Śniadanie dla sportowca - dieta, menu na cały tydzień, zalety

Prawidłowe, zdrowe śniadanie powinno zawierać składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu: białko, tłuszcze i węglowodany.

Śniadanie dla sportowca powinno mieć około 600 kcal, odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych, w tym nie mniej niż 5 g błonnika i 20 g białka. Jeżeli twój organizm wykonuje czynności wymagające dużej porcji energii, nie zapomnij zatroszczyć się o zdrową dietę.

Zdrowe śniadanie nie wymaga większego przygotowania, a z pewnością pozwoli poprawnie zacząć dzień. Zdrowe śniadanie dla sportowca powinno opierać się na zdrowych przekąskach.

Poniedziałek

• 4 kromki pełnoziarnistego chleba,
• 6 plastrów szynki z indyka lub polędwicy sopockiej,
• łyżka stołowa masła,
• 2 plasterki sera żółtego,
• pomidor,
• papryka czerwona,
• 5 oliwek,
• szklanka soku grejpfrutowego.

Wtorek

*Twarożek z warzywami

• serek wiejski (400 g),
• 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
• pomidor,
• ogórek zielony,
• szklanka soku pomarańczowego.

Środa

*Jajecznica z pomidorami

• 4 jajka,
• 1 duży pomidor,
• 4 gałązki natki pietruszki,
• 3 kromki ciemnego pieczywa,
• herbata zielona.

Czwartek

*Tosty z warzywami

• 4 kromki chleba tostowego,
• 2 plasterki żółtego sera,
• 3 pieczarki,
• czerwona papryka,
• herbata zielona.

Piątek

Owsianka na mleku z owocami

• płatki owsiane (60 g),
• mleko 3,2% (300 ml),
• maliny (0,5 szklanki) lub 5 truskawek,
• rodzynki (1 łyżka).

Sobota

*Pasta rybna

• tuńczyk w oleju (100 g),
• ser biały (50 g),
• cebula (1 mała),
• 1 łyżka jogurtu greckiego,
• 3 kromki pieczywa graham,
• sok pomidorowy do picia.

Niedziela

• ser wiejski (400 g),
• 4 łyżki niskosłodzonego dżemu,
• filiżanka kawy,
• pomarańcza.

Zdrowe odżywze śniadanie jest konieczne dla każdego sportowca.

Zalety śniadania dla spotowca są następujące:

• reguluje apetyt,
• produkuje insulinę oraz poprawia przemianę materii,
• osoby jedzące zdrowe śniadanie nie mają nadwagi oraz rzadziej chorują na cukrzycę,
• pozytywnie wpływa na działanie systemu odpornościowego oraz przeciwdziała cukrzycy.

• Dietetyczne śniadanie
• Co jedzą szczupli ludzie na śniadanie?
• Pożywne śniadanie dla aktywnych

Warto pamiętać o prawidłowym śniadaniu, które powinno składać się z witamin i minerałów oraz składników odżywczych. Te składniki są potrzebne w śniadaniu sportowca, aby jego organizm miał siłę i energię na cały dzień intensywnych treningów - to przepis na idealne śniadanie.

Źródła

1. Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
2. Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
3. Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
4. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7