrupkiego, 4 plasterki mozarelli, posypanej pietruszką, przyprawioną do smaku. Szklanka soku buraczano-jabłkowego.
Pulpety z dorsza (150g), ryż brązowy (150g ugotowanego), 2 ogórki kiszone,
Sałatka z brokułów (4 porcje):
brokuł średniej wielkości,
2 kopiaste łyżki posiekanego koperku, sól, biały pieprz, zielenina,
sos: szklanka jogurtu naturalnego, sok z cytryny.
2 kromki pieczywa orkiszowego, grubo posmarowane chudym twarożkiem,
natka pietruszki, plasterki pomidora, szklanka soku buraczano-jabłkowego.
Niedobór żelaza nie musi być powodem rezygnacji z diety odchudzającej - wystarczy włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo.
Źródła
- Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
- Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4
- Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4
- Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
