Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10 proc. całkowitej ilości kalorii. Jak zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?
1. Zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie
Glukoza, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu oraz krwinek czerwonych, powinna być dostarczana w diecie w regularnych odstępach czasu. W przeciwnym razie mózg nie będzie odpowiednio funkcjonował, nastąpi spadek koncentracji uwagi, może wystąpić drżenie rąk, apatia lub nerwowość, zawroty głowy, a nawet omdlenia.
Węglowodany są jednym z podstawowych składników naszej diety. Z pewnością można je nazwać najłatwiej dostępnym źródłem energii. Odpowiadają za prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych (w tym pracę mózgu), są paliwem dla mięśni oraz wpływają na proces odchudzania.
Jak długo nie jest zaspokojone zapotrzebowanie na węglowodany, tak długo organizm odczuwa głód. Ochota na słodycze pod koniec dnia, najczęściej po kolacji, wynika najczęściej właśnie z niedoboru węglowodanów. Niestety, wspomniane przekąski najczęściej zawierają również tłuszcze, co znacząco zwiększa ilość dostarczanych kalorii i sprzyja tyciu.
Warto więc dostarczać wraz z dietą odpowiednią ilość węglowodanów przyswajalnych - zarówno złożonych (skrobia), jak i prostych (glukoza, fruktoza). Ponadto produkty spożywcze, które zawierają sporo węglowodanów złożonych, stanowią doskonałe źródło błonnika (węglowodany nieprzyswajalne), który - pęczniejąc w jelitach - zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej.
Co więcej, błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, przez co przeciwdziała występowaniu zaparć. Węglowodany złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, co pozwala odpowiednio wykorzystać dostarczoną energię oraz wpływa na to, że dłużej nie odczuwamy głodu.
2. Zapotrzebowanie na węglowodany w innych dietach
- Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2400 kcal.
Węglowodany w ilości 300 g dają 1200 kcal, co stanowi 50 proc. zrównoważonej diety dostarczającej 2400 kcal dziennie.
Zalecane węglowodany w żywności
| 225 g chleba: 123 g |
|---|
| 30 g cukru: 30 g |
| 300 g ziemniaków: 60 g |
| 400 g warzyw: 28 g |
| 300 g owoców: 30 g |
| 3 jogurty: 15 g |
| 250 ml mleka: 10 g |
- Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2200 kcal.
Węglowodany w ilości 275 g dają 1100 kcal, co stanowi 50 proc. zrównoważonej diety dostarczającej 2200 kcal dziennie.
Zalecane węglowodany w żywności
| 200 g chleba: 110 g |
|---|
| 25 g cukru: 25 g |
| 300 g ziemniaków: 60 g |
| 400 g warzyw: 28 g |
| 300 g owoców: 30 g |
| 3 jogurty: 15 g |
| 250 ml mleka: 10 g |
- Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2000 kcal.
Węglowodany w ilości 250 g dają 1000 kcal, co stanowi 50 proc. zrównoważonej diety dostarczającej 2000 kcal dziennie.
Zalecane węglowodany w żywności
| 150 g chleba: 82 g |
|---|
| 25 g cukru: 25 g |
| 300 g ziemniaków: 60 g |
| 400 g warzyw: 28 g |
| 300 g owoców: 30 g |
| 3 jogurty: 15 g |
| 250 ml mleka: 10 g |
Węglowodany spełniają niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Bez nich nasz mózg nie może sprawnie funkcjonować. Mięśnie nie będą się kurczyć, a krwinki czerwone transportować tlen, gdyż właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii.
Gdy dostarczamy ich zbyt mało, organizm sięga po rezerwy – przede wszystkim po tłuszcze obecne w tkance tłuszczowej lub białko, zawarte w tkance mięśniowej. Z tego względu warto starać się spożywać je w odpowiednich ilościach.