Mity na temat białka

Białko jest budulcem każdej komórki i tkanki organizmu. Mitem jest jednak przekonanie, że to najważniejszy składnik pożywienia. Owszem, organizm go potrzebuje, nie jest to jednak komponent najbardziej niezbędny. Mikroelementy, substancje mineralne, witaminy, węglowodany czy tłuszcze są równie istotne. Z białkiem nie powinni przesadzać też sportowcy. Dowodem na to są badania przeprowadzone na osobach trenujących. W jednej grupie spożycie białka wynosiło 1,7 g na kilogram masy ciała, a w drugiej aż 4,4 g. Po 8 tygodniach takich samych treningów nie zauważono różnic w przyroście masy mięśniowej między grupami.

Według zaleceń Międzynarodowej Organizacji Zdrowia i Instytutu Żywności i Żywienia białko powinno dostarczać ok. 10-15 proc. całkowitej energii z pożywienia. Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje 0,75 g białka na kilogram masy ciała. Nieco więcej powinny jeść dzieci i kobiety w ciąży, jednak w żadnym z tych przypadków nie więcej niż 1 g/kg m.c. Osoby intensywnie uprawiające sport, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej, mogą tę normę zawyżyć do  1,2 do 1,7 g. I tak np. dla osoby ważącej 70 kg dzienna dawka wynosi 50-60 g, a dla 55-kilogramowej kobiety – 40-50 g.

Jak wygląda to w praktyce? Mała porcja kurczaka (100 g) to 21 g białka, średni kotlet schabowy – 20 g, filet z łososia– 40 g, ugotowane jajko – 10 g, duży plaster sera żółtego – 5 g, szklanka mleka – 7 g. Weźmy teraz pod uwagę produkty z diety wegańskiej i wegetariańskiej: szklanka ugotowanej czarnej fasoli – 15 g, soi – 24 g, kromka chleba – 3 g. A pamiętajmy, że trzeba jeszcze pamiętać o kaszach, orzechach, nasionach czy jogurtach, które także należą do produktów wysokobiałkowych.

Wystarczy tylko pobieżnie przyjrzeć się naszemu codziennemu jadłospisowi, by zauważyć, że większość z nas zjada podwójne lub potrójne dawki. Tak naprawdę niedobory białka grożą osobom przestrzegającym bardzo restrykcyjnych diet odchudzających, przy nieumiejętnym doborze składników zagrożeni mogą być też frutarianie. Reszta raczej nie ma się czym martwić.

Fakt, że białko pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mięsie, mleku czy jajach, posiada wszystkie aminokwasy egzogenne. To ważne, ponieważ substancje te nie są wytwarzane przez nasz organizm i musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Jeśli chodzi o udział i proporcje aminokwasów egzogennych ideałem jest jajko - zawiera ich aż 43 proc. W wołowinie udział ten wynosi 41 proc., tak samo jest w przypadku piersi kurczaka i łososia. W mleku aminokwasy te stanowią 43 proc., w twarogu i śledziach – 39 proc., w szynce wieprzowej – 40 proc., a w żelatynie tylko 16 proc.

Pod tym względem białko roślinne wypada gorzej, bo nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w niedostatecznych ilościach. Trzeba więc bardzo starannie łączyć różne roślinne produkty, aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku. Zwłaszcza weganie muszą troszczyć się  o urozmaicony jadłospis, podobnie zresztą jak osoby stosujące inne wykluczające diety. Wystarczy jednak odpowiednio łączyć różne pokarmy, by pokryć zapotrzebowanie. Do potęg aminokwasowych należy komosa, gryka czy soja. Wśród zielonych produktów warto postawić na spirulinę, bób, fasolkę szparagową, szpinak czy szparagi.

I tu ciekawostka – w warzywach jest co prawda o wiele mniej białka niż w roślinach strączkowych czy pokarmach pełnoziarnistych, ale jest ono bardzo dobrze przyswajalne – na poziomie ok. 90 proc. Dla porównania przyswajalność białka mleka wynosi 82 proc.

Nadmiar białka może być wręcz toksyczny dla organizmu. Boleśnie przekonali się o tym m.in. zwolennicy popularnej diety Dukana. Przerobienie białka na energię wymaga wykonania wielu skomplikowanych operacji, co bardzo obciąża wątrobę. Główne produkty przemiany białek, czyli mocznik, amoniak i ciała ketonowe okazują się też zbyt dużym balastem dla nerek.

Naukowcy z Grecji i Szwecji przeprowadzili serię badań z udziałem 43 400 kobiet w wieku od 30 do 49 lat. Okazało się, że panie, które spożywały dużo protein, a mało węglowodanów, były o 28 proc. bardziej narażone na zawał serca i udar mózgu.

Zbyt dużo białek w diecie jest też niebezpieczne dla chorych na cukrzycę. Badania wskazują również na związek pomiędzy dietą bogatobiałkową (czyli taką, w której białko dostarcza nam ponad 20 proc. kalorii dziennie) a osteoporozą – nadmiar protein zwiększa wydalanie wapnia z organizmu.