Ile powinniśmy pić? Sprawdź, jak dużo potrzebujesz wody
Letnie upały dają się wszystkim we znaki. W podwyższonej temperaturze pocenie się jest bardziej intensywne. Żeby zapobiegać odwodnieniu i przegrzaniu, należy sięgać po odpowiednią ilość wody. Zapotrzebowanie na nią zmienia się wraz z wiekiem. Sprawdź, ile powinieneś pić każdego dnia.
1. Normy zapotrzebowania na wodę w zależności od płci i wieku
Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, każdego dnia należy spożyć określoną ilość wody. Nie zapominajmy, że jej część jest dostarczana również w pożywieniu.
Dzieci, chociaż mają mniejszą masę ciała, proporcjonalnie potrzebują stosunkowo dużo wody. Zapotrzebowanie u najmłodszych jest takie samo, niezależnie od płci dziecka.
Maluchy od roku do 3 lat powinny spożywać 1,3 litra wody na dobę. U nieco starszych dzieci, przed 6 r.ż, jest to 1,7 litra wody, natomiast dla 7-, 8-, 9-latków jest to już 1,9 litra wody na dobę.
Różnice zaczynają się uwidaczniać w okresie dojrzewania. Dla dziewcząt od 10 do 18 r.ż. wskazuje się na zapotrzebowanie w przedziale 2,1 – 2,3 litra. Dokładna ilość zależy od masy ciała i trybu życia.
Natomiast u chłopców w tym samym przedziale wiekowym, dobowe potrzeby są większe. Młody chłopak między 10 a 18 r.ż. powinien pić 2,4 l. do nawet 3,3 l. wody każdej doby.
U dorosłych kobiet, czyli powyżej 19 r.ż., podaje się jako dobową normę 2,7 litra, natomast u mężczyzn w tym samym wieku sugeruje się, że powinno to być ok. 3 litrów. Jeszcze raz warto podkreślić, że chodzi również o wodę przyjmowaną z posiłkami, nie należy wypijać 3 litrów oprócz jedzenia. Przewodnienie również może szkodzić.
Zobacz też: Odwodnienie u niemowląt
2. Owoce i warzywa najbogatsze w wodę
Uważa się, że w żywności dostarczane jest ok 20 proc. dobowego zapotrzebowania na wodę. Szczególnie bogate w nią są warzywa i owoce.
Z warzyw najbardziej nawadniające są: ogórki (97 proc. zawartości wody), cukinia, (96 proc.), rzodkiewka (96 proc.), seler (96 proc.), pomidor (95 proc.), papryka (92 proc.), kalafior (92 proc.), brokuły (92 proc.), szpinak (91 proc.).
Owoce, które mają najwięcej wody, to: truskawki (92 proc.), arbuz (92 proc.), grejpfrut (91 proc.) pomarańcze (87 proc.), ananas (87 proc.), maliny (87 proc.), jagody (85 proc.).
Zobacz też: Chciał ukoić pragnienie zimną wodą. Nie skończyło się to dobrze
3. Wakacyjna dieta
Warzywa i owoce, oprócz ogromnej zawartości wody, to prawdziwa bomba witaminowa, która w wakacje zapewni odpowiednie nawodnienie i dostarczy wytracanych wraz z potem pierwiastków.
Warto w czasie upałów zmienić nawyki żywieniowe, zrezygnować z kawy, herbaty, alkoholi. W ich miejsce idealna będzie woda, dla smaku można dodać listek mięty lub plasterek cytryny. Sprzedawane jako "woda smakowa” napoje zawierają mnóstwo cukru, więc lepiej sięgać po wodę bez takich dodatków.
Należy pić systematycznie przez cały dzień, aby uniknąć odwodnienia. Jednorazowo spożyta w nadmiarze duża ilość wody zostanie wydalona z moczem, a nie przyswojona przez organizm.
Zobacz też: Jak zapobiegać odwodnieniu podczas wakacji?
4. Objawy odwodnienia
Odwodnienie organizmu może prowadzić nawet do zagrożenia życia, szczególnie u dzieci i starszych ludzi. Należy wówczas zastosować dodatkowe nawadnianie, w uzasadnionych sytuacjach także dożylne w warunkach szpitalnych.
Objawami odwodnienia są: osłabienie, wzmożone pragnienie, suchość w ustach i suchość języka, obrzęk języka, brak śliny, bóle głowy, zmniejszenie wydalanego moczu, ciemna barwa moczu lub zaprzestanie oddawania moczu, wzrost temperatury cała, przyspieszony oddech, skurcze mięśni, senność, zapadnięte i podkrążone oczy, wymioty i nudności, niedociśnienie, omdlenia, zaburzenia mowy i/lub widzenia. W skrajnych przypadkach dochodzi do utraty przytomności, drgawek, delirium i śmierci.
Warto zatroszczyć się o najbliższych. Zwłaszcza starszym osobom zdarza się nie odczuwać pragnienia i nie dostarczać odpowiedniej ilości wody organizmowi, co, szczególnie przy towarzyszących schorzeniach, może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, a nawet zgonu.
Zobacz też: Zobacz, jakie mogą być skutki przegrzania organizmu latem