Produkty o niskim indeksie glikemicznym - warzywa, owoce, nabiał, zboża

Indeks glikemiczny jest określany jako proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów obecnych w danym produkcie, a 50 g czystej glukozy.

IG to wskaźnik informujący nas o tym jak szybko po spożyciu artykułu spożywczego podniesie się stężenie glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane przez układ pokarmowy, co powoduje bardzo gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Takimi produktami jest na przykład arbuz, białe pieczywo, chipsy, frytki, piwo i popcorn. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wolno absorbowane przez układ pokarmowy, dzięki czemu we krwi między posiłkami utrzymuje się stałe, lecz niewysokie stężenie cukru.

Produkty spożywcze w oparciu o wartość indeksu glikemicznego zostały podzielone na trzy grupy:

• o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55),
• o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
• o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70).

Przyjęto, że indeks glikemiczny glukozy wynosi 100. Natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym to te, których wskaźnik jest mniejszy niż 55, właśnie one powinny stanowić podstawę naszej diety.

Średni indeks glikemiczny wynosi od 55 do 70. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które powinno się spożywać jedynie sporadycznie mają IG powyżej 70. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności oraz otyłości.

Wśród warzyw i owoców produktami o niskim indeksie glikemicznym są między innymi:

• cebula,
• cukinia,
• gotowane ziemniaki,
• grejpfrut,
• groszek zielony,
• gruszki,
• jabłka suszone,
• jabłka,
• morele suszone,
• pomarańcze,
• słodkie ziemniaki,
• soczewica,
• soja,
• śliwki suszone,
• śliwki surowe,
• świeża marchewka,
• truskawki,
• winogrona
• wiśnie,
• zielony groszek.

• jogurt 0% tłuszczu,
• jogurt naturalny
• mleko pełne,
• mleko zsiadłe,
• ser typu gouda,
• śmietana,
• twaróg.

• chleb gryczany,
• chleb otrębowy,
• chleb pełnoziarnisty,
• gruboziarniste pieczywo,
• makarony,
• owsianka,
• płatki z otrębami,
• pumpernikiel,
• ryż parzony,
• ziarna pszenicy,
• ziarna żyta,
• ziarno jęczmienia.

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa szereg czynników, na przykład procesy kulinarne, takie jak gotowanie, smażenie, pieczenie czy rozdrabnianie.

Gotowana marchew ma wyższy IG niż surowa, a gotowane ziemniaki w kostkach mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone. W wyniku rozdrabniania, oczyszczania produktów naturalnych następuje zwiększenie dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, dlatego też podnosi się IG produktów.

Na wartość IG wpływa także obecność i wzajemne proporcje cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy), a także zawartość innych składników w potrawie (tłuszcz, białko i błonnik pokarmowy).

Tłuszcz oraz białko zawarte w posiłku opóźniają opróżnianie żołądka, jak również proces trawienia i wchłaniania, dlatego też dania je zawierające mają niski indeks glikemiczny.

Ponadto błonnik zawarty w potrawach, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie, obniża IG dania. Dlatego prostym sposobem na obniżenie wartości IG produktu jest dodanie płatków owsianych, ziaren lnu czy nasion chia.

• Czy cukrzyca jest dziedziczna?
• Jak przechytrzyć cukrzycę?
• Dieta w czasie cukrzycy typu II
• Dieta w przypadku cukrzycy typu I