Motywacja do odchudzania - psychologiczne przyczyny nadwagi, zasady, dekalog

Do najczęstszych powodów odchudzania należą m.in.: niska samoocena (wygląd), złe samopoczucie (problemy zdrowotne, słaba kondycja fizyczna), chęć zdobycia akceptacji innych osób, potrzeba przejęcia kontroli nad swoim ciałem = życiem ( anoreksja , bulimia ). Ostatni podpunkt dotyczy przede wszystkim zaburzeń odżywiania , na przykład kompulsywnego objadania się, które zagłusza pragnienie zaspokojenia potrzeb emocjonalnych. Poczucie winy, pojawiające się po ataku obżarstwa u osób z bulimią, skłania je do prowokowania wymiotów, sięgania po środki przeczyszczające i moczopędne. Z kolei dla anorektyczek (i anorektyków – choć jest ich znacznie mniej) powstrzymywanie się od spożywania pokarmów wzmacnia ich poczucie własnej wartości i poczucie niezależności. Uzyskują w ten sposób poczucie kontroli nad swoim ciałem, co zaspokaja potrzebę kontrolowania swojego życia.

W przypadku zaburzeń odżywiania ważne jest wykrycie odpowiednio wcześniej negatywnego wzorca postępowania. Bardzo często anoreksję, bulimię czy ortoreksję charakteryzuje bardzo niewinny początek – zaczynają się od chęci zadbania o wygląd, o lepszą formę. Jednak u osób ze skłonnościami do zaburzeń odżywiania, na przykład anoreksji, choroba może zacząć rozwijać się bardzo szybko, zmieniając obraz siebie, priorytety odchudzania, stawiając poprzeczkę idealnej wagi coraz wyżej (co równa się coraz niższej liczbie kilogramów).

Aby temu zapobiec lub w miarę szybko zauważyć moment przejścia ze zdrowego odchudzania do przesadnej koncentracji na jedzeniu, warto zwrócić uwagę na takie czynniki, jak:

• cel (realny, ostateczny),
• motywacja (co jest motywacją do schudnięcia?),
• wyznaczenie optymalnego wskaźnika BMI,
• konsultacja z dietetykiem,
• konsultacja z psychologiem lub podjęcie psychoterapii, aby przepracować mechanizmy prowokujące do przejadania się i/lub obsesyjnego myślenia o odchudzaniu.

• Przyjemnościowe skojarzenia

Jedną z przyczyn nadwagi jest kojarzenie jedzenia z przyjemnością. Starym polskim zwyczajem zapraszano gości do suto zastawionego stołu, a i dziś spotkania towarzyskie z reguły odbywają się podczas wspólnie spożywanego posiłku. Zwykło się nie tylko kojarzyć jedzenie z przyjemnością, lecz także przyjemność intensyfikować jedzeniem. Idąc krok ku współczesności od staropolskich zwyczajów, nawet dzisiejsze kina proponują przed seansem szeroki wybór smakołyków do „pochrupania” – bynajmniej niedietetycznych – coli, popcornu i tym podobnych.

Budowanie takich skojarzeń następuje już od narodzin dziecka – począwszy od przytulania się do piersi matki, kiedy jedzeniu towarzyszy poczucie bliskości, ciepła i bezpieczeństwa, przez nagradzanie nieco starszych już dzieci słodyczami. W wielu polskich domach do tradycji należy spożywanie posiłków przy towarzystwie obrazów i dźwięków płynących z ekranu telewizora, co wpływa na kojarzenie oglądania telewizji i innych relaksujących czynności z jedzeniem.

Jeśli więc przyjrzeć się modelowi schematu jedzenie = przyjemność, takich przykładów można by podać naprawdę wiele. Nic dziwnego, że tak łatwo sięgamy po przekąskę, kiedy czujemy się źle lub kiedy mamy do czynienia z przewlekłym stresem.

• Zajadanie stresu

Stres, zwłaszcza ten chroniczny, jest bardzo męczący dla organizmu człowieka. Jego nadmiar sprzyja odkładaniu się tłuszczu poprzez wydzielany wówczas kortyzol. Organizmowi będącemu w ciągłej gotowości do ataku zaczyna towarzyszyć uczucie wyczerpania i braku energii. Aby ją pozyskać, pojawia się uczucie głodu, zwłaszcza w postaci ogromnego apetytu na węglowodany proste, które szybko zwiększą poziom cukru we krwi. Niektóre pokarmy dodatkowo poprawiają nastrój poprzez pobudzanie wydzielania się endorfin – np. czekolada, kakao. Wszystkie wymienione przekąski mają niestety jedną oczywistą wadę – kaloryczność.

Jedzenie uspokaja. Jeśli kojarzymy je z przyjemnością, poczuciem bezpieczeństwa, łatwo staje się sposobem na odreagowanie ciężkiego, stresującego dnia. Dodatkowo po zjedzeniu obfitego posiłku wyraźnie obniża się ciśnienie krwi, człowiek staje się senny, spokojny, pojawia się uczucie odprężenia.

• Niezdrowe nawyki

Osoby mające problem z nadwagą często nie zwracają uwagi na drobne, ale bardzo niezdrowe nawyki w swoim stylu życia. A to właśnie ten czynnik jest przyczyną kłopotów z otyłością aż u 90% pacjentów. Do najczęstszych, a przy okazji aprobowanych społecznie przyzwyczajeń należą chociażby takie, jak: zapominanie o wartościowym, pożywnym śniadaniu; podjadanie w ciągu dnia słodkich i tuczących przekąsek; jedzenie o późnej porze; częste wizyty w fast foodach, zwłaszcza w pośpiechu, jeśli doskwiera brak czasu na znalezienie innego miejsca, w którym można by coś szybko zjeść (z reguły fast foody umiejscowione są właśnie tak, aby były „po drodze") i inne.

• Zaspokajanie potrzeb oralnych

Według Zygmunta Freuda skłonność do nadmiernego jedzenia może wykształcić się w trakcie rozwoju osobowości, jeśli na etapie fazy oralnej (przypadającej na okres pierwszych kilkunastu miesięcy życia) nastąpiła deprywacja potrzeb niemowlęcia. W życiu dorosłym taka osoba ma skłonność do rozładowywania stresu poprzez zachowania oralne. Są to dla przykładu: potrzeba mówienia, skłonność do agresywności słownej, seksu oralnego, łatwość uzależniania się od palenia oraz picia, nadmierna potrzeba jedzenia w sytuacji stresu. Jeśli pojawia się frustracja na skutek niezaspokojonych potrzeb, czynności oralne taką potrzebę chwilowo zastępują poprzez rozładowanie napięcia. Taka osoba jest wówczas w stanie bardzo dużo zjeść. Potrzeba jedzenianie jest wynikiem głodu, ale zaspokojenia innej, tłumionej potrzeby – na przykład potrzeby bliskości, czułości, akceptacji, miłości i innych emocji.

Najważniejszym wyznacznikiem powodzenia w odchudzaniu jest motywacja. To ona decyduje o tym, czy i w jakim stopniu możliwe jest wytrwanie w postanowieniach. Dobrej motywacji do odchudzaniu służy rozpisanie sobie wszystkich powodów, dla których chce się schudnąć, oraz wszystkich przeszkód, które mogą pojawić się po drodze. Wówczas możliwe jest wcześniejsze znalezienie możliwych rozwiązań, które pomogą uporać się z takimi ewentualnymi „przeszkadzaczami”.

Motywacja do odchudzania będzie skuteczniejsza, jeśli postawimy atrakcyjne, ale realne do osiągnięcia cele. Warto ustalić poszczególne etapy procesu chudnięcia i określić je w czasie. Cel nie powinien być bardzo odległy. Lepiej zacząć od małych kroczków i na nich skoncentrować swoją uwagę.

Dobrym pomysłem jest też stosowanie afirmacji – zamiana wszystkich negatywnych myśli na własny temat oraz negacji dotyczących codziennych czynności (to mi się na pewno nie uda, nie mam siły itp.) na pozytywne i motywujące do działania zamienniki (spróbuję; jeszcze nie czuję w sobie energii, ale wiem, że ją posiadam).

Skuteczne odchudzanie powinno przebiegać w grupie. Nic nie motywuje do odchudzania tak bardzo, jak wyniki najbliższego przyjaciela czy przyjaciółki. W osiągnięciu celu odchudzającą się osobę mogą wspierać inni ludzie albo motywujące zapiski w kalendarzu, notesie, przyklejone do ściany, zdjęcia z czasów, kiedy osoba podobała się sobie najbardziej.

Innym pomocnym motywatorem może być rozpiska planu dnia przywieszona w widocznym miejscu, podobnie jak kalendarz, na którym można odhaczać kolejne dni, w których udało się przestrzegać diety oraz ćwiczeń. Inwencja twórcza jak najbardziej pomaga uatrakcyjnić czas odchudzania i sprzyja motywacji.

Poniżej kilka zasad, których warto przestrzegać na drodze do zdrowego zadbania o swoją wagę i w zgodzie ze swoją psyche.

• Siła woli – przed podjęciem odchudzania obmyśl strategię radzenia sobie z momentami, kiedy twoja motywacja do odchudzania będzie słabnąć. Co możesz wówczas zrobić? Co pomoże ci wytrwać w postanowieniu, kiedy twoja silna wola tymczasowo osłabnie?
• Każdego dnia zaznaczaj w specjalnym miejscu, np. w zeszycie, notesie, co udało ci się osiągnąć.
• Omijaj działy ze słodkościami w hipermarkecie i nie chodź na zakupy głodna/głodny. W sklepie działaj zdecydowanie, skoncentruj się na tym, po co do niego przyszłaś/przyszedłeś. Nie daj się zwieść pokusie kolorowych opakowań – kup tylko to, co było w planach. Najważniejsze jest odpowiednie nastawienie, które każdego dnia należy w sobie wzmacniać. Jeśli zaczniesz traktować jedzenie jako zdrowy element diety, a nie porcję przyjemności, pragnienie tuczących przekąsek będzie się zmniejszać.
• Zdrowy sen to podstawa. Zadbaj o higienę snu i regularny tryb życia. Badania dowodzą, że niewysypianie się wpływa na uczucie głodu.
• Wykształć w sobie poczucie, że jesteś odpowiedzialna/odpowiedzialny za swoją sylwetkę i to od twojej woli i samozaparcia zależy, czy schudniesz. Nie zrzucaj odpowiedzialności na geny. Dziedziczymy jedynie skłonność do nadwagi. Ponad 90% osób z nadwagą cierpi na nią z powodu złych przyzwyczajeń i niewłaściwego stylu życia.
• Jeśli czujesz, że musisz sięgnąć po coś do zjedzenia, aby się uspokoić, zdecyduj się na zdrowy zamiennik – wykształć w sobie pragnienie sięgnięcia po łyk wody mineralnej, gumy do żucia, wykonania ćwiczenia relaksacyjnego, na przykład wizualizacji.
• Nie jedz podczas oglądania telewizji, a idąc do kina, nie zaopatruj się w popcorn, nachos, colę ani inne tuczące „zapychacze”. Gdy jesz, skup swoją uwagę wyłącznie na jedzeniu –nie łącz tej czynności z innymi przyjemnościami.
• Zadbaj o relaksację i odreagowanie stresu. Rekompensuj nadmiar napięcia przyjemnościami niezwiązanymi z jedzeniem. Wybierz się na spacer z przyjaciółką, do kina, na basen. Żyj aktywnie – aktywność fizyczna sprzyja przezwyciężaniu obsesyjnego myślenia o jedzeniu.

1. Wystrzegaj się pokus. To nic złego, jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na małą przyjemność, ale pamiętaj, żeby nie przesadzić. Mały batonik zbożowy, słodka granola albo herbatnik mogą być twoimi małymi grzeszkami.
2. Nie opuszczaj posiłków. Efekt będzie taki, że przy następnej okazji zjesz o wiele więcej.
3. Jedz małe porcje. Lepiej jeść często małymi porcjami niż rzadko i dużo. Dlaczego? Małe porcje są szybciej trawione i spalane.
4. Słodzone napoje zastąp wodą mineralną. Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ciało człowieka składa się aż w 70% z wody, jest ona niezbędna do wszystkich zachodzących w ludzkim organizmie procesów. Słodzone napoje są bardzo kaloryczne, dlatego należy z nich zrezygnować, szczególnie podczas odchudzania.
5. Wystrzegaj się cukru. Jeżeli nie potrafisz pić gorzkiej herbaty albo kawy, użyj słodziku.
6. Jedz produkty zawierające błonnik, który jest sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki. Do swojego codziennego menu włącz otręby, siemię lniane, orzechy, owoce i warzywa.
7. Jedz o stałych porach. Jeżeli będziesz ich przestrzegać, staniesz się mniej głodna i ustabilizujesz przemianę materii.
8. Ćwicz. Nic tak nie pomaga w utracie wagi jak regularne ćwiczenia. Ponadto ćwiczenia przyspieszają przemianę materii.
9. Ogranicz spożywanie alkoholu. Na czas diety najlepiej unikać napojów alkoholowych, gdyż są kaloryczne i powodują wzrost łaknienia.
10. Koniecznie jedz śniadania w ciągu 30 minut od momentu przebudzenia, obiad powinien być źródłem pełnowartościowego białka, a kolacja łatwostrawna i zjedzona 2 godziny przed snem.

Metodą, która wspiera motywację do odchudzania, jest wizualizacja.

Wyobraź sobie, jak będziesz wyglądała i co będziesz czuła, kiedy schudniesz. Przywołuj ten obraz jak najczęściej. Koloruj go, wyobraź sobie jak pachniesz, jak jesteś ubrana, odtwórz najdrobniejsze szczegóły.

Zapisz się na aerobik albo inne zajęcia odbywające się w grupie. Nic tak nie motywuje jak otaczający nas ludzie, może poznasz osoby, które podobnie jak ty chcą zrzucić zbędne kilogramy?

Kup o numer za małe ubranie. Niech to będzie coś, o czym zawsze marzyłaś, modna sukienka podkreślająca kształty albo para dżinsów. Zmieszczenie się w wybrane ubranie będzie celem twojego odchudzania.

Pamiętaj, że sama motywacja do odchudzania nie zastąpi silnej woli. Dzięki niej możesz osiągać wyznaczone cele. Jeżeli marzysz o szczupłej sylwetce, musisz być konsekwentna. Dieta i aktywność fizyczna pomogą ci w zrzuceniu nadmiaru kilogramów.