Trwa ładowanie...

Poznaj najważniejsze witaminy dla kobiet w ciąży

Avatar placeholder
17.01.2019 15:47
kobieta w ciąży
kobieta w ciąży (mat. Klienta)

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje, aby kobiety w ciąży suplementowały cztery ważne składniki: kwas foliowy, jod, kwasy DHA, witaminę D oraz, w razie konieczności, magnez oraz żelazo. Jest to absolutne minimum, o jakie powinna zadbać przyszła mama. Sprawdź, jakie jeszcze witaminy i minerały powinny znaleźć się w diecie kobiety ciężarnej oraz czym grozi niedobór poszczególnych składników odżywczych.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje, aby kobiety w ciąży suplementowały cztery ważne składniki: kwas foliowy, jod, kwasy DHA, witaminę D oraz, w razie konieczności, magnez oraz żelazo. Jest to absolutne minimum, o jakie powinna zadbać przyszła mama. Sprawdź, jakie jeszcze witaminy i minerały powinny znaleźć się w diecie kobiety ciężarnej oraz czym grozi niedobór poszczególnych składników odżywczych.

1. Jakie witaminy brać przed zajściem w ciążę?

Jeśli razem z mężem lub partnerem planujecie dziecko, to warto odpowiednio przygotować się do ciąży. Oczywistym jest fakt, iż należy zrezygnować z używek, zwiększyć aktywność fizyczną oraz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe.

Dbanie o spożywanie pięciu posiłków dziennie bogatych w pełnoziarniste zboże, nabiał, zdrowe tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), a także dostarczanie wysokiej jakości białka (rośliny strączkowe, ryby, mięso drobiowe) oraz picie dużej ilości płynów (minimum 2 litrów wody dziennie) to najlepszy sposób, aby uzupełnić niedobory witamin i mikroelementów.

Bardzo ważna jest eliminacja produktów wysoko przetworzonych, ograniczenie używania soli i cukru, całkowite wyeliminowanie produktów typu fast food oraz ograniczenie spożywania napoi na bazie kofeiny. Przed ciążą rekomendowana jest suplementacja kwasem foliowym, zwłaszcza jeśli kobieta wcześniej stosowała antykoncepcję hormonalną.

2. Najważniejsze witaminy dla kobiet w ciąży

Kwas foliowy – czyli witamina B9 – bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych oraz katalizuje procesy krwiotwórcze. Niedobór kwasu foliowego może doprowadzić do rozwoju poważnych chorób układu nerwowego i zwolnieniu procesów syntezy DNA, pojawienia się wad serca oraz układu moczowego. Zespół Ekspertów Pierwotnej Profilaktyki Wady Cewy Nerwowej rekomenduje przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.

Źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, kapusta, natka pietruszki), rośliny strączkowe (soja, groch, fasola) a także brukselka, brokuły, wątróbka drobiowa, żółtka jaja, ziarna słonecznika, orzechy i banany. W związku z tym, iż kwas foliowy ulega szybkiemu utlenieniu, a dodatkowo jest witaminą niesyntezowaną w organizmie, należy przyjmować ją dodatkowo w formie suplementu, np. w formie suplementu witaminowego dla kobiet w ciąży Doppelherz Aktiv Mama.

Witamina D – inaczej nazywana witaminą słoneczną. Bierze udział w regulowaniu stężenia wapnia i fosforu w osoczu, utrzymuje prawidłową gęstość mineralną kości, stymuluje komórki krwi w procesie krwiotwórczym oraz jest bezpośrednio odpowiedzialna za modulowanie funkcji układu odpornościowego.

Jej niedobór może doprowadzić do problemów z pracą nerek, a także układem kostnym, zarówno dziecka, jak i matki. Dzienna dawka witaminy D3 dla kobiet w ciąży wynosi 2000 IU na dobę. Jej najważniejszym źródłem jest synteza promieniowania słonecznego przez skórę. Najwięcej witaminy D3 znajdziemy w mięsie tłustych ryb (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki), wątrobie, mleku, serach, niektórych grzybach oraz tranie.

Witamina A – wpływająca na jakość widzenia, rozwój kości, zębów i paznokci. Witamina A wykazuje działanie antyoksydacyjne, a jej dobowe zapotrzebowanie wynosi 1 mg. Jej niedobór może doprowadzić do wad twarzoczaszki, wodogłowia, a nawet doprowadzić do wad układu krążenia.

Jak wskazują rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, suplementacja beta-karotenu o mniejszej aktywności biologicznej jest bezpieczniejsza dla kobiety ciężarnej, gdyż absorpcja w jelitach obniża się w przypadku braku zapotrzebowania organizmu.

Witaminę A znajduje się nie tylko w marchewce, ale także w natce pietruszki, szczawiu, szpinaku, kapuście włoskiej, śliwkach suszonych, dyni, pomidorach, brzoskwiniach, morelach, nabiale (sery twarogowe, śmietana) oraz wątrobie ryb morskich.

Witamina E – najsilniejszy antyoksydant zapobiegający utlenianiu się witaminy A, lipidów i wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Chroni błony komórkowe przed uszkodzeniami, obniża poziom lipidów we krwi, a także chroni dziecko przed zbyt niską masą urodzeniową. Dobowa dawka powinna wynosić 15-19 mg.

Witaminę E znajduje się w olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek i arachidowym), orzechach włoskich i laskowych, pestkach słonecznika i dyni, papryce czerwonej, natce pietruszki, czosnku, cebuli, brukselce, sałacie oraz w jajkach, mleku i maśle.

3. Minerały i pierwiastki ważne dla przyszłej mamy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – PUFA – to składniki budulcowe dla błon fosfolipidowych, stanowią aż do 40 proc. kwasów tłuszczowych znajdujących się w fosfolipidach układu nerwowego i siatkówki oka. Działają ochronnie na układ krążenia poprzez hamowanie procesów zapalnych w blaszce miażdżycowej, zmniejszenie stężenia trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu.

Hamują procesy zapalne w organizmie, obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, a także pozytywnie wpływają na rozwój psychomotoryczny i ostrość widzenia dziecka. Lekarze rekomendują spożywanie wielonasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 600 mg DHA na dobę. Naturalnym źródłem kwasów z grupy Omega-3 są tłuste morskie ryby, algi oraz owoce morza.

Jod – profilaktycznie dawki jodu znajdują się w soli kuchennej, dzięki czemu nie istnieje duże ryzyko, iż może go zabraknąć w codziennej diecie. Jego niedobór może doprowadzić do powstania wola tarczycowego i spowodować wzrost ryzyka niedorozwoju umysłowego u dziecka. Może być przyczyną uszkodzeń ośrodkowego układu nerwowego, niedosłuchu i głuchoty noworodków.

Lekarze rekomendują spożywanie w pierwszym trymestrze ciąży jodu na poziomie 200 mikrogramów na dobę. Bardzo dobrym źródłem jodu są ryby (dorsz, halibut, mintaj, sardynki, łosoś), żółte sery oraz przetwory mleczne (kefir, maślanka), a także pieczywo żytnie oraz brązowy, nieoczyszczony ryż.

Żelazo – brak odpowiedniej dawki żelaza może doprowadzić do pojawienia się anemii u matki, co zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu. Z drugiej strony zbyt duża ilość żelaza we krwi może przyczynić się do postania wad rozwojowych u dziecka, dlatego przed suplementacją żelazem należy zbadać jego poziom we krwi.

Dobrym źródłem żelaza jest mięso (w tym mięso ryb), wątroba, żółtko, orzechy włoskie, warzywa strączkowe oraz mleko i nabiał. Dzienna zawartość żelaza w diecie kobiet ciężarnych powinna oscylować w granicach 26-27mg.

Magnez – odpowiada za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, wpływa na gospodarkę mineralną kości oraz pracę układu krążeniowego. Jego niedobór może skutkować zwiększeniem się kurczliwości mięśni, pojawieniem się nadciśnienia, wzrostem przepuszczalności błon komórkowych dla jonów soli oraz wapnia.

Bardzo dobrym źródłem magnezu jest gorzkie kakao, kasza gryczana, gorzka czekolada, biała fasola, płatki owsiane, ciecierzyca, groch, orzechy laskowe oraz szpinak i maklera. Dobowe zapotrzebowanie przyszłej mamy wynosi 6 mg na każdy kilogram masy ciała.

Wapń – składnik szkieletu kostnego, który wpływa na którego przyswajanie wpływa między innymi obecność witaminy D w diecie. Jego niedobór może doprowadzić do stanu przedrzucawkowego poprzez wpływ na normalizację ciśnienia tętniczego. Dobowa dawka wapnia oscyluje w granicach 1000 – 1200mg.

Zapotrzebowanie na niego wzrasta w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Znajduje się w mleku i jego przetworach – jogurtach, maślance, kefirach, śmietanie, serach żółtych i pleśniowych, serkach homogenizowanych i śmietanie, a także kefirze i maślance. Dobrym źródłem jest także soja, migdały, natka pietruszki, orzechy laskowe, fasola biała, nasiona słonecznika i dyni, szczawiu, kapuście, jajach oraz w tłustych rybach.

4. Przyrost masy ciała w trakcie trwania ciąży

Przyrost masy ciała w trakcie trwania ciąży powinien być kontrolowany podczas każdej wizyty u ginekologa i wpisywany do karty przebiegu ciąży. Nie wskazane jest aby był zbyt duży lub mały w stosunku do zalecanych wartości. Nadmierny przyrost wagi zwiększa ryzyko otyłości u matki i dziecka, zwiększając ryzyko zapadania na choroby z nią związane – cukrzyca, nadciśnienie.

Natomiast zbyt mały przyrost wagi prowadzi do niskiej masy urodzeniowej noworodków, co zwiększa umieralność i ryzyko wystąpienia chorób oraz może być przyczyną problemów rozwojowych wieku dziecięcego. Aby z jednej strony dostarczyć matce i dziecku wszystkich nie zbędnych witamin i składników mineralnych, a z drugiej kontrolować przyrost masy ciała, warto obliczyć, ile powinno się przytyć w ciągu całej ciąży.

Według wzoru opublikowanego na łamach Poradnika żywienia kobiet w ciąży Instytutu Matki i Dziecka, do obliczenia służy wskaźnik BMI. Masę przed ciążą w kilogramach dzielimy przez wzrost podany w metrach i pomnożony do kwadratu.

Kobieta o masie 65 kg i wzroście 168 cm ma następujące BMI: 65 kg dzielimy przez (1,68x1,68), czyli 65:2,8224 = 23. Dla BMI między 18,5 a 24,9 całkowity przyrost masy ciała wynosi miedzy 11,5 a 16 kg, dla osób o BMI między 25-29,9 to tylko 7-11,5 kg, zaś dla osób otyłych powyżej 30 BMI to zaledwie 5-9 kg.

Kobieta o wadze 65 kg powinna przytyć w czasie ciąży maksymalnie do 80 kg. Według badań WHO dzieci o najlepszej masie urodzeniowej w granicy 3,1-3.6 kg osiągały matki przybierające na wadze od 10 kg do 14 kg.

Dieta kobiet w ciąży bogata w witaminy

Nie ulega wątpliwości, iż w trakcie trwania całej ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Kluczowy jest jednak wybór wysokiej jakości produktów, które uzupełnią niedobory witamin i mikroelementów, a także zapewnią adekwatny wzrost na zapotrzebowanie energetyczne.

W trakcie pierwszego semestru jest ono identyczne jak przed ciążą, zaś zmienia się w II i III trymestrze kolejno o 360 kcal i 475 kcal więcej w ciągu doby. Oznacza to, że trzeba spożyć zaledwie jeden posiłek dziennie.

Przygotowując jadłospis, warto mieć na uwadze kilka dobrych zasad zdrowego żywienia: trzy główne posiłki uzupełniamy dwoma uzupełniającymi. Powinny być spożywane maksymalnie w odstępie czterech godzin o stałych porach.

Między kolejnymi porcjami nie wolno podjadać – w ten sposób traci się kontrolę nad liczbą kalorii i można w łatwy sposób szybko przytyć. Jeśli kobieta odczuwa ciągła potrzebę jedzenia to powinna sięgnąć po surowe warzywa oraz świeże soki warzywno-owocowe bez cukru.

Złożone węglowodany (np. kasze, ryż, makaron, pieczywo razowe) powinny stanowić główne źródło energii, a na drugim miejscu powinny znajdować się warzywa i owoce.

Najmniejszy udział powinny stanowić tłuszcze – tutaj warto zastąpić dwie porcje mięsa rybami, które są bogate w białko oraz wielonasycone kwasy tłuszczowe. Ważna jest także rola płynów w organizmie – można bez ograniczeń spożywać niegazowaną wodę źródlaną lub niskozmineralizowaną.

Dieta kobiety ciężarnej bogata w witaminy jest urozmaicona, i jednocześnie pozbawiona potencjalnie szkodliwych dodatków takich jak słodziki, cukier, konserwanty, barwniki, zagęszczacze.

Należy ograniczyć spożywanie kawy i herbaty ze względu na zawartość kofeiny, a także ograniczyć znacząco słodycze oraz słodkie i słone przekąski (duża ilość cukru we krwi sprzyja występowaniu cukrzycy ciężarnych, zaś sól powoduje nadciśnienie). Bezwzględnie należy zrezygnować z alkoholu i palenia tytoniu.

Reasumując, kobieta w ciąży powinna sięgnąć po kwas foliowy, witaminę D 3, kwasy DHA oraz jod, zalecane jest także uzupełnienie odpowiedniego poziomu magnezu oraz żelaza. Przyjmowanie suplementu powinno być konsultowane z lekarzem i poprzedzone stosownymi badaniami.

Zobacz także:

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Konsultacja merytoryczna: mgr Karolina Czarnacka

Materiał partnera

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (876 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.