Serotonina - charakterystyka, poziom, dieta
Serotonina to neuroprzekaźnik wytwarzany w naszym organizmie. Poziom serotoniny wpływa na nasze samopoczucie oraz – jak wykazano w badaniach – na odczuwanie przez nas stresu. Ta amina biogenna powstaje z aminokwasu egzogennego – tryptofanu, tak więc aby zwiększyć poziom serotoniny, należy spożywać produkty bogate w ten aminokwas.
Ważne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz małej ilości tłuszczów. Stosowana jest więc dieta węglowodanowa i dieta beztłuszczowa.
1. Charakterystyka serotoniny
Serotonina, inaczej 5-hydroksytryptamina (5-HT), to neuroprzekaźnik o budowie aminokwasowej, wytwarzany w kilku miejscach w naszym organizmie. Głównie jej źródłem są płytki krwi, błona śluzowa jelita oraz ośrodkowy układ nerwowy (OUN).
Serotonina powstaje w wyniku przemiany tryptofanu. Ten hormon tkankowy działa poprzez swoiste receptory serotoninowe i wykazuje szereg działań na organizm.
Serotonina powoduje skurcz mięśni gładkich m.in. przewodu pokarmowego, oskrzeli, naczyń krwionośnych. Odpowiedni poziom serotoniny reguluje motorykę przewodu pokarmowego, poprzez nasilenie perystaltyki jelita cienkiego, zmniejszenie wydzielania kwasu solnego w żołądku.
Serotonina zwiększa natomiast wydzielanie śluzu i węglowodanów. Zapobiega więc chorobie wrzodowej żołądka lub wrzodom dwunastnicy.
Wpływ serotoniny na naczynia jest różny, powoduje bowiem skurcz naczyń krwionośnych trzewi, nerek, płuc i naczyń mózgowych, a hamuje skurcz naczyń skórnych oraz naczyń mięśni poprzecznie prążkowanych. Serotonina reguluje również proces krzepnięcia krwi.
Serotonina więc widać, jest bardzo potrzebna w organizmie i jej niski poziom serotoniny może powodować zaburzenia różnych procesów w naszym organizmie. Zwiększone wydzielanie serotoniny z krwi do moczu występuje przy napadach migreny.
Co jest istotne, poziom serotoniny wpływa na nasz nastrój. Jeżeli jest niski, pojawia się rozdrażnienie, zmęczenie czy zły nastrój.
2. Poziom serotoniny
Jak już było wspomniane, serotonina powstaje w wyniku rozkładu tryptofanu – aminokwasu egzogennego. Tak więc, aby podnieść poziom serotoniny, należy zwiększyć poziom tryptofanu. Ten aminokwas dostarczany jest do organizmu w produktach bogatych w węglowodany i białko.
Chcąc podnieść poziom serotoniny należy spożywać ryby (szczególnie halibuty), nasiona dyni i słonecznika, jajka, awokado i banany, które bogate są w tryptofan.
Najważniejsze jest jednak utrzymanie odpowiedniego poziomu serotoniny, bowiem zbyt duża ilość też może wpływać negatywnie na organizm.
Nadmiar serotoniny w organizmie może doprowadzić do niekontrolowanego spożywania dużej ilości posiłków, powodując tycie i prowadząc do otyłości.
Źródłem serotoniny, nazywanej także hormonem szczęścia, jest wiele produktów spożywczych, np. indyk, kurczak, ser, fasola i jajka, ze względu na dużą zawartość tryptofanu, który w mózgu jest bezpośrednio przekształcany w serotoninę. W celu zwiększenia wydzielania serotoniny należy również dostarczać organizmowi kwasy omega-3, które można znaleźć w rybach, siemieniu lnianym, orzechach, nasionach i awokado.
Dieta na zwiększenie poziomu serotoniny musi więc być bogata w węglowodany złożone. Znajdują się one w warzywach, pełnoziarnistym pieczywie, ryżu, kaszy, makaronach z pszenicy tzw. durum. Wykazano, iż witamina B-6 wpływa również na syntezę 5-HT. W tę witaminę bogate są drożdże, produkty zbożowe, podroby, ryby, ciemne pieczywo, kiełki oraz warzywa zielone.
Pamiętajmy, że niedobór serotoniny wynika ze źle skomponowanej diety. Do objawów niedoboru serotoniny należą brak apetytu, spadek samopoczucia oraz problemy z koncentracją. Ponadto warto zadbać o to, aby nie dopuszczać do niedoborów serotoniny, ponieważ powodują one również problemy z układem pokarmowym.
2.1. Preparaty z serotoniną
Na rynku można dostać wiele preparatów zwiększających poziom serotoniny bez recepty. Jednak warto się zastanowić, czy musimy sięgać po preparaty serotoniny bez recepty. Leki zwiększające poziom serotoniny bez recepty to łatwe rozwiązanie, jednak na początek lepiej spróbować powalczyć o odpowiedni poziom serotoniny bez wizyty w aptece.
Wbrew pozorom dieta zwiększająca poziom serotoniny jest prosta w przygotowaniu, wystarczy pamiętać o prostych zasadach. Poniżej prezentujemy naturalny sposób na wysoki poziom serotoniny bez recepty:
Śniadanie – muesli jogurtowo-owocowe, zawierające otręby pszenne, pestki dyni, pokrojonego banana oraz beztłuszczowy jogurt.
Obiad – przyrządzony z 1,5 szklanki makaronu, 300 g kurczaka lub indyka, warzyw, oliwy z oliwek i sera typu parmezan.
Na kolację, aby zwiększyć poziom serotoniny, zaleca się spożycie przekąski lub niewielkiego posiłku zawierającego oczywiście węglowodany i małą zawartość tłuszczu.