Produkty zbożowe a dieta - kaloryczność, pieczywo, makarony, kasza, ryż

Do produktów zbożowych należą m.in. przetwory zbóż, takich jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz, gryka, proso oraz ryż. Powinny być one spożywane codziennie i dodawane do większości posiłków, aby w ciągu dnia w naszym jadłospisie znalazło się 5-6 porcji tych produktów. Jedna porcja to np. kromka chleba lub bułeczka, 3 łyżki suchego ryżu lub kaszy, 2 czubate łyżki płatków owsianych.

Nowa piramida żywienia opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda zaleca, aby były to produkty nieoczyszczone z pełnego ziarna, takie jak:

• razowe pieczywo,
• niełuskany ryż,
• gruboziarniste kasze.

Produkty z pełnego ziarna zawierają to, co najcenniejsze w zbożach, czyli błonnik, węglowodany złożone, witaminy i składniki mineralne. Dzięki wysokiej zawartości włókna pokarmowego, czyli błonnika, który nie jest trawiony w jelitach, mają niższą wartość kaloryczną, a także ułatwiają (portal.abczdrowie.pl/rak-jelita-grubego). Przypisuje się im znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Zmniejszają ryzyko występowania otyłości, chorób serca, cukrzycy i nowotworów.

Pieczywo i wyroby cukiernicze dostarczają (w zależności od rodzaju) około 220-450 kcal w 100 g produktu. Istotny jest rodzaj ciasta, z którego wypieka się produkt końcowy. Najbardziej kaloryczne są ciasta francuskie. Wynika to z bardzo dużej zawartości tłuszczu w wyrabianej masie.

Dlatego też, jeśli się odchudzamy lub dbamy o linię, powinniśmy wyeliminować wszelkiego rodzaju croissanty, rogale przekładane dżemem czy czekoladą. Zagrożeniem dla naszej sylwetki są także chałki, herbatniki czy jagodzianki.

Stosunkowo niewiele kilokalorii ma ciasto drożdżowe (290 kcal/100 g). Dodatkowo jest lekkie, przez co kaloryczność 1 porcji (około 30 g) waha się w granicach 90-100 kcal.

Jeśli jesteś na diecie, kupując pieczywo miej na uwadze, że:

• Pieczywo o mniejszej kaloryczności to: chleb pełnoziarnisty żytni, chleb razowy, chleb razowy z dodatkiem nasion (soi, słonecznika), a także pumpernikiel.
• Pieczywo o średniej kaloryczności to: grahamka, bułka pszenna, kajzerki oraz ciasto drożdżowe.
• Pieczywo i wyroby o dużej kaloryczności (powyżej 300 kcal/100g) to: rogale maślane, chałka, ciasto francuskie z dodatkami, herbatniki, a także, co ciekawe, chleb chrupki.
• Pieczywo chrupkie jest zwykle zalecane osobom odchudzającym się, ale jest ono bardzo kaloryczne w przeliczeniu na 100 g produktu. Kaloryczność jednej suchej kromki jest jednak o wiele mniejsza w stosunku do standardowej porcji tradycyjnego chleba, ze względu na mniejszą masę tej pierwszej.

Jeśli nie masz wrażliwego żołądka i problemów z trawieniem, wybieraj przede wszystkim pieczywo wypiekane z mąki razowej lub typu graham, a unikaj tego z mąki białej.

Takie pieczywo oprócz cennych składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk, selen, oraz witamin z grupy B dostarcza sporych ilości błonnika, dzięki któremu chleb razowy jest bardziej syty, zmniejsza apetyt i przyspiesza trawienie.

Pieczywo białe wytwarzane z mąki oczyszczonej pozbawione jest cennych składników odżywczych i składa się głównie z białka oraz cukrów prostych, przez co jest bardziej kaloryczne i szybciej podnosi poziom cukru we krwi, dlatego powinno być eliminowane w zdrowej diecie. Uwydatnieniu walorów pełnoziarnistego pieczywa służy poniższe porównanie:

• chleb żytni razowy: 223 kcal i 5,9 g błonnika,
• chleb graham: 226 kcal i 5 g błonnika,
• pumpernikiel: 252 kcal i 6,4 g błonnika,
• chleb zwykły: 245 kcal i 4,5 g błonnika,
• chleb chrupki: 353 kcal i 6 g błonnika,
• bułki kajzerki: 296 kcal i 2,1 g błonnika,
• chleb tostowy: 305 kcal i 2 g błonnika.

Komponując dietę odchudzającą, postaw na dobrej jakości chleb razowy z mąki żytniej na naturalnym zakwasie, który zawiera szczepy bakterii mlekowych z rodzaju Lactobacillus działające korzystnie na układ pokarmowy.

Większość pieczywa dostępnego w marketach wypiekana jest z gotowych mieszanek z dodatkiem polepszaczy. Uważaj zwłaszcza na podróbki razowego pieczywa, które wypiekane są z białej mąki, a zawierają różne substancje barwiące i nie mają takich właściwości, jak pełnoziarniste produkty zbożowe.

Jeśli jesteśmy znudzeni ciągłym jedzeniem tradycyjnego pieczywa, możemy pozwolić sobie na pieczywo chrupkie. Jego zaletami są również długi okres przydatności do spożycia i niewielka kaloryczność 1 kromki (około 30-40 kcal w zależności od zastosowanej techniki produkcyjnej i rodzaju użytego zboża).

Rodzaje mąki na diecie

Do wypieków oraz przyrządzania potraw wybieraj mąkę razową (typ 2000) lub graham (typ 1850) zamiast mąk białych (typ. 500). Mąka razowa zawiera okrywę owocowo-nasienną zbóż – otręby, która jest bogata w składniki odżywcze, dlatego produkty z niej wytwarzane są bardziej wartościowe pod względem żywieniowym.

Nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru oraz insuliny we krwi, tak jak czynią to produkty z białej mąki, które z tego względu zostały umieszczone na szczycie piramidy żywienia i powinny być spożywane sporadycznie. Unikanie białego pieczywa jest konieczne w komponowaniu diety dla cukrzyka, aby nie dopuścić do nagłych skoków glukozy we krwi.

Możesz wybrać mąkę razową z pszenicy, żyta czy orkiszu i używać jej jako dodatku do wypieków domowych, np. chleba i ciast. Szarlotka z mąki razowej to smakołyk, na który od czasu do czasu możesz sobie pozwolić w ramach słodkiej przekąski.

Z dodatkiem mąki razowej z powodzeniem przyrządzisz smaczne naleśniki, omlet czy pierogi. Do wzbogacania białej mąki możesz stosować bardzo odżywczą mąkę gryczaną, jaglaną, sojową czy z ciecierzycy.

Owsianka czy musli to dobry pomysł na szybkie i pożywne śniadanie, które powinno dostarczyć energii w postaci węglowodanów złożonych oraz witamin i składników mineralnych już na początku dnia, aby pobudzić przemianę materii.

Możesz wybrać gotową mieszankę musli albo skomponować własną z ulubionych płatków, bakalii i suszonych lub świeżych owoców. Staraj się unikać produktów zbożowych takich jak płatki kukurydziane, płatki dosładzane cukrem, miodem lub czekoladą, mają one bowiem wysoki indeks glikemiczny (IG) i szybko podnoszą poziom cukru we krwi.

Najlepsze są płatki razowe, owsiane, żytnie, pszenne, orkiszowe czy jaglane, których indeks glikemiczny jest niski. Płatki zjadane na śniadanie możesz urozmaicić poprzez dodanie ziaren słonecznika, sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni lub nasion amarantusa, które dostarczą dodatkowej porcji żelaza, wapnia, magnezu, cynku i selenu, lub suszonych owoców, np. śliwek, żurawiny czy moreli, które przyspieszą trawienie i uchronią przed zaparciami, a przy tym będą źródłem witamin i cennych przeciwutleniaczy w diecie odchudzającej.

Na bazie ryżu i makaronu można przyrządzić szybkie dania z dodatkiem warzyw czy chudego mięsa. W diecie odchudzającej biały ryż najlepiej jest zastąpić ryżem brązowym (niełuskanym), który zawiera prawie cztery razy więcej błonnika i składników mineralnych.

Oczyszczanie ryżu niszczy prawie 90% witamin z grupy B oraz ponad połowę magnezu i fosforu. Dla urozmaicenia możesz próbować różnych rodzajów ryżu, np. czerwonego, dzikiego lub czarnego, które mają wysoką zawartość żelaza oraz przeciwutleniaczy.

Warto również poszukać na sklepowych półkach makaronów z mąki razowej lub innych niż pszenne, np. makaronu z gryki, jęczmienia, orkiszu lub żyta. Dobre będą makarony z dodatkami, np. suszonym pomidorem, szpinakiem czy algami.

Im bardziej urozmaicona będzie twoja dieta, tym łatwiej unikniesz niedoborów pokarmowych. Pamiętaj, aby nie rozgotowywać produktów zbożowych, ponieważ wtedy powstają w nich cukry proste.

Spośród kasz polecane są kasze gruboziarniste, takie jak gryczana, jęczmienna, orkiszowa, pęczak lub jaglana, które mają wysoką wartość odżywczą. Zawierają błonnik, witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy oraz liczne sole mineralne: żelazo, magnez, fosfor, cynk, selen, miedź, wapń. Kasz o wysokim stopniu przetworzenia, czyli kaszy manny i kukurydzianej, podobnie jak białego ryżu lepiej unikać.

Pamiętaj, że wartość kaloryczna produktów zbożowych jest wysoka: 100 g dostarcza około 300 kcal i od 50 do 80% węglowodanów. Nie przekraczaj zaleconej przez lekarza lub dietetyka dawki węglowodanów w ciągu dnia. Ich ilość musi być indywidualnie dobrana i kontrolowana.

Nie może ich jednak zabraknąć, ponieważ w zdrowej diecie odchudzającej powinny być zachowane odpowiednie proporcje między węglowodanami a białkiem i tłuszczem. Nadmiar lub niedobór któregoś z nich może zniweczyć efekt odchudzania.

Źródła

1. Dieta bogata w produkty z pełnego ziarna obniża ciśnienie krwi
2. Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
3. Hołub B. Poradnik dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-906830-9-1
4. Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
5. Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X