Co pić przy upałach? Przepis na domowy izotonik
Znaczną część masy ciała stanowi woda, dlatego też wypijanie odpowiedniej jej ilości jest tak istotne. W organizmie większość procesów, np. trawienie i wchłanianie składników, zachodzi w środowisku wodnym. Warto podkreślić, że podczas aktywności czy przy wysokich temperaturach organizm, by nie doprowadzić do przegrzania, chłodzi się przez wydzielanie potu. Dlatego im większa intensywność wysiłku i im wyższa temperatura, tym bardziej powinniśmy zadbać o odpowiednie nawodnienie.
W pierwszej kolejności należy pokryć podstawowe zapotrzebowanie na wodę, które zależne jest od płci, wieku, masy i wysokości ciała, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej i środowiska. Istnieje kilka wzorów, dzięki którym można oszacować ile wody potrzebujemy. Najbardziej podstawowy i najprostszy z nich wymaga pomnożenia masy ciała razy 30 ml. Inne są nieco skomplikowane i wymagają bardziej złożonych obliczeń np. pierwsze 10 kg masy ciała x 100 ml + kolejne 10 kg x 50 ml + pozostałe kilogramy x 20 ml. Dla osoby ważącej 70 kg obliczenie zapotrzebowania wygląda następująco: 10 kg x 100ml + 10 kg x 50 ml + (70 kg-20 kg) x 20 ml=2500 ml.
Pamiętajmy, że pot, oprócz wody, zawiera również niektóre pierwiastki takie jak sód czy potas. Dlatego przy dużej potliwości i przy długotrwałym wysiłku sama woda może nie wystarczyć i niezbędne będzie sięgnięcie po izotonik.
Izotoniki – to napoje, które w swoim składzie zawierają węglowodany oraz elektrolity w odpowiedniej proporcji tak, by były jak najlepiej przyswajane. Skierowane są głównie do sportowców, którzy tracą duże ilości potu podczas wysiłku. Wysokiej jakości izotoniki są szybko absorbowane i ulegają trawieniu, nie powodując dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. Zawierają 4-8 g węglowodanów/100 ml, a składniki mineralne powinny wystąpić w ilość podobnej do ich stężenia w pocie.
Jak wybrać izotonik, żeby był skuteczny? Składy napojów izotonicznych dostępnych na rynku są zazwyczaj standaryzowane pod względem zawartości najważniejszych substancji. Różnią się między sobą smakiem, kolorem czy dodatkami takimi jak witaminy. Przyglądając się etykiecie tego typu produktu, możemy dojść jednak do wniosku, że nie potrafimy przeczytać nazw połowy znajdujących się na liście składników. Wszystko dlatego, że izotoniki zawierają także wiele substancji konserwujących. Dlatego warto poświęcić 5 minut i przygotować domowy napój, którego skład będzie nam dobrze znany.
Składniki: • 500 ml wody • 2 szczypty soli • 1 pomarańcza
Przygotowanie: 1. Wyciśnij sok z pomarańczy. 2. Sok wymieszaj z wodą i solą.
Smak domowego napoju można wzbogacić liśćmi świeżej mięty, bazylii czy rozmarynu. Sok pomarańczowy zastąpić sokiem z cytryny, zmiksowanymi truskawkami czy arbuzem i dodać kostki lodu. Jeżeli nie masz czasu na wyciskanie soku z owoców możesz dodać łyżkę miodu.
Nawet jeśli nie masz możliwości przygotowania napoju izotonicznego, w trakcie upałów nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Pomocna w kontrolowaniu tego procesu jest aplikacja dietetyczna Peater. W ramach subskrypcji, oprócz kilkunastu różnych dobrze zbilansowanych diet i stałej opieki dietetyków, do dyspozycji masz m.in. motywator picia wody. Dzięki niemu notujesz wszelkie spożywane w danym dniu płyny, masz kontrolę nad spożytą ich ilością i zapobiegasz odwodnieniu.
Autor: Kamila Pawłowska, dietetyk aplikacji żywieniowej Peater
Kamila Pawłowska – w zespole Peatera odpowiada za tematy z obszaru dietetyki sportowej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Certyfikowany Instruktor Fitness. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach. Interesuje się również psychodietetyką, a temat zgłębia studiując na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS.