Naturalne sposoby na obniżenie cholesterolu

Od lat lekarze alarmują, że wysoki cholesterol to szybka droga do zawału, udaru, miażdżycy, niepełnosprawności. Dobra wiadomość jest taka, że można z nim walczyć. Wystarczy zmienić dietę. Zamienić tłuszcze zwierzęce na roślinne, spożywać więcej ryb.

Cholesterol to związek tłuszczowy, który znajduje się w błonach komórkowych. Bierze udział w wytwarzaniu witaminy D, w produkcji hormonów. Nie musimy się go obawiać, póki jego poziom jest odpowiedni.

By sprawdzić poziom obydwu frakcji HDL i LDL wystarczy wykonać badanie krwi. Tym bardziej, że wysoki cholesterol nie daje wyraźnych objawów. Istnieją jednak pewne symptomy, które powinny nas zaniepokoić, m.in. zmiany skórne, tzw żółte kępki, czyli złogi cholesterolowe, które pojawiają się na powiekach i pod oczami, brak energii, ospałość oraz bóle nóg, a także zawroty głowy.

By obniżyć nieprawidłowy poziom wystarczy zmienić nasze nawyki żywieniowe i częściej się ruszać. Eksperci od żywienie polecają warzywa, owoce. W walce z cholesterolem pomocne są rośliny strączkowe i orzechy. Nie powinniśmy zapominać o rybach.

1. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

W diecie antycholesterolowej ważny jest rodzaj tłuszczów, które spożywamy. Zamieńmy te zwierzęce na roślinne. Olej słonecznikowy, kukurydziany są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów. Z kolei olej rzepakowy i oliwa tłoczona z oliwek zawierają jednonienasycone kwasy. Te substancje świetnie obniżają poziom złego cholesterolu. Warto jednak spożywać je na surowo.

Olej lniany tłoczony na zimno wykazuje takie samo działanie. Zmniejsza zły cholesterol LDL i zwiększa dobry HDL. Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowej pracy nerek, układu oddechowego, pokarmowego i krążenia.

2. Ryby

Zawarte w rybach kwasy omega-3, obniżają trójglicerydy, cholesterol we krwi jednocześnie podwyższając poziom dobrej frakcji HDL. W efekcie zmniejszają ryzyko miażdżycyhorób serca, udaru mózgu. Z badań przeprowadzonych na uniwersytecie Harvarda wynika, że 85g łososia tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 36 proc.

3. Warzywa i owoce

Niebagatelną rolę w walce ze złym cholesterolem odgrywają owoce i warzywa. Czosnek słynie przede wszystkich ze swych antybakteryjnych właściwości. Uznawany jest jako naturalny antybiotyk, dlatego stosowany jest w przeziębieniu, zarówno leczniczo, jak i profilaktycznie. Obniża także poziom cholesterolu, wystarczy jeść dwa ząbki dziennie.

Jabłka działają w naszym organizmie niczym szczotka. Wymiatają szkodliwe substancje, m.in. cholesterol. To głównie zasługa błonnika. Badania udowadniają, że jedzenie 4 jabłek dziennie zmniejsza cholesterol o 25 proc. Owoce te zawierają także pektyny oraz polifenole, które poprawiają metabolizm.

Bogate w błonnik są również porzeczki, jagody, agrest, maliny, winogrona oraz marchewka i pietruszka.

Amerykańscy badacze dowiedli, że trzy szklanki dziennie soku z żurawiny pite przez trzy miesiące podwyższają dobry cholesterol HDL o 10 proc.

4. Migdały i orzechy

Badania naukowców potwierdzają dobroczynny wpływ migdałów na nasze zdrowie. Są nie tylko smaczne, ale ze względu na obecność nienasyconych kwasów znacznie obniżają cholesterol. 40 gramów migdałów zmniejsza cholesterol o 5 proc., a 70 gramów aż o 9 proc. Dodatkowo migdały to źródło magnezu, potasu i witaminy E. Cholesterol obniżą także orzechy laskowe i włoskie. Pamiętać należy, że należą do produktów wysokokalorycznych.

5. Płatki owsiane

Płatki owsiane sprawdzają się w diecie niskocholesterolowej. Codzienne spożywanie owsianki zmniejsza cholesterol o 23 proc. To zasługa błonnika, ale i bioaktywnych związków - awentramidów, które chronią naczynia przez złogami tłuszczowymi i w konsekwencji prowadzą do zawałów serca i udarów.

Owies to także źródło witaminy B1 i kwasu foliowego. Płatki owsiane są także pomocne w walce z otyłością. Osoby, które włączyły do diety owsiankę o 50 proc. mają większe szanse na zachowanie smukłej sylwetki.

6. Fasola i inne rośliny strączkowe

Cholesterol świetnie obniżają rośliny strączkowe. Spożywanie pół filiżanki gotowanej fasoli dziennie przez 12 tygodni zmiejsza poziom cholesterolu LDL o ok. 7 proc.

Podobne działanie wykazuje groch, cieciorka i soczewica. Jedna pełna porcja roślin strączkowych czyli 3/4 szklanki redukuje poziom cholesterolu o 5 proc. zmniejszając ryzyko chorób serca.

7. Marsz, pływanie, spacer

Codzienna aktywność fizyczna chroni przed otyłością, cukrzycą i chorobami serca. Spalając tkankę tłuszczową, redukujemy cholesterol. Specjaliści od sportu, podobnie jak dietetycy, opracowali swoją piramidę zdrowia. Zalecają codzienny przynajmniej półgodzinny spacer.

Warto zostawić czasami samochód na parkingu, a windę zamienić na schody. Dodatkowo trzy razy w tygodniu powinniśmy energiczne maszerować. Efektywna będzie także jazda na rowerze czy pływanie. Warto też dwa razy w tygodniu włączyć trening aerobowy na siłowni. Ważna jest regularność, sporadyczne ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanego rezultatu. Zacząć można od spacerów na świeżym powietrzu.