Sok – bogactwo witamin i substancji odżywczych
Rozmowa z dr Agnieszką Kozioł-Kozakowską, Collegium Medicum Uniwersytet Jagielloński.
1. Pani doktor, jakie mamy rodzaje soków i czy ich wartość odżywcza jest różna?
Istnieje kilka klasyfikacji soków. Najprostsza dzieli je ze względu na rodzaj surowca z którego powstał sok i dzielimy je na soki owocowe, warzywne i owocowo-warzywne. Soki mogą być określane jako sok 100 proc. tzn. bez żadnych dopuszczonych prawem dodatków, w tym również witamin i soli mineralnych – np. 100 proc. sok jabłkowy, 100 proc. sok pomarańczowy oraz soki – z dopuszczonymi prawem dodatkami, w szczególności witaminami, składnikami mineralnymi, a w sokach warzywnych i owocowo-warzywnych solą i przyprawami – np. sok pomidorowy.
Ze względu na wygląd i konsystencję soki można podzielić na:
- przecierowe – otrzymane przez przetarcie całych lub obranych owoców lub warzyw, np. sok z pomidorów, marchwiowo-owocowy,
- soki klarowne – soki pozbawione części nierozpuszczalnych oraz zmętnień tworzonych przez substancje pektynowe, białka i polifenole, uzyskane poprzez obróbkę enzymatyczną oraz zastosowanie wirówek i filtrów – np. klarowne soki jabłkowe,
- soki mętne – przy ich produkcji pomija się proces klarowania i filtracji, zawierają więc naturalne zmętnienia – np. soki z owoców cytrusowych, naturalnie mętne soki jabłkowe.
Kolejny podział dotyczy rodzaju zastosowanych półproduktów i tak są:
- soki bezpośrednie (w jęz. ang. NFC – Not From Concentrate), uzyskane z owoców poprzez tłoczenie lub odwirowanie, pasteryzowane lub niepasteryzowane, które wymagają chłodniczych warunków transportu i przechowywania,
- soki odtworzone z soku lub przecieru zagęszczonego (w jęz. ang.FC – From Concentrate), uzyskane z zagęszczonego soku lub przecieru poprzez dodanie takiej samej ilości wody, która wcześniej została usunięta oraz ewentualne dodanie aromatu z takiego samego rodzaju owoców lub warzyw.
Ostatnią klasyfikację stanowi podział ze względu na obróbkę termiczną. W kategorii tej znajdziemy:
- soki pasteryzowane – poddane obróbce cieplnej, co zapewnia trwałość produktu i zachowanie w nich substancji odżywczych, jak również witamin w ciągu wielomiesięcznego przechowywania w temperaturze otoczenia.
- soki niepasteryzowane – soki o krótkim okresie trwałości, zwykle 1-3 dni, wymagające zapewnienia nieprzerwanie warunków chłodniczych od produkcji do konsumpcji – np. soki jednodniowe.
Soki pod względem wartości odżywczej są zbliżone do owoców i warzyw, z których zostały otrzymane. Ponieważ warzywa i owoce mają różną zawartość witamin i składników mineralnych niektóre soki będą np. bogatsze w witaminę C jak. np. sok pomarańczowy. Konsystencja soku wpływa natomiast na zawartość błonnika pokarmowego, soki mętne i przecierowe będą zawierały więcej tego składnika.
2. Kiedy powinniśmy sięgać po soki warzywne? Czego nam dostarczają?
Soki 100 proc. warzywne są to soki bogate w błonnik pokarmowy, potas i wszystkie inne substancje odżywcze zawarte w warzywach, z których sok powstał. Dla przykładu szklanka (200 ml) soku pomidorowego dostarcza ok. 500 mg potasu, który bierze udział w prawidłowej pobudliwości mięśni, układu nerwowego oraz utrzymaniu właściwego ciśnienia krwi. Po soki warzywne można sięgać tak jak po warzywa kiedy mamy na nie ochotę. Im więcej warzyw zjemy w różnej postaci tym mniej będziemy narażeni na choroby niezakaźne takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca t.II czy nowotwory. Sięganie po niskokaloryczne przekąski, np. po warzywne soki, to również świetny sposób na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
3. A kiedy w takim razie sięgać po soki owocowe i źródłem jakich substancji są one?
Soki owocowe zawierają te same substancje odżywcze co owoce, z których zostały wykonane. Również powinny znajdować się w codziennym jadłospisie zarówno dziecka, jak i osoby dorosłej. Są cennym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, Wit. E, również magnezu, wapnia i błonnika oraz szeregu aktywnych biologicznie związków takich jak polifenole, karetonoidy o właściwościach profilaktycznych. Zaleca się spożywanie szklanki soku owocowego jako jednej z dziennych porcji owoców. Zdecydowanie soki owocowe, podobnie jak warzywne, powinny znajdować się w codziennym menu.
4. Dzisiaj obalamy mity. Jednym z nich jest przekonanie, że sok z kartonu odtworzony z zagęszczonego soku jest mniej wartościowy niż inne rodzaje soków. A co mówi na ten temat nauka?
Soki odtworzone z soku zagęszczonego pod względem wartości odżywczej są bardzo zbliżone do innych rodzajów soków. Zgodnie z prawem sok owocowy odtworzony z zagęszczonego soku owocowego musi zachować fizyczne, chemiczne oraz organoleptyczne i odżywcze właściwości, odpowiadające co najmniej właściwościom jakie posiadają soki bezpośrednio otrzymane z owoców tego samego gatunku. Nie ma również żadnych danych naukowych potwierdzających przeciętną wyższą wartość odżywczą soków świeżo wyciskanych od tych odtworzonych z soku zagęszczonego
5. Czyli co to właściwie jest „zagęszczony sok”?
Zagęszczenie soku polega na odparowaniu większości wody z owoców lub warzyw, w procesie technologicznym. Metoda ta jest stosowana z uwagi na sezonowość upraw owoców i warzyw (np. świeże wiśnie dostępne są tylko przez kilka tygodni w roku) oraz ze względów ekonomicznych, ponieważ zmniejsza koszty magazynowania i transportu. Dlatego też, większość soków na rynku to soki z soku zagęszczonego. W trakcie odtwarzania soku dodaje się taką samą ilość odparowanej wcześniej wody oraz aromat z tego samego rodzaju owocu i/lub warzywa, z których powstał sok, tak aby jakość soku była praktycznie taka sama co z soku wyciśniętego z owoców. Tak właśnie powstaje sok z zagęszczonego soku. Do zagęszczonych soków nie wolno dodawać barwników, substancji konserwujących, aromatów innych, niż uzyskanych w procesie zagęszczania czy nawet cukrów ani innych substancji słodzących. Zatem soki są w pełni naturalnym produktem.
6. Kolejny mit dotyczy procesu pasteryzacji. Czy pasteryzacja ma wpływ na zawartość substancji odżywczych w soku? Co daje pasteryzacja?
Soki najczęściej są pasteryzowane, co oznacza że sok jest w bardzo krótkim czasie podgrzewany do wysokiej temperatury, a następnie szybko schładzany. Proces ten jest w pełni bezpieczny i naturalny. Proces ten stosowany jest również w warunkach domowych, zarówno w domu i w produkcji, celem poddania produktu pasteryzacji jest wydłużenie przydatności do spożycia oraz zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku, prowadzą do procesu psucia. Z tego punktu widzenia soki pasteryzowane są bezpieczniejsze do spożycia np. dla dzieci, niż soki nie poddane procesowi pasteryzacji.
7. Ostatnio w mediach pojawiło się sporo informacji, że produkcja soków jest ściśle regulowana przepisami. Czy rzeczywiście tak jest – wiele osób ma wątpliwości – i co dokładnie mówią przepisy?
W istocie tak jest, że produkcja soków podlega ścisłej regulacji prawnej zarówno prawa krajowego jak i Unii Europejskiej. Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 r. zmieniająca dyrektywę Rady 2001/112/WE odnoszącą się do soków owocowych i niektórych podobnych produktów przeznaczonych do spożycia przez ludzi wprowadziła całkowity zakaz dosładzania soków owocowych i pomidorowych. Tym samym przepis ten usankcjonował powszechną w Polsce i we wszystkich krajach UE praktykę niedosładzania soków. W krajach unijnych działa stworzony przez producentów i organizacje branżowe Europejski System Kontroli Jakości soków i nektarów (EQCS), którego zadaniem jest czuwanie nad zapewnieniem właściwej jakości, bezpieczeństwa i autentyczności produktów sokowniczych. W Polsce również istnieje system samokontroli przemysłowej – Dobrowolny System Kontroli soków i nektarów (DSK), który od 2002 roku funkcjonuje w ramach Krajowej Unii Producentów Soków (KUPS).
8. Czy soki zawierają cukier? Bo na opakowaniach możemy w składzie go zobaczyć. Co to zatem za cukier?
Oczywiście soki zawierają cukier ponieważ powstają z owoców, które naturalnie zawierają ten składnik. Ale cukier w sokach to tylko i wyłącznie ten naturalny cukier, który znajdował się w surowcach z jakich sok został wyprodukowany. W owocach, a więc również w sokach znajdziemy tzw. fruktozę, glukozę czasami również sacharozę. Średnio cukry stanowią ok. 10 proc. masy soku owocowego. W sokach owocowych i pomidorowych nie ma jednak cukru dodanego co jest bardzo ważne z punktu widzenia profilaktyki otyłości.
9. Co powiedziałaby Pani rodzicom – warto sięgać po szklankę soku dziennie, jako jedną z porcji warzyw lub owoców?
Zdecydowanie tak. Głównym źródłem witamin są warzywa i owoce, oczywiście nie ma jednego warzywa czy owocu, który zawierałby komplet niezbędnych składników, dlatego tak ważna jest różnorodność, którą możemy zapewnić sięgając np. po różne soki owocowe i warzywne. W przypadku dzieci szczególnie ważna jest nauka właściwych zachowań żywieniowych od najmłodszych lat. Im więcej smaków dziecko pozna tym większa będzie możliwość urozmaicania jego diety. Rodzice powinni konsekwentnie podawać dzieciom zdrowe produkty, ale powinni również sami je spożywać bo przykład idzie z góry. Dlatego na rodzinnym stole powinny gościć warzywa, owoce, jak również soki owocowe i warzywne.
Materiał informacyjny Stowarzyszenia Krajowa Unia Producentów Soków
Program Sfinansowany ze Środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw