Owoce a dieta
Owoce to obowiązkowy składnik diety każdego człowieka. Stanowią cenne źródło witamin, soli mineralnych, a także substancji antyoksydacyjnych, które zwalczają wolne rodniki tlenowe. Owoce to także kalorie, dlatego należy spożywać je z umiarem.
1. Właściwości owoców
Owoce zawierają wiele związków wykazujących właściwości prozdrowotne. Należą do nich witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych A, C, E, które zwalczają wolne rodniki tlenowe. Nadmiar rodników uszkadza tkanki i komórki. Ponadto
witamina C wzmacnia odporność organizmu oraz wpływa korzystnie na tkankę kostną i łączną, gdyż warunkuje syntezę włókien kolagenowych. Najwięcej witaminy C znajduje się w czarnych porzeczkach, malinach, truskawkach, poziomkach, a także agreście. Owoce o barwie czerwonej i pomarańczowej zawierają β-karoten (prowitamina A), który jest niezbędny dla wzrostu u dzieci, warunkuje płodność, a także reguluje procesy widzenia. Dobrym źródłem witaminy A są morele, brzoskwinie i pomarańcze.
Kwas foliowy (witamina B9) jest niezbędny w procesie syntezy DNA oraz tworzenia krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Foliany regulują podziały komórek oraz wpływają na pracę układu nerwowego. W przypadku niedoboru kwasu foliowego u kobiet w ciąży występują wady cewy nerwowej płodu. Ponadto leki antykoncepcyjne zwiększają zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niedobór kwasu foliowego powoduje niedokrwistość megaloblastyczną, a także może przyczyniać się do siwienia. Najwięcej kwasu foliowego jest w bananach i owocach cytrusowych.
Owoce są także źródłem potasu i magnezu, które wpływają na pracę serca i mięsni szkieletowych.
2. Kaloryczność owoców
Owoce oprócz witamin i soli mineralnych dostarczają kalorii, które pochodzą głównie z węglowodanów (proste i złożone). Niektóre owoce, jak np. awokado, są również bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w związku z tym powinny być spożywane w małych ilościach, zwłaszcza przez osoby z nadwagą i otyłością, a także odchudzające się.
| Produkt | Kalorie w 100 g | Produkt | Kalorie w 100 g |
|---|---|---|---|
| Jabłko | 46 | Banan | 95 |
| Gruszka | 54 | Pomarańcza | 44 |
| Brzoskwinia | 46 | Grejpfrut | 36 |
| Arbuz | 36 | Truskawki | 28 |
| Śliwki | 45 | Awokado | 160 |
| Czarna porzeczka | 35 | Winogrona | 69 |
Owoce cytrusowe stanowią częstą przyczynę alergii pokarmowych, w związku z czym powinny być ostrożnie wprowadzane do diety dziecka. Pierwszymi owocami, które wprowadza się do diety niemowlęcia są jabłka oraz banany, a następnie maliny i brzoskwinie.
Suszone owoce – winogrona, jabłka, morele, banany – powinny być spożywane zamiast słodyczy pomiędzy posiłkami, zwłaszcza wtedy, kiedy mamy ochotę na coś słodkiego. Jednakże ilość owoców suszonych nie powinna być większa niż ta, która mieści się w garści.
Owoce to doskonałe źródło błonnika i wody. W związku z tym korzystnie wpływają na pracę jelit, chroniąc przed zaparciami oraz schorzeniami jelit – hemoroidy, nowotwory. Dieta bogata w owoce sprawia, że czujemy się lżej oraz mamy lepsze samopoczucie. Niektóre owoce, jak arbuz, pomarańcze, grejpfrut, ze względu na dużą zawartość wody skutecznie gaszą pragnienie.
Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać na surowo, ponieważ w takiej formie zachowują najwyższą wartość odżywczą.