Odżywiaj się jeszcze zdrowiej!
Wszyscy wiemy, że zdrowa i zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce, daje wyłącznie pozytywne rezultaty dla naszego zdrowia, samopoczucia i wyglądu. Jednak sposób, w jaki przygotowujemy, przechowujemy i kupujemy jedzenie, może uczynić zdrową dietę jeszcze bardziej wartościową. Oto kilka prostych sposobów na to, aby zwiększyć przyswajanie przez nasz organizm substancji odżywczych bez radykalnej zmiany dotychczasowych składników naszej diety.
1. Nie krój warzyw przed gotowaniem
Gotowanie warzyw w całości jest nowym sposobem na zdrowe odżywianie. Amerykańscy naukowcy odkryli, że ziemniaki gotowane w całości zachowują 50 procent więcej potasu niż te pokrojone. Z kolei brytyjscy uczeni twierdzą, że marchew gotowana w całości zatrzymuje 25 procent więcej związku, który posiada właściwości antyrakowe. Warzywa przygotowywane w ten sposób również o wiele lepiej smakują. „Gotując marchew w kawałkach, tracimy takie składniki smakowe, jak cukry i tłuszcze, które są wypłukiwane przez wodę” – mówi dr Kirsten Brandt, prowadząca badania w Wielkiej Brytanii.
2. Ciesz się tym, co jesz!
Szwedzcy naukowcy poprosili grupę tajskich i szwedzkich kobiet o to, by zjadły tajskie curry. Okazało się, że Tajki przyswoiły o 50 procent więcej żelaza niż Szwedki, ponieważ posiłek im smakował. Uważa się, że sama myśl o zjedzeniu potrawy, którą lubimy, stymuluje nasz układ trawienny, czyniąc go bardziej wydajnym w przyswajaniu składników odżywczych w momencie, gdy żywność dociera do żołądka.
3. Jedz zdrowe tłuszcze
Przeciwutleniacze to bardzo ważne dla naszego zdrowia składniki znajdujące się w owocach i warzywach. Są wchłaniane w jelitach. Tłuszcze są odpowiedzialne za ich transport i dlatego w badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie w Ohio, osoby jedzące sałatkę ze szpinaku i awokado przyswajały cztery razy więcej przeciwutleniaczy i czternaście razy więcej beta-karotenu ze zjedzonego posiłku dzięki obecności owocu. Starajmy się dodawać do naszych potraw zdrowe tłuszcze nienasycone, które możemy znaleźć w oliwkach, awokado, orzechach i nasionach. Możemy używać je jako składniki sałatek lub dressingów, a także podczas gotowania. Jak sugeruje dietetyk Maria Griffiths – „gotując warzywa na małym ogniu w niewielkiej ilości wody z oliwą, uzyskamy smaczny posiłek i pyszny, odżywczy sok, który możemy wypić na deser”.
4. Kupuj małe owoce
Według amerykańskiego Centrum Organicznego, mniejsze produkty zawierają więcej substancji odżywczych. „Im większe owoce i warzywa, tym więcej znajdziemy w nich wody, co zmniejsza ich bogactwo w składniki odżywcze” – mówi Steven Hoffman z Centrum Organicznego. Szczególnie dotyczy to truskawek, melonów i innych owoców i warzyw o dużej zawartości wody.
5. Podnieś poziom inuliny
Ta włóknista substancja to silny prebiotyk, który jest pokarmem dla bakterii probiotycznych znajdujących się w przewodzie pokarmowym. Według badań przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców, bakterie probiotyczne produkują białko oraz kwas mlekowy, które maksymalizują ilość składników odżywczych wchłanianych z pożywienia. W procesie tym, diety bogate w inulinę wzmagały przyswajanie żelaza o 28 procent. Produkty o dużej zawartości inuliny to: karczochy, czosnek, por, banany i szparagi. Warto zatem dodawać te produkty do codziennej diety.
6. Przyprawiaj jedzenie świeżo zmielonym, czarnym pieprzem
Wśród składników znajdujących się w czarnym pieprzu występuje m.in. piperyna, która znacznie przyspiesza trawienie oraz zwiększa wchłanianie składników odżywczych, w tym beta-karotenu, koenzymu Q10 i selenu. „Czarny pieprz jest stosowany w medycynie indyjskiej zwanej Ajurwedą w celu poprawy apetytu i wchłaniania substancji odżywczych” – mówi Sebastian Pole, zajmujący się Ajurwerdąwspółzałożyciel Pukka Herbs, która sprzedaje zioła organiczne. „Pikantne przyprawy, takie jak czarny pieprz, ocieplają i rozpalają ogień trawienny. To sprawia, że jesteśmy bardziej głodni, a kompleksowe składniki odżywcze zostają rozłożone na prostsze, bardziej przyswajalne”.
7. Postaw na produkty organiczne
Sposób, w jaki żywność jest uprawiana, ma ogromny wpływ na jej wartość odżywczą. Ostatnie badania wykazały, że organiczne pomarańcze zawierają o 30 procent więcej witaminy C, a organiczne pomidory miały o 97 procent wyższy poziom związków flawonowych. Dzieje się tak, ponieważ produkty organiczne rosną wolniej i tym samym stężenie składników odżywczych również się zwiększa. Ta sama zasada odnosi się do mięsa. To pochodzące od bydła karmionego trawą ma do czterech razy więcej tłuszczów omega-3, a poziom przeciwrakowego kwasu linolowegojest od trzech do pięciu razy wyższy.
8. Obniż ilość kalorii
Zawartość kalorii odnosi się do ilości kalorii przypadających na gram żywności (w owocach i warzywach ilość kalorii jest najniższa), tak więc zmniejszając ilość kalorii, możemy podnieść poziom substancji odżywczych. „Powiedzmy, że na kolację przygotowujesz spaghetti bolognese. Zmniejsz o połowę ilość mielonego mięsa i zastąp je dużą ilością warzyw” – radzi dr Weichselbaum z Brytyjskiej Fundacji Żywienia.
9. Łącz ze sobą odpowiednie produkty
„Kolejnym ważnym aspektem odżywiania są skomplikowane interakcje pomiędzy składnikami odżywczymi” – mówi Ian Marber, autor Supereating. Jedząc stek z surówką, dwukrotnie zwiększysz wchłanianie żelaza znajdującego się w czerwonym mięsie (warzywa zawierają witaminę C, który zwiększa przyswajanie żelaza). Gdy jemy kurczaka, dodajmy do niego brokuły, a w ten sposób wytworzymy trzynaście razy więcej substancji przeciwrakowych, niż jedząc te dwa produkty osobno.
10. Przechowuj owoce w temperaturze pokojowej
Badania przeprowadzone w USA wykazały, że niektóre owoce, nawet po ich zebraniu, nadal produkują składniki odżywcze (w tym beta-karoten i likopen), jeśli są przechowywane w temperaturze pokojowej, nie w lodówce. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się dzieje, ale prawdopodobnie temperatura pokojowa wzmaga aktywność kluczowych enzymów. Dlatego arbuz, pomidory i brzoskwinie będą dla nas zdrowsze, jeśli pozostawimy je na kuchennym stole.
Najważniejsza jest radość z gotowania i jedzenia. Cieszmy się naszymi posiłkami i nie bójmy się eksperymentować. Dodatkowo, stosując powyższe rady, znacznie wzbogacimy wartość odżywczą tego, co jemy.
Daria Bukowska