10 porcji owoców i warzyw dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci
Zdaniem naukowców powinniśmy jeść 10 porcji owoców i warzyw dziennie w celu zminimalizowania ryzyka przedwczesnej śmierci. Dodają oni również, że te produkty roślinne obniżają niebezpieczeństwo rozwoju chorób serca i nowotworu oraz wystąpienia udaru.
1. 5 porcji warzyw i owoców dziennie
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jeść 5 porcji tych produktów spożywczych dziennie - 3 porcje warzyw i 2 owoców (łącznie około 400 gramów). Porcja owoców to na przykład średniej wielkości jabłko, pół filiżanki jagód albo szklanka soku bez dodatku cukru. Z kolei o porcji warzyw mówimy w przypadku dużego pomidora lub talerzyka surówki.
Spożywanie już 200 gramów warzyw i owoców wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wielu chorób. Przykład? Spada ryzyko rozwoju schorzeń serca (o 16 proc.), udaru (o 18 proc.), chorób układu sercowo-naczyniowego (o 13 proc.), raka (o 4 proc.). Maleje również niebezpieczeństwo przedwczesnej śmierci (o 15 proc.).
2. 10 porcji warzyw i owoców
Zdaniem naukowców dwukrotne zwiększenie dziennej racji warzyw i owoców może zapobiec nawet 7,8 mln przedwczesnych zgonów, które notuje się na świecie każdego roku. Potwierdzają to wyniki badania przeprowadzonego przez Imperial College w Londynie.
„Chcieliśmy zbadać, ile owoców i warzyw należy jeść, aby uzyskać maksymalną ochronę przed chorobami i przedwczesną śmiercią. Nasze wyniki sugerują, że choć pięć porcji owoców i warzyw wystarcza, to ich zwiększenie do 10 dziennie przynosi znacznie lepsze rezultaty” - powiedział dr Dagfinn Aune, główny autor badań ze School of Public Health at Imperial.
Wyniki analizy danych pochodzących z 95 różnych badań z udziałem łącznie około 2 milionów osób opublikowano w „International Journal of Epidemiology”. Okazało się, że jedzenie większych ilości owoców i warzyw przez mieszkańców Wielkiej Brytanii skutkowało zmniejszeniem ryzyka rozwoju schorzeń serca o 24 proc., udaru o 33 proc., chorób sercowo-naczyniowych o 28 proc., raka o 13 proc., przedwczesnych zgonów zaś o 31 proc.
„Wykazano, że warzywa i owoce obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a także wzmacniają kondycję naczyń krwionośnych i układu odpornościowego” - powiedział dr Aune. To działanie jest konsekwencją składników odżywczych, których te produkty dostarczają (witamin, takich jak C, beta-karoten, A, E, składników mineralnych, błonnika, przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszać uszkodzenie DNA, co prowadzi do obniżenia ryzyka rozwoju raka). Ponadto związki zwane glukozynolanami, które zawierają warzywa z rodziny krzyżowych (na przykład brokuły), aktywują enzymy zapobiegające nowotworom.
Takiego pozytywnego wpływu na stan zdrowia nie zaobserwujemy, zażywając suplementy witaminowe (ich wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nie został udowodniony). Cały pakiet pożytecznych składników odżywczych można uzyskać, spożywając świeże lub mrożone pokarmy roślinne. Ważną informacją jest, że naukowcy nie stwierdzili żadnej różnicy pomiędzy skutkami ochronnymi gotowanych i surowych owoców i warzyw.
3. Które owoce i warzywa jeść?
Co ważne, nie wszystkie owoce i warzywa są sobie równe. Jako najskuteczniejsze w zapobieganiu chorobom serca i mózgu wskazuje się: jabłka i gruszki, owoce cytrusowe, sałatę, szpinak, cykorię, brokuły, kapustę, kalafiora. Natomiast żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka, menu powinno zawierać zielone, żółte i pomarańczowe warzywa, takie jak fasolka szparagowa, marchew, papryka i te kapustne.
4. Polacy jedzą zbyt mało warzyw i owoców
Dieta Polaków jest uboga w warzywa i owoce, obfituje w potrawy mięsne. Mimo że zdajemy sobie sprawę z wartości odżywczych produktów roślinnych, wciąz jemy ich niewiele. Zamiast rekomendowanych przez Światową Organizację Zdrowia 400 gramów dziennie spożywamy jedynie 250 gramów (zazwyczaj jest to jabłko w ramach podwieczorku i surówka jako dodatek do obiadu). Tylko 7 proc. Polaków je owoce i warzywa jako składnik każdego posiłku.
Biorąc pod uwagę wyniki badań naukowców (pozytywny wpływ warzyw i owoców na zdrowie), powinniśmy starać się zwiększyć ilość tych pokarmów w codziennym menu. Są one niezbędne również w celu utrzymania prawidłowej masy ciała, która także zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.