Faza stabilizacji po diecie

Dieta odchudzająca wymaga, aby po skończonym okresie kuracji odchudzającej bezpiecznie powrócić do normalnego sposobu odżywiania. Jednak zanim twój organizm przestawi się na tradycyjne żywienie, musi najpierw przyzwyczaić się do większej objętości i kaloryczności posiłków, aby nie odkładał ich w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli wartość kaloryczna twojej diety odchudzającej wynosiła przykładowo 1200 kcal, to nie możesz przejść następnego dnia do ilości 2000 kcal dziennie. Inaczej twój wysiłek pójdzie na marne.

1. Zdrowe nawyki żywieniowe podstawą stałej masy ciała

Wiele badań wskazuje na to, iż większość osób po pewnym czasie od zakończenia diety odchudzającej uzyskuje ponownie wyjściową masę ciała, zazwyczaj jako efekt powrotu do starych przyzwyczajeń. Dlatego niezwykle istotne jest, aby okres diety odchudzającej wykorzystać na „wyuczenie” się

zdrowych nawyków żywieniowych . Zdrowe odchudzanie jest kluczem do utrzymania oczekiwanej wagi ciała. Najlepiej, aby w tym okresie diety towarzyszył ci dietetyk , który będzie kontrolował fazę stabilizacji, a w razie zbytniego przybierania na wadze, zaleci odpowiednie postępowanie.

2. Dieta stabilizacyjna

Powrót do wartości kalorycznej diety, odpowiadającej prawidłowemu zapotrzebowania organizmu, powinien następować powoli. Dlatego też konieczne jest wprowadzenie diety stabilizacyjnej, czyli sposobu żywienia polegającego na stopniowym zwiększaniu wartości kalorycznej jadłospisu. Etap ten zapewnia utrzymanie przemiany materii na stałym poziomie i jest absolutnie niezbędny, aby dieta odchudzająca była skuteczna, a efekty stały się naprawdę trwałe. Musisz wyrównać bilans energetyczny do zera, czyli tak, aby ilość kalorii jaką przyjmujesz była równa ilości, którą spalasz.

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

2.1. Jak powinna przebiegać faza stabilizacji?

Im wolniej następuje zwiększanie ilości kalorii tym lepiej dla ciebie. Zazwyczaj zaleca się wzbogacanie menu o 100 - 150 kcal tygodniowo, co oznacza, że osoba będąca np. na diecie redukcyjnej 1500 kcal do prawidłowego zapotrzebowania 2200 kcal będzie dochodzić około pięciu tygodni np.:

• 1600 kcal
• 1750 kcal
• 1900 kcal
• 2050 kcal
• 2200 kcal

Skuteczna dieta odchudzająca i następująca po niej faza stabilizacyjna, jest indywidualną sprawą każdej osoby, uzależnioną od indywidualnych zapotrzebowań na wartość kaloryczną, od stanu przemiany materii oraz od długości trwania okresu redukcji masy ciała.

2.2. Jak skutecznie schudnąć i urozmaicić menu?

Stopniowo i z umiarem, a przez pierwsze dwa tygodnie najlepiej wzbogacać jadłospis tylko 3 - 4 dni w tygodniu. Jeżeli twoja dieta ograniczała węglowodany i tłuszcze, a tak zazwyczaj jest, to one będą źródłem „dodatków kalorycznych” w następujących po sobie etapach fazy stabilizacyjnej. Ilość węglowodanów w diecie stabilizacyjnej można stopniowo zwiększać, np. dodając kromkę z pełnoziarnistego pieczywa do śniadania, porcję kaszy lub ziemniaków do obiadu lub zamieniając jabłko na banana. Aby wzbogacić menu o porcję tłuszczu można chudą rybę (dorsz) zastąpić kawałkiem tłustej ryby (łosoś) lub dodać łyżeczkę oleju do obiadu.

3. Koniec diety odchudzającej i zwiększanie wartości kalorycznej posiłków

Najkorzystniej jest zwiększać kaloryczność posiłków porannych lub ewentualnie przedwieczornych. Niech każdego dnia będzie to inny posiłek, np. jednego dnia śniadanie, a następnego obiad. Dzięki temu organizm ma szansę spalić dodane kalorie i nie będzie „przerabiał” ich w nocy na tkankę tłuszczową. Warto również każdego dnia dodawać składnik odżywczy, tzn. jednego dnia węglowodany, a innego tłuszcze.

Kolację spożywaj na bazie produktu białkowego z dodatkiem warzyw, aby pobudzić wydzielanie hormonu, który zwiększa wykorzystanie tkanki tłuszczowej na procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie w okresie snu. Może to być duszone mięso z mieszanką warzywną, czy warzywa zapiekane z mięsem.

4. Czego unikać w diecie stabilizacyjnej?

Na pewno nie możesz unikać posiłków, w obawie przed przytyciem. Jeśli nie jesz, metabolizm zwalnia. Przede wszystkim jedz śniadania, dzięki którym unikniesz napadów głodu, a w ciągu dnia będziesz wybierać potrawy o mniejszej kaloryczności. Unikaj natomiast tego samego, czego unikałeś podczas diety odchudzającej, czyli słodyczy (są źródłem pustych kalorii), pełnotłustych serów, na korzyść serów półtłustych lub tłustej szynki na rzecz chudej wędliny. Tutaj również obowiązują zasady piramidy żywienia, która powinna być drogowskazem na przyszłość.

4.1. Co zrobić, jeśli skutecznie nie chudnę?

Podczas diety odchudzającej nie zaleca się codziennego ważenia, ponieważ dopiero po tygodniu można ocenić realny spadek masy ciała. Podczas fazy stabilizacyjnej możesz się jednak ważyć częściej niż raz w tygodniu, ale nadal pomiarów dokonuj rano i będąc na czczo. Gdy zauważysz, że waga zaczyna iść w górę, wróć na jakiś czas do poprzedniego sposobu odżywiania, tzn. tyjąc na poziomie 1800 kcal, wracasz do 1700 kcal na tak długo, aż waga się ustabilizuje. Pamiętaj jednak, że w absolutnej normie mieszczą się wahania w granicach 2 kilogramów. Czasem są związane z zatrzymywaniem wody w organizmie, momentem w cyklu miesięcznym itp. Często same znikają, jeszcze podczas stabilizacji.

Na wzrost tempa metabolizmu wpływa tkanka mięśniowa, dlatego staraj się o odpowiednią aktywność fizyczną! Zazwyczaj łatwiej jest odmówić sobie jedzenia, niż zmobilizować się do ćwiczeń, ale na tym etapie diety odchudzającej musisz zwiększać ilość jedzenia, więc nie rezygnuj z ruchu.