Poznaj 5 pokarmów, które obniżają cholesterol

Wielu Polaków spożywa zbyt duże porcje – zazwyczaj dwukrotnie większe niż rekomendowane. Takie zwyczaje mogą przyczynić się do przybierania na wadze i podwyższenia cholesterolu. Oto prosty sposób na to, jak kontrolować porcje posiłków: porcja mięsa lub ryby powinna zmieścić się na środkowej części dłoni (bez palców), porcja świeżych owoców ma być wielkości naszej pięści, a porcja gotowanych warzyw, ryżu czy makaronu powinna zmieścić się w garści.

Warzywa są pełne witamin, minerałów i zdrowych substancji zwanych fitochemikaliami oraz antyoksydantami. To pozwala na zwalczanie lipoproteiny niskiej gęstości, czyli właśnie złego cholesterolu, który przyczynia się do gromadzenia się tłuszczu na wewnętrznej ścianie tętnicy, co jest głównym czynnikiem ryzyka choroby serca, zawału i udaru. Jedz różnorodne warzywa, aby skorzystać z ich wszechstronnych zalet dla zdrowia. Owoce również są źródłem zdrowych fitochemikaliów, antyoksydantów oraz błonnika.

Dieta przyjazna sercu zawiera rybę w menu dwa razy w tygodniu. Dlaczego? Ryby mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i są bogate w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom triacylogliceroli (typ tłuszczu obecny we krwi) oraz obniżają cholesterol. Wybieraj ryby takie jak: łosoś, tuńczyk, pstrąg czy sardynki, ale nie smaż ich na głębokim tłuszczu, bo zlikwidujesz ich działanie.

Nie wszystkie tłuszcze są złe. Organizm potrzebuje tych dobrych, obecnych w produktach takich jak: oliwki, len, orzech włoski, orzech ziemny i olej sezamowy. Tłuszcze te pomagają walczyć ze stanami zapalnymi oraz poprawiają poziom cholesterolu, wzmacniają odporność i utrzymują mózg oraz centralny układ nerwowy w zdrowiu. Unikaj tłuszczów nasyconych, obecnych w maśle i oleju palmowym, które podnoszą poziom cholesterolu.

Zaleca się jedzenie produktów bogatych w błonnik, np. jęczmienia, owsianki i jabłek, które zawierają rozpuszczalny błonnik pomagający łączyć cholesterol w przewodzie pokarmowym i wydalać go z organizmu. Zatem niech te produkty staną się regularną częścią diety.

Niektóre orzechy, spożywane z umiarem, obniżają cholesterol (włoskie, ziemne, migdały). Zawierają one antyoksydanty i zdrowe tłuszcze, które zapewnią zdrowie układu krążenia. Każdego tygodnia zaleca się jedzenie 3-5 porcji orzechów – 1 porcja to około 1/3 filiżanki. Nie przekraczaj jednak tej dawki i wybieraj produkty niesolone oraz niesłodzone.

Organizm potrzebuje węglowodanów, aby mieć energię, jednak niektóre z nich więcej szkodzą, niż pomagają. Fasola i pełne ziarno, np. brązowy ryż czy chleb razowy, mają więcej błonnika i wolniej podnoszą poziom cukru. Jest to pomocne, aby obniżyć cholesterol i przedłużyć uczucie sytości po posiłku. Inne węglowodany, np. te zawarte w białym chlebie, ziemniakach, białym ryżu, podnoszą poziom cukru znacznie szybciej, co powoduje szybszy powrót uczucia głodu, a to często prowadzi do przejadania się.

Tłuszcze zwierzęce to jedna z głównych przyczyn podwyższonego cholesterolu. Nie każde mięso jest jednak złe. Pamiętaj o tych wskazówkach, kiedy gotujesz:

• wybieraj chude mięso,
• z drobiu wybieraj kurczaka lub indyka, a nie gęś czy kaczkę, które są tłuste; usuwaj skórkę przed gotowaniem albo przynajmniej przed zjedzeniem,
• ograniczaj mięso przetworzone, np. kiełbasę czy parówki, gdyż zazwyczaj zawierają dużo tłuszczu i sodu.

Jeżeli zdrowo odżywiasz się w domu, aby mieć pod kontrolą cholesterol, rób to samo, kiedy jesz poza domem. Jedzenie w restauracji może być pełne tłuszczów nasyconych, kalorii i sodu. Kieruj się tymi wskazówkami, kiedy jesz na mieście:

• wybieraj jedzenie pieczone, gotowane na parze lub grillowane – nie smażone,
• sosy zamawiaj jako dodatek do dania, tak aby móc kontrolować ich ilość,
• uważaj na porcję – jeśli jest duża, nie jedz wszystkiego, tylko weź pół dania na wynos.