Odżywiaj się jeszcze zdrowiej!

Nie krój warzyw przed gotowaniem

Gotowanie warzyw w całości jest nowym sposobem na zdrowe odżywianie. Amerykańscy naukowcy odkryli, że ziemniaki gotowane w całości zachowują 50 procent więcej potasu niż te pokrojone. Z kolei brytyjscy uczeni twierdzą, że marchew gotowana w całości zatrzymuje 25 procent więcej związku, który posiada właściwości antyrakowe. Warzywa przygotowywane w ten sposób również o wiele lepiej smakują. „Gotując marchew w kawałkach, tracimy takie składniki smakowe, jak cukry i tłuszcze, które są wypłukiwane przez wodę” – mówi dr Kirsten Brandt, prowadząca badania w Wielkiej Brytanii.

Ciesz się tym, co jesz!

Szwedzcy naukowcy poprosili grupę tajskich i szwedzkich kobiet o to, by zjadły tajskie curry. Okazało się, że Tajki przyswoiły o 50 procent więcej żelaza niż Szwedki, ponieważ posiłek im smakował. Uważa się, że sama myśl o zjedzeniu potrawy, którą lubimy, stymuluje nasz układ trawienny, czyniąc go bardziej wydajnym w przyswajaniu składników odżywczych w momencie, gdy żywność dociera do żołądka.

Jedz zdrowe tłuszcze

Przeciwutleniacze to bardzo ważne dla naszego zdrowia składniki znajdujące się w owocach i warzywach. Są wchłaniane w jelitach. Tłuszcze są odpowiedzialne za ich transport i dlatego w badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie w Ohio, osoby jedzące sałatkę ze szpinaku i awokado przyswajały cztery razy więcej przeciwutleniaczy i czternaście razy więcej beta-karotenu ze zjedzonego posiłku dzięki obecności owocu. Starajmy się dodawać do naszych potraw zdrowe tłuszcze nienasycone, które możemy znaleźć w oliwkach, awokado, orzechach i nasionach. Możemy używać je jako składniki sałatek lub dressingów, a także podczas gotowania. Jak sugeruje dietetyk Maria Griffiths – „gotując warzywa na małym ogniu w niewielkiej ilości wody z oliwą, uzyskamy smaczny posiłek i pyszny, odżywczy sok, który możemy wypić na deser”.

Kupuj małe owoce

Według amerykańskiego Centrum Organicznego, mniejsze produkty zawierają więcej substancji odżywczych. „Im większe owoce i warzywa, tym więcej znajdziemy w nich wody, co zmniejsza ich bogactwo w składniki odżywcze” – mówi Steven Hoffman z Centrum Organicznego. Szczególnie dotyczy to truskawek, melonów i innych owoców i warzyw o dużej zawartości wody.

Podnieś poziom inuliny

Ta włóknista substancja to silny prebiotyk, który jest pokarmem dla bakterii probiotycznych znajdujących się w przewodzie pokarmowym. Według badań przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców, bakterie probiotyczne produkują białko oraz kwas mlekowy, które maksymalizują ilość składników odżywczych wchłanianych z pożywienia. W procesie tym, diety bogate w inulinę wzmagały przyswajanie żelaza o 28 procent. Produkty o dużej zawartości inuliny to: karczochy, czosnek, por, banany i szparagi. Warto zatem dodawać te produkty do codziennej diety.

Przyprawiaj jedzenie świeżo zmielonym, czarnym pieprzem

Wśród składników znajdujących się w czarnym pieprzu występuje m.in. piperyna, która znacznie przyspiesza trawienie oraz zwiększa wchłanianie składników odżywczych, w tym beta-karotenu, koenzymu Q10 i selenu. „Czarny pieprz jest stosowany w medycynie indyjskiej zwanej Ajurwedą w celu poprawy apetytu i wchłaniania substancji odżywczych” – mówi Sebastian Pole, zajmujący się Ajurwerdąwspółzałożyciel Pukka Herbs, która sprzedaje zioła organiczne. „Pikantne przyprawy, takie jak czarny pieprz, ocieplają i rozpalają ogień trawienny. To sprawia, że jesteśmy bardziej głodni, a kompleksowe składniki odżywcze zostają rozłożone na prostsze, bardziej przyswajalne”.

Postaw na produkty organiczne

Sposób, w jaki żywność jest uprawiana, ma ogromny wpływ na jej wartość odżywczą. Ostatnie badania wykazały, że organiczne pomarańcze zawierają o 30 procent więcej witaminy C, a organiczne pomidory miały o 97 procent wyższy poziom związków flawonowych. Dzieje się tak, ponieważ produkty organiczne rosną wolniej i tym samym stężenie składników odżywczych również się zwiększa. Ta sama zasada odnosi się do mięsa. To pochodzące od bydła karmionego trawą ma do czterech razy więcej tłuszczów omega-3, a poziom przeciwrakowego kwasu linolowegojest od trzech do pięciu razy wyższy.

Obniż ilość kalorii

Zawartość kalorii odnosi się do ilości kalorii przypadających na gram żywności (w owocach i warzywach ilość kalorii jest najniższa), tak więc zmniejszając ilość kalorii, możemy podnieść poziom substancji odżywczych. „Powiedzmy, że na kolację przygotowujesz spaghetti bolognese. Zmniejsz o połowę ilość mielonego mięsa i zastąp je dużą ilością warzyw” – radzi dr Weichselbaum z Brytyjskiej Fundacji Żywienia.

Łącz ze sobą odpowiednie produkty

„Kolejnym ważnym aspektem odżywiania są skomplikowane interakcje pomiędzy składnikami odżywczymi” – mówi Ian Marber, autor Supereating. Jedząc stek z surówką, dwukrotnie zwiększysz wchłanianie żelaza znajdującego się w czerwonym mięsie (warzywa zawierają witaminę C, który zwiększa przyswajanie żelaza). Gdy jemy kurczaka, dodajmy do niego brokuły, a w ten sposób wytworzymy trzynaście razy więcej substancji przeciwrakowych, niż jedząc te dwa produkty osobno.

Przechowuj owoce w temperaturze pokojowej

Badania przeprowadzone w USA wykazały, że niektóre owoce, nawet po ich zebraniu, nadal produkują składniki odżywcze (w tym beta-karoten i likopen), jeśli są przechowywane w temperaturze pokojowej, nie w lodówce. Nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się dzieje, ale prawdopodobnie temperatura pokojowa wzmaga aktywność kluczowych enzymów. Dlatego arbuz, pomidory i brzoskwinie będą dla nas zdrowsze, jeśli pozostawimy je na kuchennym stole.

Najważniejsza jest radość z gotowania i jedzenia. Cieszmy się naszymi posiłkami i nie bójmy się eksperymentować. Dodatkowo, stosując powyższe rady, znacznie wzbogacimy wartość odżywczą tego, co jemy.

Daria Bukowska