Produkty, które sieją spustoszenie w twoich jelitach
Niektóre z nich mogą powodować wzdęcia i niestrawność, a inne o wiele poważniejsze skutki, jak zniszczenie jelit i mikrobiomu przewodu pokarmowego. Czas przeanalizować żywość, która ląduje na twoim talerzu. Zacznijmy od czosnku i cebuli.
Dlaczego mogą szkodzić: Zawierają substancje FODMAP, czyli węglowodany o krótkim łańcuchu, które nie są trawione przez niektóre osoby. Nazwa jest akronimem od angielskich określeń Fermentable Oligosacharides, Disacharides, Monosacharides And Polyols (oligosacharydy – węglowodany krótkołańcuchowe; disacharydy – węglowodany, które składają się z dwóch cząsteczek cukru; monosacharydy – cukry proste; poliole – alkohole polihydroksylowe, czyli cukrole). Czosnek i cebula są bogate zwłaszcza we fruktany. Cechuje je uboga absorpcja w jelicie cienkim. Nie jest znana liczba osób, które mają problemy z trawieniem tych substancji, jednak naukowcy podejrzewają, że przede wszystkim narażeni są pacjenci z zespołem jelita wrażliwego.
\– Bakterie w jelicie cienkim i grubym wywołują fermentację substancji FODMAP, co prowadzi do wzdęć i skurczy – mówi Neha Shah, magister ds. zdrowia publicznego, ekspert ds. dietetyki i dietetyk szpitala Stanford Health Care.
Co można zrobić: Jeśli nie możesz wyobrazić sobie gotowania bez czosnku i cebuli, ale przewód pokarmowy prosi o litość, możesz wypróbować ten sposób. Podsmaż je na oliwie z oliwek, aby ta nabrała aromatu, a następnie użyj w potrawie samej oliwy. Fruktany nie przedostają się do niej podczas gotowania, więc jest to bezpieczna alternatywa.
Produkty zawierające tłuszcze nasycone (np. lody, mięso)
Dlaczego mogą szkodzić: Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego może wywoływać wzrost szkodliwych bakterii w jelitach, co prowadzi do ostrych stanów zapalnych okrężnicy. Nasz organizm wytwarza żółć w celu strawienia niektórych rodzajów tłuszczu. Substancja ta jest doskonałą pożywką dla bakterii bilophila wadsworthia, która występuje naturalnie w organizmie człowieka, ale zwykle jest utrzymywana pod kontrolą.
\– Nadmierna ilość żółci działa jak oliwa dolana do ognia – tłumaczy Suzanne Devkota, lekarz i badacz z Harwardzkiego Centrum Diabetologii Joslina.
Co można poradzić: Zredukowane spożywanie nasyconych tłuszczy pozwoli utrzymać poziom bakterii w normie. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby u osób zdrowych nie więcej niż 7 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziło z tłuszczów nasyconych (około 16 gramów tłuszczów nasyconych przy dobowym zapotrzebowaniu na 2000 kalorii), podczas gdy ludzie z wysokim poziomem cholesterolu powinni ograniczyć tę ilość do 5-6 proc. (11-13 gramów).
Słodka strona kawy
Dlaczego może szkodzić: – Sztuczne substancje słodzące zawierają substancje FODMAP. Oznacza to, że są osmotyczne, czyli mogą zwiększać dopływ wody do światła jelita, a więc potencjalnie wywoływać biegunkę. A ponieważ sztuczne substancje słodzące (zwracaj uwagę na składniki, które kończą się na „ol”, takie jak sorbitol i mannitol) są wolne od kalorii, nasze ciało nie rozpozna ich jako składniki odżywcze i ich nie strawi – wyjaśnia Lisa Ganjhu, gastroenterolog w Centrum Medycznym Langone przy Uniwersytecie Nowojorskim (NYU). Prowadzi to do gazów i wzdęć.
Co można poradzić: Jeśli czujesz, że żołądek dziwnie zachowuje się po porannej dawce napoju ze słodzikiem, sprawdź, czy używanie niewielkich ilości zwykłego cukru zamiast niego rozwiąże ten problem.
Ser
Dlaczego może szkodzić: Laktoza należy do grupy FODMAP, stąd wiele rodzajów sera może podrażniać wrażliwy przewód pokarmowy. Sery o wysokiej zawartości laktozy, jak ricotta i serek wiejski szczególnie narażają na zaburzenia trawienia. To właśnie one są poddawane krótkiemu procesowi odciekania, przez co usuwana jest mniejsza ilość laktozy.
Co można poradzić: Jeżeli nie czujesz się najlepiej po zjedzeniu sera wiejskiego lub serka ricotta, wybierz zamienniki zawierające mniejszą ilość laktozy, jak sery brie, feta lub mozzarella. Dobrym wyborem będą też twarde sery: cheddar, parmezan lub sery szwajcarskie. Nie zapominaj jednak, że liczy się, jak dużą zawartość szkodliwych substancji dostarczysz ostatecznie do żołądka, czyli nie warto przesadzać, nawet z produktami uboższymi w laktozę.
Wino
Dlaczego może szkodzić: Alkohol jest również szkodliwy dla jelit. Nawet jednorazowe spożycie wina (dla kobiet oznacza to wypicie 4 lub 5 kieliszków w ciągu dwóch godzin) może spowodować wyciek bakterii z jelit do krwiobiegu – wynika z badań z 2014 r. przeprowadzonych przez czasopismo PLOS ONE. Efektem może być stan zapalny całego organizmu. Negatywne skutki spożycia alkoholu częściej występują u kobiet niż u mężczyzn. – Nikogo to nie doprowadzi do nagłej śmierci, ale z czasem to niewielkie zapalenie może predysponować do chorób przewlekłych – mówi autor badania Gyöngyi Szabo, lekarz, profesor medycyny Uniwersytetu w Massachusetts.
Co można poradzić: Umiarkowane picie, co dla kobiet oznacza 1 kieliszek dziennie, pozwoli uniknąć potencjalnych skutków ubocznych picia alkoholu.
