Ryba po grecku – składniki, przepis i wartości odżywcze

Ryba po grecku, czyli smażone kawałki ryby w duszonych warzywach, to popularna w Polsce potrawa, która z Grecją tak naprawdę nie ma nic wspólnego. Jest smaczna, a jej przygotowanie jest stosunkowo proste i nie wymaga specjalnych umiejętności kulinarnych. To dokonała potrawa wigilijna, ale i pomysł na obiad.

To egzotyczne z nazwy danie składa się z usmażonych filetów rybnych oraz sosu warzywnego na bazie pospolitych i szeroko dostępnych warzyw, takich jak marchew, pietruszka, seler, cebula, który dopełnia koncentrat pomidorowy oraz niewyszukane przyprawy, takie jak ziele angielskie, liść laurowy, sól, pieprz.

Rybę po grecku można jeść zarówno na ciepło, jak i na zimno. Najlepiej smakuje podana na drugi dzień po przygotowaniu. Aby efekt był zachwycający, bardzo ważna jest jakość i odpowiedni dobór składników.

Jaka ryba do ryby po grecku? Danie można przyrządzić z dowolnej ryby, choć najlepiej sprawdza się miruna, dorsz i sandacz, a także mintaj i morszczuk (zarówno świeże, jak i mrożone).

Jak zrobić rybę po grecku? Potrawa doczekała się wielu receptur i wariacji na ich temat. Podstawowy i uniwersalny, a co za tym idzie również łatwy przepis przewiduje użycie takich składników jak:

• 1 kg filetów rybnych,
• 3 duże marchewki,
• 2 małe korzenie pietruszki,
• 1/2 selera,
• 4 cebule,
• 1/2 słoiczka koncentratu pomidorowego,
• kilka ziarenek ziela angielskiego,
• 2 liście laurowe,
• sól, pieprz,
• szczypta cukru,
• olej do smażenia.

Ryby, jeśli są zamrożone, trzeba rozmrozić, osuszyć papierowymi ręcznikami, pokroić na kawałki, posypać solą i pieprzem. Następnie trzeba ją obtoczyć w mące i usmażyć na złoto, na rozgrzanym oleju. Można także eksperymentować i w poszukiwaniu swojego smaku przyprawiać filety aromatyczną mieszanką ulubionych ziół.

Kolejnym krokiem jest farsz do ryby po grecku. Jak go zrobić? Cebulę pokroić w piórka, zeszklić na patelni, na oleju. Marchew, pietruszkę i seler obrać oraz zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Włożyć do garnka, poddusić na oleju, połączyć z cebulą, dodać przyprawy.

Całość dusić do miękkości warzyw, po czym dodać koncentrat pomidorowy. Doprawić solą i cukrem. W razie potrzeby można podlać bulionem lub wodą, można też wymieszać koncentrat z wodą lub bulionem.

Gorące warzywa i rybę przekładać warstwami w naczyniu szklanym lub ceramicznym. Ryba po grecku najsmaczniejsza, gdy składniki się połączą i wymieszają.

Ryba po grecku jest smaczna i pożywna. Ale czy jest zdrowa? Danie jest wartościowe i stosunkowo lekkie, a także niezbyt kaloryczne. Jego walory obniża jedynie mąka na rybie, która nasiąka olejem podczas smażenia.

By uniknąć pustych kalorii, a także wzdęć i niestrawności, panierkę można pominąć lub rybę upiec. Jak to zrobić? Na patelni trzeba rozsmarować łyżeczkę oleju. Gdy patelnia mocno się nagrzeje, należy położyć na nią filety i bardzo krótko smażyć, po mniej więcej minucie z każdej strony.

Następnie przełożone do naczynia żaroodpornego ryby wystarczy wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C i piec przez 15 minut. Ryba po grecku, z uwagi na zawarte w potrawie składniki, jest źródłem białka, tłuszczu i niewielu węglowodanów, a także witamin i minerałów.

Warto pamiętać, że ryby są zasobne w wielonasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które są ważne w profilaktyce chorób serca i układu krążenia.

Jeśli chodzi o witaminy zawarte w rybach, wiele zależy od zawartości tłuszczu w mięsie. I tak o ile chude ryby są bogatsze w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, ryby tłuste zawierają więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak witamina A, D i E.

Ryby morskie dostarczają także jod, który zapobiega chorobom tarczycy. Z kolei warzywa: pietruszka, marchew, seler, cebula, por dostarczają witaminy A i K, ale również witaminy C, która jest niezbędna do utrzymania odporności organizmu oraz kwasu foliowego oraz witamin z grupy B (B1, B2, B6, B12, PP).

Są zasobne także w potas i fosfor, który jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jak i sód, cynk, miedź, wapń oraz magnez, który wpływa na jakość pracy układu nerwowo-mięśniowego, a także bierze udział w budowie kości i zębów.