Schudnij w cztery tygodnie z abcZdrowie.pl – tydzień pierwszy

Śniadanie: kanapki z wędliną, kiełkami brokułów i rzodkiewką oraz sok

Składniki: - chleb graham: 2 kromki (60 g), - masło: 1 płaska łyżeczka (5 g), - szynka z indyka: 2 plasterki (30 g), - rzodkiewki: 2 sztuki (30 g), - kiełki brokułów: 2 łyżki (16 g), - sok z pomarańczy 100 proc.: 1 szklanka (250 g).

Drugie śniadanie: kefir + owoc

Składniki:- kefir naturalny: 1 małe opakowanie (ok. 300 g), - jabłko: 1 średnia sztuka (145 g).

Obiad: pieczona ryba z fasolką szparagową z kaszą gryczaną

Składniki:- filet tilapii: 1 sztuka (ok. 90 g), - fasolka szparagowa: 2 duże garście (300 g), - kasza gryczana: 1/2 woreczka (50 g), - oliwa z oliwek: 1 płaska łyżeczka (5 g), - przyprawy: pieprz cytrynowy, tymianek i sól.

Przygotowanie: filet natrzeć przyprawami i odrobiną oliwy. Zawinąć w folię aluminiową i piec przez 25-30 minut w temp. 180 stopni C. Kaszę ugotować zgodnie ze wskazówkami (nie rozgotować). Fasolkę umyć, obciąć końcówki i ugotować. Podawać rybę z kaszą i fasolką.Podwieczorek: deser owocowy

Składniki:- jogurt naturalny 0 proc. tłuszczu: 1 małe opakowanie (150 g), - brzoskwinia: 1 sztuka.

Przygotowanie: brzoskwinię obrać i pokroić w kostkę. Wymieszać z jogurtem.

Kolacja: sałatka z grillowanego bakłażana, pomidora i fety

Składniki:- bakłażan: 1 mała sztuka (240 g), - pomidor: 1 sztuka (100 g), - feta light: 1 plaster (30 g), - oliwa z oliwek, - przyprawy: zioła prowansalskie, sól.

Przygotowanie: bakłażan pokroić w plastry i pozbyć się nasion (odpowiadają za gorzknienie warzywa). Posolić i odstawić na 5 minut. Następnie podsmażyć lub zgrillować. Ułożyć na talerzu. Posypać pokrojonym w kostkę pomidorem oraz pokruszoną fetą. Oprószyć ziołami.

Śniadanie: jajko na miękko z chlebem + owoc

Składniki:- jajko kurze: 1 sztuka (60 g), - chleb graham: 1 kromka (30 g), - borówki amerykańskie: 1 szklanka (140 g).

Drugie śniadanie: sałatka z pomidorów i szczypiorku

Składniki:- feta light: 30 g (1 plaster), - pomidor: 2 średnie sztuki (100 g), - cebula dymka: 1 mała (20 g), - jogurt grecki naturalny: 1 łyżka (30 g), - przyprawy: pieprz, suszona lub świeża bazylia.

Przygotowanie: pomidora i fetę pokroić w kostkę. Oprószyć bazylią. Dodać posiekaną drobno dymkę. Wszystko doprawić pieprzem i wymieszać z jogurtem. Obiad: faszerowany bakłażan

Składniki:- bakłażan: 1 sztuka (240 g), - kasza gryczana: 1/2 torebki (50 g), - cebula: 1 średnia sztuka (50 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - papryka czerwona: 1 sztuka (240 g), - sok pomidorowy: 1 butelka (ok. 250 ml), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie: warzywa umyć. Bakłażana przekroić na pół i pozbyć się gniazd nasiennych. Paprykę oczyścić i pokroić w kostkę. Na oliwie podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę. Dodać paprykę. Smażyć 5 minut. Następnie dodać sok i ugotowaną kaszę. Odparować nadmiar wody i doprawić do smaku. Podzielić farsz na połowę, przełożyć do bakłażana. Piec przez 15 minut w temp. 180 stopni C.

Podwieczorek: koktajl arbuzowy

Składniki:- arbuz: 1 plaster (350 g), - maślanka naturalna 0 proc tłuszczu: 1 szklanka (250 g).

Przygotowanie: z arbuza usunąć pestki i zmiksować z maślanką. Kolacja: sałata z łososia wędzonego, sałaty lodowej i ogórka

Składniki:- łosoś wędzony: 100 g, - sałata lodowa: ok. 6 liści (100 g), - ogórek zielony: 1/2 sztuki (ok. 85 g), - sok z cytryny: według uznania, - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - koperek świeży: według uznania, - przyprawy: pieprz.

Przygotowanie: łososia porwać na mniejsze kawałki. Ogórka umyć i przekroić na pół, a następnie pokroić w dość duże plastry. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, pieprzem i posiekanym koperkiem. Polać nim sałatkę.

Śniadanie: maślanka z otrębami i owocami

Składniki:- maślanka naturalna 0 proc. tłuszczu: 1 szklanka, - otręby owsiane: 3 łyżki (21 g), - maliny: 250 g, - borówki: 3/4 szklanki (110 g).

Drugie śniadanie: sałatka z kuskusem, pomidorem, ogórkiem i koperkiem

Składniki:- kuskus: 3 łyżki (39 g), - pomidor: 1 sztuka (100 g), - ogórek zielony: 1/2 sztuki (85 g), - jogurt grecki: 1 łyżka (30 g), - koperek: według uznania, - przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie: kuskus ugotować według wskazówek na opakowaniu. Pomidora i ogórka pokroić w kostkę. Wymieszać z jogurtem. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Posypać koperkiem.

Obiad: kurczak w sosie warzywnym

Składniki:- filet z kurczaka: 1 sztuka (100 g), - cebula: 1 średnia sztuka (55 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - papryka żółta: 1 średnia sztuka (240 g), - brokuły: 1/2 sztuki (250 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - przyprawy: ostra czerwona papryka, sól i pieprz, kurkuma.

Przygotowanie: filet umyć i pokroić w paski. Natrzeć przyprawami i oliwą. Odstawić na 10 minut do lodówki. Cebulę i czosnek posiekać. Paprykę pokroić w kostkę. Kurczaka podsmażyć z sosem, dodać warzywa i dusić. Dolać odrobinę wody w razie potrzeby.

Podwieczorek: kukurydza

Składniki:- kolba kukurydzy: 1 sztuka (180 g), - odrobina soli i kilka wiórków masła.

Przygotowanie: kukurydzę oczyścić. Wrzucić do wrzątku i gotować 5 minut (bardziej miękka) lub 10 minut (bardziej chrupka). Posypać ugotowaną wiórkami masła i odrobiną soli.

Kolacja: kanapka z kiełkami, sałatą i wędliną

Składniki:- chleb graham: 2 kromki (60 g), - masło: 1 płaska łyżeczka (5 g), - szynka z indyka: 2 plasterki (30 g), - kiełki brokułów: 2 łyżki (16 g), - sałata lodowa: 2 liście (30 g).

Śniadanie: koktajl szpinakowo-bananowy

Składniki:- maślanka naturalna 0 proc. tłuszczu: 1 szklanka (250 g), - banan: 1 sztuka (170 g), - szpinak: 2 garście (50 g).

Przygotowanie: wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

Drugie śniadanie: owoce

Składniki: - arbuz: 1 plaster (350 g), - brzoskwinia: 1 sztuka.

Przygotowanie: z arbuza usunąć pestki i pokroić w kostkę. Wymieszać z pokrojoną brzoskwinią.

Obiad: curry z fasolki szparagowej i kurczaka

Składniki: - filet z kurczaka: 100 g, - fasolka szparagowa: 2 duże garście (ok. 300 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - jogurt naturalny grecki: 1 łyżka (30 g), - ryż brązowy: 1/2 torebki (50 g), - przyprawy: curry, sól i pieprz.

Przygotowanie: filet z kurczaka pokroić w drobne paski. Natrzeć solą i pieprzem. Fasolkę szparagową ugotować. Na patelni rozgrzać oliwę. Podsmażyć kurczaka, dodać fasolkę. Wszystko doprawić curry i jogurtem. Podawać z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: wafle ryżowe

Składniki: wafle ryżowe naturalne: 3 sztuki (30 g).Kolacja: sałatką z fetą light

Składniki: - feta light: 2 plastry (60 g), - rzodkiewki: 4 sztuki (60 g), - sałata lodowa: 4 liście (60 g), - pomidor: 1 sztuka (100 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - przyprawy: zioła prowansalskie.

Przygotowanie: sałatę porwać na mniejsze kawałki. Rzodkiewkę pokroić na cztery, a pomidora w kostkę. Fetę pokruszyć. Warzywa wymieszać z oliwą i przyprawą, a na końcu z fetą.

Śniadanie: kanapka z gotowanym jajkiem, kiełkami i pomidorem

Składniki:- chleb graham: 2 kromki (60 g), - masło: 1 łyżeczka, - jajko: 1 sztuka (60 g), - kiełki brokułów: 2 łyżki (16 g), - pomidor: 1 średnia sztuka (100 g).

Drugie śniadanie: soczewica z oliwkami

Składniki: - soczewica czerwona: 3 łyżki (36 g), - oliwki zielone lub czarne: 3 sztuki, - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - kiełki brokułów: 2 łyżki (16 g), - przyprawy: pieprz, sól.

Przygotowanie: soczewicę ugotować według wskazówek. Dodać pokrojone w plasterki oliwki, kiełki. Wymieszać z oliwą i doprawić.

Obiad: faszerowana cukinia

Składniki:- cukinia: 1 mała (200 g), - mięso mielone z piersi kurczaka: 1/2 szklanki (80 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - sok pomidorowy: 1 szklanka (250 g), - ryż brązowy: 1/2 opakowania (50 g), - przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka i bazylia.

Przygotowanie: cukinię przekroić na pół. Wyciąć łódeczki. Jeśli są pestki, wyjąć. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać mięso. Podsmażyć. Dodać ugotowany ryż, a następnie wszystko zalać sokiem pomidorowym. Doprawić do smaku. Nadziać cukinię i piec 15-20 minut w temp. 180 stopni C.

Podwieczorek: owoce

Składniki: nektarynka: 2 sztuki.

Kolacja: twarożek ze szczypiorkiem

Składniki: - ser twarogowy chudy: 1/2 kostki (120 g), - jogurt grecki: 2 łyżki (60 g), - chleb graham: 1 kromka (30 g), - szczypiorek: wg uznania, - przyprawy: sól i pieprz.

Śniadanie: omlet z owocami

Składniki:- jajka: 2 sztuki (120 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - mąka pszenna: 1 łyżeczka (5 g), - mleko 2 proc. tłuszczu: 1 łyżka (10 g), - jogurt grecki: 1 łyżka (30 g), - kiwi: 1 sztuka.

Przygotowanie: oddzielić białko od żółtka. Białko ubić na sztywną pianę. Żółtko wymieszać z mąka i mlekiem. Dodać delikatnie do białka i wymieszać. Usmażyć na oliwie. Posmarować jogurtem i posypać kawałkami kiwi.

Drugie śniadanie: zielona sałatka ze szpinakiem

Składniki: - szpinak: 4 garście (100 g), - ogórek zielony: 1 sztuka (170 g), - chleb graham: 1 kromka, - szynka z indyka: 1 plasterek, - masło: 1/2 łyżeczki (2 g), - dressing: musztarda łagodna (1 łyżeczka), miód prawdziwy (1 łyżeczka).

Przygotowanie: szpinak dokładnie umyć i usunąć twarde łodyżki. Ogórka umyć, pokroić w kostkę. Wymieszać musztardę z miodem i polać sałatkę. Obiad: pieczone skrzydełko z ziemniakami i surówką z rzodkiewki

Składniki:- skrzydełko z kurczaka: 2 sztuki (120 g), - ziemniaki: 3 średnie sztuki (225 g), - jogurt grecki: 1 łyżka, - rzodkiewka: 1 mały pęczek (ok. 115 g), - przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka i tymianek.

Przygotowanie: kurczaka posypać ostrą papryką i suszonym tymiankiem. Piec przez 30-35 minut w temp. 180 stopni C. Ziemniaki ugotować. Rzodkiewki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Odcisnąć nadmiar wody, dodać jogurt i odrobinę koperku. Doprawić solą i pieprzem. Podawać skrzydełka z surówką i posypanymi koperkiem ziemniakami.

Podwieczorek: koktajl pomidorowo-porowy

Składniki:- pomidor: 3 sztuki, - por: biała część (50 g).

Przygotowanie: pomidory sparzyć i obrać ze skórki. Zmiksować z porem na gładki koktajl.

Kolacja: surówka z marchewki i pomarańczy

Składniki: - marchew: 3 średnie sztuki (180 g), - pomarańcza: 1 sztuka (235 g), - rodzynki suszone: 1 łyżka płaska (15 g), - przyprawy: odrobina pieprzu.

Przygotowanie: marchew obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Pomarańczę obrać, usunąć wszystkie białe błonki. Miąższ pomarańczy wymieszać z marchewką. Dodać rodzynki i doprawić.

Śniadanie: grahamka z mozzarellą i pomidorem

Składniki: - bułka graham: 1 sztuka (90 g), - mozzarella light: 30 g (1/4 dużej kulki), - pomidor: 1 średnia sztuka, - przyprawy: suszona bazylia i sól.

Przygotowanie: bułkę przekroić. Ułożyć plastry mozzarelli. Posypać bazylią. Pomidora pokroić w kostkę, wymieszać z bazylią i odrobiną soli.

Drugie śniadanie: sałatka z kukurydzy, tuńczyka i ryżu

Składniki:- ryż brązowy: 1/4 opakowania (25 g), - kukurydza konserwowa: 2 łyżki (30 g), - tuńczyk w wodzie: 45 g (1/4 puszki), - jogurt grecki: 1 łyżka (30 g), - sól, pieprz.

Przygotowanie: ryż ugotować. Wymieszać z kukurydzą, tuńczykiem i jogurtem. Doprawić do smaku. Obiad: soczewica z curry

Składniki:- soczewica czerwona: 1/2 szklanki (90 g), - cebula: 1 średnia sztuka (55 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżka (5 g), - sok pomidorowy: 1 szklanka (250 g), - przyprawy: curry, słodka papryka, pieprz.

Przygotowanie: soczewicę ugotować. Na patelni podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać przyprawy. Uważać, żeby nie przypalić. Dodać soczewicę i zalać sokiem. Ewentualnie doprawić. Podwieczorek: serek ziarnisty light

Składniki: serek ziarnisty light: 1 małe opakowanie (170 g).

Kolacja: brokuł z sosem

Składniki:- brokuł: 1/2 sztuki (250 g), - jogurt grecki: 2 łyżki (60 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - koperek: według uznania.

Przygotowanie: brokuły ugotować. Jogurt wymieszać z posiekanym czosnkiem i koperkiem. Doprawić solą i pieprzem.

Już w następny poniedziałek przedstawimy jadłospis na kolejny tydzień. W celu skutecznej utraty tkanki tłuszczowej warto wykonywać odpowiednie ćwiczenia odchudzające. Przedstawiamy pierwszy cykl treningu stworzonego przez trenera personalnego, Grzegorza Wichrzyckiego.