Co warto wiedzieć o witaminach z grupy B?

Witaminy z grupy B są niezbędne, by układ nerwowy mógł prawidłowo funkcjonować. Odgrywają znaczącą rolę w zachowaniu zdrowia psychicznego.

Łagodzą napięcie nerwowe, minimalizują skutki stresu, pozytywnie wpływają na zdolności intelektualne i poprawiają pamięć – witaminy z grupy B odgrywają niebagatelną rolę w naszym organizmie. Niestety, nie potrafi on ich magazynować, w związku z czym konieczne jest ich regularne dostarczanie wraz z pożywaniem. Co warto wiedzieć o witaminach z grupy B? W jakich produktach jest ich najwięcej?

1. Witamina B1 (tiamina, aneuryna)

Witamina B1 to lek na problemy z koncentracją i rozdrażnienie. Jest ponadto niezbędna do metabolizmu węglowodanów. Przyspiesza gojenie się ran.

Znaleźć ją można w brązowym ryżu, produktach zbożowych z pełnego przemiału i w nasionach roślin strączkowych.

Zobacz film: "Witaminy w ciąży"

Niedobór witaminy B1 objawia się najczęściej problemami ze strony układu trawienia (brak apetytu, nudności, biegunki). W skrajnych przypadkach dochodzi do rozwoju choroby beri-beri, prowadzącej do porażenia i zaniku mięśni.

2. Witamina B2 (ryboflawina)

Nie tylko odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ale i jest niezbędna dla zdrowia oczu i skóry. Znaleźć ją można w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego (migdały, ziarna słonecznika), jak i zwierzęcego (wątroba wieprzowa, ryby).

O odpowiednią ilość witaminy B2 powinny zadbać przede wszystkim osoby zmagające się z przewlekłym stresem. Jej niedobór prowadzi między innymi do osłabienia odporności i problemów ze wzrokiem.

3. Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Jest bardzo istotna dla układu sercowo-naczyniowego (rozszerza naczynia krwionośne, reguluje poziom cholesterolu). Bierze ponadto udział w regulacji poziomu cukru we krwi. W witaminę B3 obfitują otręby pszenne, migdały i suszone brzoskwinie, jak również kasza gryczana, tuńczyk, drób i wątróbka.

4. Witamina B4 (cholina)

Odgrywa znacząca rolę w regulacji gospodarki lipidowej, ma ponadto wpływ na kontrolowanie czynności pracy serca i funkcji mięśni.

5. Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Tę witaminę można z powadzeniem nazwać wszechobecną, choć ulotną. Znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale obróbka termiczna (smażenie, pieczenie, gotowanie) sprawia, że jest z nich usuwana. Jej wypłukiwaniu z organizmu sprzyja również picie kawy, herbaty i alkoholu oraz stosowanie tabletek nasennych.

Niedobór witaminy B5 objawia się bólem brzucha, nudnościami, zmęczeniem i kłopotami ze skórą. By nie dopuścić do tego stanu, w diecie obecne powinny być sery pleśniowe, pestki słonecznika, orzechy włoskie, produkty z mąki pełnoziarnistej i otręby pszenne.

6. Witamina B6 (pirydoksyna)

Ułatwia wchłanianie białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wpływa na ciśnienie krwi i jest konieczna, by ilość czerwonych krwinek była prawidłowa. Jej niedobór organizm sygnalizuje skurczem mięśni, apatią, rozdrażnieniem i podatnością na infekcje. By nie doszło do takiej sytuacji, warto jeść produkty drożdżowe, wątróbkę, mięsa i ryby oraz banany.

7. Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Ma znaczący wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Wzmacnia je i poprawia ich stan. Znaleźć ją można w żółtkach jaj, mące sojowej, szpinaku, orzechach ziemnych i grzybach. Co ciekawe, witaminy B7 nie można przedawkować (jej nadmiar wydalany jest z moczem). Z kolei niedobory biotyny diagnozowane są stosunkowo rzadko. Na ich wystąpienie narażone są osoby osłabione długotrwałą antybiotykoterapią.

8. Witamina B8 (inozytol)

Część tej witaminy organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie, ale resztę koniecznie trzeba uzupełnić wraz z pożywieniem. Witaminę B8 kryje w sobie wiele produktów spożywczych, np. mięso, owoce cytrusowe, jajka.

Inozytol ma ogromny wpływ na koncentrację i pamięć. Ogrywa również znaczącą rolę w ochronie wątroby.

Niedobór witaminy B8 jest bardzo mało prawdopodobny, choć zdarzają się pacjenci, w organizmach których ilości inozytolu jest niewystarczająca. Taki stan objawia się napadami paniki, nerwicą natręctw, chorobami oczu, zaparciami.

9. Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9, znana wszystkim jako kwas foliowy, jest najczęściej omawiana w kontekście ciąży. Dba bowiem o prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu (zapobiega zniekształceniom cewy nerwowej).

Suplementację kwasem foliowym warto rozpocząć kilka miesięcy przed planowanym poczęciem dziecka.

Jest to ponadto niezbędny składnik do produkcji czerwonych krwinek. Wspomaga również pracę żołądka, jelit i wątroby.

Najlepszym źródłem witaminy B9 są: szpinak, kalafior, sałata, kapusta i brukselka, wątróbka, soczewica i żółtka jaj. Jej wchłanianie z kolei utrudnia alkohol, kofeina, stres i doustne środki antykoncepcyjne.

10. Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Wspomaga również pracę mięśni i układu nerwowego. Jest obecna w podrobach, śledziach, makreli, serze i mleku.

11. Witamina B13 (kwas orotowy)

Bez jej udziału niemożliwy jest metabolizm kwasu foliowego. Kwas orotowy wspomaga funkcjonowanie wątroby. Są również teorie mówiące o tym, że witamina B13 przynosi pozytywne rezultaty w leczeniu stwardnienia rozsianego.

12. Witamina B17 (amigdalina)

Zrobiło się o niej głośno, gdy pewne środowiska zaczęły głosić teorię uznającą amigdalinę za skuteczny lek na raka. Znajduje się ona w pestkach wielu owoców, zwłaszcza śliwek, jabłek, brzoskwiń, wiśni i moreli.