Skuteczna dieta - zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety

Skuteczna dieta odchudzająca to dieta, która pozwala zrzucić zbędne kilogramy bez efektu jo-jo. Niestety, w znacznej części przypadków stracone w czasie diety kilogramy prędzej czy później wracają. Główną przyczyną jest niewłaściwa dieta, która prowadzi do zbyt szybkiej utrata wagi, i powrót do starych nawyków po zakończeniu procesu odchudzania.

Trudno jest bowiem zmienić złe nawyki żywieniowe i wprowadzić w życie zasady zdrowego odżywiania na stałe. Na każdym kroku czyhają słodkie pokusy, a do systematycznych ćwiczeń ciężko się zmobilizować.

Wielu specjalistów od żywienia jest krytycznie nastawionych do diet odchudzających, ponieważ rezygnacja z niektórych produktów może doprowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych.

Ich zdaniem bardziej rozsądne jest spożywanie niemal każdego rodzaju jedzenia, ale w umiarze. Wówczas ryzyko niedoboru składników odżywczych jest mniejsze. Łatwiej jest także utrzymać wagę lub w bezpieczny sposób zmniejszyć ją, ograniczając ilość spożywanych kalorii.

Czasami jednak osiągnięte w ten sposób rezultaty są niezadowalające. Wielu osobom marzą się bardziej spektakularne efekty. Jednak decydując się na zastosowanie konkretnej diety odchudzającej, należy najpierw sprawdzić, czy jest zdrowa i zbilansowana.

Niezwykle istotne są także ćwiczenia. Nawet niezbyt intensywna aktywność fizyczna działa korzystnie na organizm. Dieta połączona z wysiłkiem fizycznym jest bardziej skuteczna. Lekko umięśniona sylwetka wygląda zdecydowanie bardziej atrakcyjnie niż szczupła, lecz wiotka.

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

• Czy jest jakaś skuteczna dieta odchudzająca, która nie powoduje efektu jojo ani skutków ubocznych? - odpowiada mgr Joanna Wasiluk
• Czym w diecie odchudzającej zastąpić ciemne pieczywo oraz biały ser? - odpowiada mgr Joanna Wardenga
• Co jeść na śniadanie w diecie 2000 kcal? - odpowiada mgr Olga Marzol

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Skuteczna dieta odchudzająca to dieta przemyślana. Przed podjęciem decyzji o jej wyborze, warto zorientować się, czy stosowanie konkretnej metody odchudzania nie wpłynie negatywnie na zdrowie. Wiele diet odchudzających jest dość monotonnych, dlatego trudność sprawia ich kontynuowanie.

Lepszym pomysłem jest stosowanie tych możliwie zbliżonych do normalnego, racjonalnego odżywiania się. Jeśli zdarzą się odstępstwa od diety i w chwili słabości odchudzający sięgnie po coś słodkiego, nie warto z tego powodu mieć wyrzutów sumienia.

Zbyt restrykcyjne podejście do żywienia może być początkiem zaburzeń jedzenia, a to jest już poważnym problemem.

Jak zdrowo schudnąć? Oto, jak może wyglądać skuteczna dieta:

• dzień zacznij od zjedzenia śniadania w domu. Jest to bardzo ważny posiłek
• zamiast trzech obfitych posiłków zjedz pięć mniejszych
• zjedz lekkostrawną kolację, najpóźniej dwie godziny przed pójściem spać
• zamiast po słodycze, sięgaj po owoce i warzywa. Uważaj jednak na niektóre owoce, np. banany zawierają dużo cukru
• zacznij uprawiać sporty. Jeśli nie lubisz ćwiczeń, szukaj sposobów na zwiększenie swojej codziennej aktywności. Zamiast jechać samochodem, pójdź pieszo po zakupy, zrezygnuj z windy na rzecz schodów, a pierwsze efekty zobaczysz już niedługo
• pij dużo wody i nie używaj zbyt dużej ilości cukru do herbaty oraz kawy. Pożegnaj się ze słodkimi napojami gazowanymi i sztucznie słodzonymi sokami
• zamień mleko pełnotłuste lub półtłuste na odtłuszczone
• od czasu do czasu pozwól sobie na coś słodkiego (np. czekoladę zawierającą 70 proc. kakao). Nawet na diecie należy ci się coś od życia
• nie rób zakupów, kiedy jesteś głodna. W ten sposób do koszyka nie trafią zbyt kaloryczne przekąski
• jak najczęściej gotuj w domu, będziesz mieć kontrolę nad tym, co jesz
• ogranicz spożycie alkoholu. Zamiast kalorycznego piwa wybierz kieliszek czerwonego wina, który zawiera mnóstwo antyoksydantów
• unikaj soli. Jeśli ograniczysz jej spożycie, z pewnością poczujesz się lekko

Moda na odchudzanie trwa nieprzerwanie. Popularność zyskały różne diety, na przykład dieta kopenhaska lub Kwaśniewskiego. Ich założenia bywały nieraz skrajnie różne. To, co było niedozwolone w jednej diecie, stało na piedestale w innej. Jakie są najpopularniejsze diety odchudzające?

• dieta South Beach

Polega ona na wyeliminowaniu z diety węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, a także ograniczeniu spożywania tłuszczów. Stosuje się ją przez całe życie, dzięki czemu stale wpływa korzystnie na serce. Dieta South Beach dzieli się na trzy etapy. W pierwszym, trwającym dwa tygodnie, podstawę diety stanowią niektóre warzywa i chude mięso.

W tym okresie nie wolno jeść owoców, ziemniaków, nabiału, słodyczy i pieczywa. Następuje największy spadek wagi. W drugim etapie do diety można włączyć niektóre produkty, na przykład owoce, płatki zbożowe, a także gorzką czekoladę czy nabiał. Ta faza trwa dłużej. W trzecim etapie można spożywać niemal wszystko, pod warunkiem, żeby produkt miał niski indeks glikemiczny.

• dieta Montignaca

To dieta wysokobiałkowa ograniczająca spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. W diecie zakazane jest spożywanie produktów o indeksie glikemicznym powyżej 50, takich jak ziemniaki (poza młodymi), biała mąka, kukurydza, biały ryż, białe pieczywo, cukier, cukierki, ciasta, słodzone konfitury, miód, banany, winogrona, suszone owoce, frytki, piwo.

• dieta strefowa

Zasadą tej diety jest zachowanie w każdym posiłku odpowiedniej proporcji, czyli 30 proc. białek, 40 proc. węglowodanów i 30 proc. tłuszczu.

• dieta kopenhaska

To jedna z najbardziej niskokalorycznych diet. W czasie 13-dniowego reżimu dietetycznego możemy spożywać jedynie 400-800 kcal na dobę. Jest dość monotonna - dominuje w niej kawa z cukrem, jajka na twardo, gotowane mięso i szpinak.

• dieta grupy krwi

W tej diecie każda grupa krwi ma osobne zalecenia żywieniowe. Na przykład, dieta osób grupą krwi A opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, a wyklucza mięso i jego produkty. Z kolei osoby z grupą 0 powinny jeść względnie duże ilości mięsa.

• dieta kapuściana

Podstawą tej 7-dniowej diety jest zupa na bazie kapusty. Przez pierwsze 3 dni oprócz zupy można też spożywać niektóre owoce i warzywa. W 4. dniu do diety można dołączyć koktajl na bazie mleka i banana. W kolejnych dniach można sobie pozwolić na mięso, ryby oraz ryż, ale tylko w niewielkich ilościach.

• dieta śródziemnomorska

Podczas tej diety należy spożywać 5 posiłków dziennie. Nie mogą one dostarczyć więcej niż 40 g tłuszczu. Jej podstawą są warzywa i owoce, ryby, owoce morza i produkty pełnoziarniste.

• dieta niełączenia

Jej podstawową zasadą jest niełączenie produktów białkowych z węglowodanowymi w jednym posiłku oraz ograniczanie węglowodanów. Dziennie dostarcza ok. 1000 kcal.

• skuteczna dieta makrobiotyczna

Jej głównym celem jest zachowanie równowagi między pierwiastkami yin i yang. Opiera się na spożywaniu pokarmów naturalnych, to znaczy takich, które pochodzą z domowego ogrodu lub z plantacji, na których nie stosuje się sztucznych nawozów. Dominują w niej wszystkie warzywa i ziarna zbóż.

Portal U.S. News wraz z ekspertami z dziedziny zdrowia przeanalizował 35 popularnych diet. Na jakie czynniki zwrócili uwagę specjaliści? Przede wszystkim uwzględnili łatwość i wygodę stosowania, bezpieczeństwo, wartość odżywczą, skuteczność w utracie wagi oraz aspekt prozdrowotny, czyli czy dany sposób odżywiania chroni przed chorobami serca i cukrzycą.

• dieta DASH

Zwycięzcą rankingu okazała się dieta DASH, która jest szczególnie polecana przy nadciśnieniu tętniczym. Dzięki stosowaniu się do jej zasad, można również obniżyć poziom cholesterolu oraz na stałe zrzucić zbędne kilogramy. Na czym polega dieta DASH? Podstawą odżywiania są produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy oraz ryby. Należy przy tym ograniczyć ilość soli w jadłospisie oraz zrezygnować z alkoholu i palenia papierosów.

• dieta TLC

Na drugim miejscu uplasowała się dieta TLC (ang. Therapeutic Lifestyle Changes), która dzięki małej ilości tłuszczu skutecznie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, a przez to redukuje ryzyko wystąpienia groźnych chorób serca. Nie jest to typowa dieta odchudzająca, a raczej zmiana stylu życia, która przy okazji pozwala skutecznie schudnąć. Na diecie TLC należy jeść dużo owoców, warzyw, drobiu, ryb, niskotłuszczowego nabiału oraz produktów zbożowych.

• dieta Klinki Mayo

Dieta Klinki Mayo zajęła trzecie miejsce na podium. Opracowany przez specjalistów z Klinki Mayo sposób odżywiania składa się z 2 etapów: odchudzającego i utrwalającego. W tym programie odchudzania trzeba każdego dnia zjadać 7 porcji warzyw i owoców, 4–8 porcji węglowodanów złożonych, 3–7 porcji chudego białka oraz 3–5 porcji nienasyconych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek). Poza tym obowiązkowym elementem tej diety jest aktywność fizyczna, czyli od 30 do 60 minut ruchu dziennie.

• dieta paleo

Dieta jaskiniowca, czyli popularna dieta paleo, znalazła się na ostatnim miejscu rankingu U.S. News. To sposób odżywiania bazujący na produktach wysokobiałkowych (głównie mięsie, rybach, owocach morza) oraz warzywach i owocach. Zakazane są produkty zbożowe, warzywa strączkowe, mleko i jego przetwory, cukier, a także słodycze i żywność przetworzona.

Dlaczego dieta paleolityczna nie jest polecana przez ekspertów? Ponieważ to sposób odżywiania, który odrzuca wiele zdrowych produktów (np. nabiał, kasze). Poza tym dieta myśliwych-zbieraczy nie odpowiada potrzebom współczesnych ludzi, jest źle zbilansowana i trudno się ją stosuje.

• dieta Dukana

Wśród najgorszych sposobów na odchudzenie znalazła się też dieta Dukana. Program odchudzania opracowany przez francuskiego lekarza jest bardzo restrykcyjny, wyklucza wiele grup produktów i nie wszyscy mogą go bezpiecznie stosować.

• dieta oparta na surowych owocach i warzywach

Niskie noty otrzymała również dieta oparta wyłącznie na surowych warzywach i owocach. Ten sposób odżywiania nie zapewnia organizmowi wszystkich składników odżywczych.

• dieta Atkinsa

Popularna dieta Atkinsa też spotkała się z krytyką dietetyków. To dieta niskowęglowodanowa, której podstawą są posiłki składające się głównie z białka i tłuszczów. Chociaż w krótkiej perspektywie przynosi rezultaty w postaci zgubionych kilogramów, to przy dłuższym stosowaniu może się skończyć niedoborem magnezu, a nawet zakwaszeniem organizmu. Diety Atkinsa nie mogą stosować osoby chorujące na cukrzycę, nadciśnienie i z wysokim poziomem cholesterolu.

Jeśli przyjrzymy się dokładnie rankingowi U.S. News, szybko zauważymy, że najlepsze efekty przynoszą diety, które nie eliminują żadnej grupy produktów i są dobrze zbilansowane. Szybki ubytek masy ciała wiąże się zwykle ze skutkami ubocznymi. Jest nim nie tylko efekt jo jo. Stosowanie niektórych diet może mieć groźne dla zdrowia skutki, takie jak odwapnienie kości, odwodnienie, obciążenie nerek i wątroby, wyniszczenie organizmu. Dlatego przed przejściem na dietę warto zasięgnąć porady dietetyka.

Indywidualnie dobraną, skuteczną dietę odchudzającą oraz stałe wsparcie dietetyków znajdziesz w nowej aplikacji Peater.

Treści redakcyjne są całkowicie niezależne. Rozwój serwisu zależy od naszych czytelników. Wspierasz nas kupując produkty naszych partnerów po kliknięciu w linki zamieszczone w tekście.

Źródła

1. Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
2. Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
3. Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
4. Szerstiennikow M. Psychologia odchudzania, KOS, Katowice 2005, ISBN 83-89375-75-3