Ryba w occie – przepis, wartości odżywcze i kalorie

Ryba w occie to ryba marynowana, czyli poddana działaniu marynaty sporządzonej z octu (najczęściej spirytusowego), wody i przypraw oraz warzyw, takich jak cebula czy marchew. Marynowanie ryb jest jednym z najstarszych metod przechowywania i konserwowania jedzenia. Ma długą tradycję.

W zalewie octowej można marynować zarówno usmażone kawałki ryby, jak i pulpety (kulki rybne). Ryba w occie (szczególnie leszcz w occie) ma tę zaletę, że odpowiednio przygotowania nie zawiera niebezpiecznych ości, które mogą stanąć w gardle.

Aby przygotować ryby w occie, potrzebne są takie składniki jak:

• 1 kg ryb (karp, sandacz, dorsz, szczupak pokrojone w dzwonka),
• 250 ml octu,
• 750 ml wody,
• 2 cebule,
• cukier,
• mąka,
• przyprawy: sól, kilka kulek ziela angielskiego, kilka liści laurowych,
• olej.

Osolone dzwonka ryb obtocz w mące i usmaż na gorącym oleju. Do 750 ml wody dodaj ocet, ziele angielskie, liście laurowe i 3 łyżki cukru, a także obraną i pokrojoną w plastry cebulę. Całość zagotuj. Ryby z patelni włóż do słoika, zalej je gorącą zalewą octową. Zakręć i zostaw do wystudzenia. Taka ryba w occie może stać przez kilka miesięcy w zimnym miejscu (o ile pokrywka jest dobrze zamknięta).

Ryby to źródło wielu cennych składników odżywczych. Choć pomiędzy poszczególnymi gatunkami obserwuje się różnice w wartości odżywczej, wszystkie są źródłem pełnowartościowego białka (na poziomie 13-24 proc.). Cechuje się ono wysoką strawnością na poziomie 97 proc. Oznacza to, że jest prawie całkowicie przyswajane przez organizm).

Ryby są zasobne w zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3: EPA i DHA. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA wynosi 250 mg. Są też bogatym źródłem witamin z grupy A, D, K i B.

Mięso ryb zawiera także znaczne ilości składników mineralnych przede wszystkim selen, żelazo, jod (ryby morskie są podstawowym źródłem jodu w diecie człowieka.), magnez oraz potas. Na ilości poszczególnych składników wpływa przede wszystkim pochodzenie ryby oraz zawartość tłuszczu.

Ze względu na zawartość tłuszczu ryby dzieli się na

• chude: dorsz, łupacz, dorsz czarny, morszczuk, mintaj,
• średniotłuste: płastuga, troć, pstrąg, tuńczyk,
• tłuste: śledź, szprot, sardynka, makrela, ostrobok, łosoś, karp,
• bardzo tłuste: węgorz, gromadnik.

Właściwości ryb w occie są determinowane przez składniki marynaty. Zalewa wprawdzie nie niszczy minerałów i nie niszczy w znaczący sposób witamin, które znajdują się w marynowanych produktach (choć zawierają ich nieco mniej), ale obecność octu nie zawsze wychodzi na zdrowie. Dlaczego?

Ocet, czyli wodny roztwór kwasu octowego o charakterystycznym ostrym zapachu i kwaśnym smaku (zwykle 6-procentowy lub 10-procentowy) spożywany w niewielkich ilościach pobudza apetyt i sprzyja lepszemu trawieniu ciężkostrawnych potraw. W nadmiarze jednak może być szkodliwy.

Czy ryba w occie jest kaloryczna? Wartość energetyczną samej ryby podwyższają zarówno składniki zalewy, jak i olej użyty do smażenia. Zależy ona także od gatunku ryby. Na przykład filety śledziowe w zalewie octowej w 100 g dostarczają 85 kcal, a smażone filety w marynacie octowej – około 170 kcal w 100 gramach.

Jeśli chodzi o konsumpcję ryby w occie, trzeba zachować umiar – z dwóch powodów.

Po pierwsze, ponieważ ryby mogą być źródłem substancji potencjalnie szkodliwych dla zdrowia, powinny pojawiać się w diecie niezbyt często (2-3 razy w tygodniu). Umiar sprawia, że dostarczają wielu cennych składników odżywczych, ale i ograniczone zostaje ryzyko narażenia na zanieczyszczenia w nich obecne.

Po drugie ryb w occie nie należy spożywać zbyt często i w zbyt dużych ilościach ze względu na obecność octu. Biały (spirytusowy) ocet może niszczyć krwinki czerwone i podrażniać błonę śluzową żołądka, a także pogarszać strawność. Dodatkowo może spowodować odwapnienie kości czy zaburzenie składu krwi. Ponadto marynata przyrządzana na bazie octu spirytusowego ma zakwaszający charakter.

Bardziej łagodny i zdrowszy jest ocet jabłkowy: przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi, poprawia metabolizm i procesy trawienne.

Osoby zmagające się z chorobą wrzodową, anemią i niedokrwistością powinny ich unikać. W takiej sytuacji zdrowotnej niewskazany jest nawet ocet jabłkowy.