Dieta pięciu czynników

Dieta pięciu czynników to autorski program Harleya Pasternaka, kanadyjskiego specjalisty żywienia i fitness. Zasady swojej diety opisał w książce "5 Factor Diet", która dostępna jest także w Polsce. Dieta Pasternaka trwa 5 tygodni, a oferuje zrzucenie 7 kilogramów. To zdrowa dieta odchudzająca, bogata w witaminy i składniki mineralne, a także błonnik. Podczas jej stosowania ogranicza się spożycie tłuszczów i węglowodanów, co sprawia, że nie trzeba martwić się o efekt jo-jo po zakończeniu kuracji.

1. Na czym polega dieta pięciu czynników?

Cyfra "pięć" ma tu kilka zastosowań: dotyczy długości trwania diety, liczby posiłków oraz ćwiczeń w ciągu dnia. Oprócz tego ma kilka innych założeń:

• Czas trwania diety – pięć tygodni. W tym czasie można zrzucić nawet siedem kilogramów. Można jeść wszystko, tylko należy nauczyć się dobrze komponować posiłki i trzymać się zasad zdrowego odżywiania. Taki model żywienia powinien przejść w nawyk, dzięki czemu nie pojawi się efekt jo-jo.
• Pięć posiłków dziennie – trzy główne i dwa mniejsze powinny dostarczać ok. 1500 kcal dziennie. Dzięki temu organizm nie będzie odczuwał silnego głodu i nie będziemy pochłaniać wszystkiego, co nam wpadnie w ręce.

• Pięć dni "oszustwa" w ciągu pięciu tygodni – wtedy można jeść to, na co ma się ochotę i nawet nie wykonywać zalecanych ćwiczeń. Jest to swoisty odpoczynek od diety, który ma pomóc zachować motywację.

   

• Posiłki powinny składać się z pięciu składników – każdy z nich musi zawierać niskotłuszczowe, pełnowartościowe białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, bezcukrowy napój. Najważniejsze produkty w diecie to: pieczone lub gotowane chude mięso, surowe lub gotowane warzywa i owoce, chudy twaróg, jogurt, kefir oraz maślanka, jajka, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, grube kasze, trzy litry płynów dziennie (niegazowana woda mineralna, soki warzywne i owocowe, herbata ziołowa i owocowa). Pasternak zaleca produkty o niskim indeksie glikemicznym, a równocześnie o wysokiej zawartości błonnika.
• Śniadanie jest najważniejsze – powinno dostarczyć organizmowi węglowodanów i witamin – polecane jest muesli, jogurt, ryba, pieczywo, jajko lub mięso. Obiad powinien łączyć węglowodany z białkiem. Makaron powinien być ugotowany al dente, kasze lub ryż połączone z mięsem lub rybą i warzywami (najlepiej surowymi).
• Na kolację najlepiej wybierać produkty białkowe i warzywa. Po godzinie 15 powinno się zwracać większą uwagę na to, co znajduje się na talerzu. Jako przekąski należy wybierać owoce, jogurt lub koktajl owocowy, serek. Wieczorem najlepiej jeść sałatki. Jednego dnia w tygodniu można jeść to, co się chce. Należy pamiętać tylko o umiarkowaniu spożywanych produktów.
• Ćwiczenia odchudzające – cały trening powinien trwać 25 minut i być podzielony na pięć części. Pasternak zaleca wykonywanie ich przez pięć dni w tygodniu.

2. Ćwiczenia w diecie Pasternaka

Dieta Pasternaka zakłada, że oprócz zdrowego odżywiania należy stosować także aktywność fizyczną. Jest to rozsądne podejście, gdyż połączenie diety odchudzającej i odchudzających ćwiczeń daje dobre efekty.

Zobacz film: "Czy dieta cud istnieje?"

"Wyszczuplająca piłka" to krótkie ćwiczenie na uda i pośladki wykonywane z wykorzystaniem piłki. Należy położyć się na plecach z rękoma wzdłuż ciała i dłońmi opartymi o podłogę. Wyprostowane stopy oprzeć stabilnie piętami o szczyt piłki. Dociskając pięty do piłki, należy napiąć mięśnie ud i pośladków, unieść biodra i, uginając kolana, przyciągnąć pięty (a zarazem piłkę) maksymalnie do siebie. Należy utrzymać pozycję przez chwilę. Następnie wyprostować nogi i odsunąć z powrotem piłkę, jednocześnie opuszczając biodra. Powtórzyć 20 razy.

"Waga z hantlami" to ćwiczenie na nogi i na całe ciało. Należy stanąć prosto, prawą nogę ugiąć tak, by przenieść ciężar ciała na lewą. W prawym ręku trzymać przed sobą hantle (2-2,5 kg). Pochylić się do przodu, utrzymując proste plecy i unosząc wyprostowaną prawą nogę do tyłu. Prawa noga powinna utworzyć z tułowiem linię prostą, a całość znajdować się równolegle do podłogi. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji startowej. Zrobić proponowaną liczbę powtórzeń i zmienić nogę.

"Wypad" to ćwiczenie na koordynację, przede wszystkim wzmacniające nogi. Należy stanąć prosto ze stopami rozsuniętymi na szerokość ramion. Ręce oparte na biodrach. Prawą nogą zrobić wypad w przód i powoli ugiąć oba kolana, przekręcając w tym samym czasie palce prawej stopy na zewnątrz. Lewe kolano utrzymać ok. 7 cm nad podłogą. Wytrzymać chwilę, napinając wewnętrzne mięśnie ud. Wrócić do pozycji nr 1, wykonać zalecaną liczbę powtórzeń i zmienić nogę.

"Przysiad z hantlami" wzmacnia plecy, uda i nogi. Trzeba stanąć w rozkroku na szerokość ramion z hantlami (2-2,5 kg) w dłoniach. Powoli zrobić półprzysiad, tak jakby chciało się usiąść na krześle. Plecy należy trzymać prosto! Pogłębić półprzysiad i wytrzymać tak przez 5 sek. Zrobić proponowaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia w diecie 5 czynników to także ćwiczenia na stepie. Należy stanąć przed krzesłem, oprzeć na siedzeniu prawą stopę, a ręce trzymać swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Napiąć mięśnie prawej nogi i unieść się do góry. Lewą nogę cały czas trzymać w powietrzu, wrócić do pozycji nr 1, wykonać zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmienić nogę.

3. Jadłospis diety pięciu czynników

• Dzień 1

Śniadanie: omlet z dodatkami – 10 białek jaj ubić i połączyć z ok. 100 g serka homogenizowanego. Dodać pokrojoną kolorową paprykę. Usmażyć. Posypać ziołami, szczypiorkiem i pietruszką.

Drugie śniadanie: brzoskwinia i 150 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego.

Obiad: przekąska z karczochów.

Podwieczorek: sałatka owocowa – kiwi i morele pokroić, dodać do 1/2 szklanki czerwonych winogron i kulek z melona. Wszystko skropić sokiem z pomarańczy i posypać miętą.

Kolacja: pizza pepperoni według pięciu czynników – na gotowym blacie ciasta (o średnicy ok. 20 cm) ułożyć pokrojony pomidor, plastry chudej wędliny i odtłuszczonej mozzarelli oraz kawałki papryki i kilka oliwek. Po zapieczeniu posypać świeżym oregano.

• Dzień 2

Śniadanie: domowe muesli – szklanka odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki płatków wielozbożowych, 1/2 szklanki owoców sezonowych, 3-4 pokrojone orzechy laskowe – wszystko wymieszać i posypać cynamonem.

Drugie śniadanie: koktajl ze szklanki jagód (mogą być mrożone) i szklanki maślanki.

Obiad: polędwica wołowa pieczona na grillu – ok. 150 g polędwicy wołowej, do tego 2 szklanki ugotowanej fasolki szparagowej z łyżką parmezanu, sałatka z rukoli i pomidorków koktajlowych.

Podwieczorek: dip ze 100 g serka homogenizowanego połączonego z ogórkiem, łyżką rozdrobnionych orzechów włoskich i koperku, do tego pokrojona w paski papryka.

Kolacja: kurczak po chińsku.

• Dzień 3

Śniadanie: omlet – 10 białek, 4 łyżki płatków owsianych, łyżkę mleka i pokrojone w plasterki jabłka miesza się i smaży. Podaje się posypany cynamonem.

Drugie śniadanie: twarożek z warzywami – 150 g twarożku granulowanego połączonego z listkami bazylii. Kawałki selera naciowego i ogórka lub papryki zanurza się w twarożku i zjada.

Obiad: sznycel z indyka – 150 g mięsa z indyka, do tego sałatka z pomidorków koktajlowych i sałaty, kromka pieczywa razowego.

Podwieczorek: sałatka – 3 łyżki suchego kolorowego makaronu ugotowanego al dente należy połączyć z endywią, 100 g ugotowanych krewetek i sosem z oliwy i cytryny. Posypać parmezanem albo innym serem żółtym.

Kolacja: łosoś pieczony na grillu z przyprawami (dzwonki ok. 150 g), sałata z sosem winegret i pomidorkami koktajlowymi, brokuł gotowany na parze, 50 g ryżu pełnoziarnistego.

• Dzień 4

Śniadanie: francuski tost.

Drugie śniadanie: koktajl ze szklanki truskawek i 150 g jogurtu naturalnego.

Obiad: kurczak po hindusku w sosie curry, kromka pieczywa pełnoziarnistego.

Podwieczorek: 2 ciasteczka ryżowe, koktajl ze szklanki owoców sezonowych (mogą być mrożone) i 150 g jogurtu naturalnego.

Kolacja: spaghetti – 50 g makaronu ze 100 g ugotowanego albo upieczonego mięsa z kurczaka, sosem pomidorowym, świeżą bazylią i startym parmezanem (łyżka).

• Dzień 5

Dzień oszustwa: je się to, na co ma się ochotę.

• Dzień 6

Śniadanie: jajecznica – 5 białek, do tego pomidory i 2-3 plasterki chudej wędliny.

Drugie śniadanie: 150 g serka wiejskiego, gruszka.

Obiad: sałatka – 100 g ugotowanego mięsa drobiowego, 5 jajek przepiórczych, pomidorki koktajlowe i sałata posypana grzankami razowymi i łyżką parmezanu.

Podwieczorek: sałatka z tuńczyka – 80 g ryby, pomidory, ogórki, sałata i koperek.

Kolacja: pieczona lub grillowana pierś kurczaka – 150 g mięsa, marchewka gotowana na parze, groszek w strąkach, 50 g ryżu pełnoziarnistego.

• Dzień 7

Śniadanie: owsianka na odtłuszczonym mleku – 4 łyżki płatków owsianych ugotować na mleku, do tego kilka suszonych śliwek, posiekane orzechy włoskie, cynamon.

Drugie śniadanie: 150 g jogurtu wymieszanego z 1/2 szklanki świeżych jeżyn albo 2 łyżkami suszonej żurawiny bez cukru.

Obiad: risotto grzybowe.

Podwieczorek: 1/8 melona owiniętego plastrem łososia wędzonego skropić cytryną. Do tego tost pełnoziarnisty.

Kolacja: pieczona pierś kurczaka (150 g) w ziołach, 50 g dzikiego ryżu, warzywa gotowane na parze: kilka marchewek, strączków groszku, mała cukinia.

4. Przepisy diety Pasternaka

4.1. Kurczak po hindusku

Składniki (2 porcje): ok. 230 g kurczaka bez skóry i bez kości, 150 g jogurtu naturalnego, łyżeczka curry, 1/2 łyżeczki mielonej papryki, 1/2 łyżeczki mielonej kolendry, sól i pieprz mielony do smaku, łyżka oliwy, 2 drobno pokrojone świeże ogórki, 2 filiżanki brązowego ryżu.

Przygotowanie: jogurt, curry, paprykę, kolendrę, sól i pieprz połączyć. 3/4 tej mieszanki przełożyć do plastikowej torebki do przechowywania żywności, dorzucić do torebki kurczaka pokrojonego w małe paski, całość związać i włożyć do lodówki. Po 20 minutach wyjąć kurczaka z marynaty, osuszyć. Następnie zrumienić mięso na oliwie i dusić przez minutę pod przykryciem na małym ogniu. Najlepiej smakuje z ryżem polanym pozostałością jogurtu z dodatkami.

4.2. Przekąska z karczochów

Składniki (2 porcje): 4 serca karczochów, 3/4 filiżanki odtłuszczonego sera mozzarella, 4 filiżanki pomidorów z puszki, ok. 60 g indyka, ocet balsamiczny, łyżeczka suszonej bazylii, czarny pieprz do smaku.

Przygotowanie: indyka pokroić w kostkę i usmażyć bez tłuszczu. Następnie połączyć wszystkie składniki, skropić octem, posypać bazylią i pieprzem.

4.3. Risotto grzybowe

Składniki (2 porcje): 0,2 kg pokrojonych pieczarek, 1/2 kubka pęczaku, kubek nietłustego wołowego bulionu, 85 g krewetek obranych i przekrojonych na pół, 4 kubki wody, filiżanka odtłuszczonej kwaśnej śmietany, łyżka startego czosnku, sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie: grzyby i kaszę zalać bulionem i wodą. Gotować na małym ogniu, dopóki płyn nie zostanie wchłonięty (ok. 15 minut). Dorzucić krewetki, czosnek, śmietanę, sól i pieprz. Gotować jeszcze przez 2-3 min. Najlepiej smakuje zaraz po przygotowaniu.

4.4. Kurczak po chińsku

Składniki (2 porcje): pierś z kurczaka, papryka, por, kiełki sojowe (opakowanie), jajko, sos sojowy, mąka ziemniaczana, ryż pełnoziarnisty (torebka), przyprawy.

Przygotowanie: jajko rozkłócić z łyżką mąki ziemniaczanej, dodać sól, ostrą i słodką paprykę, mieszać do uzyskania jednolitej masy. Kurczaka pokroić i dodać do masy. Por poszatkować w talarki, paprykę – w paseczki. Mięso smażyć na rozgrzanym oleju ok. 3 min, warzywa kilka minut. Połączyć i dusić razem na małym ogniu przez 5 min. Podawać z ugotowanym ryżem.

4.5. Francuskie tosty z ricottą

Składniki: 2/3 kubka odtłuszczonego mleka, 2/3 kubka białek jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, szczypta soli, łyżeczka cynamonu, oliwa, łyżeczka słodziku, 1/2 filiżanki odtłuszczonej ricotty lub innego sera twarogowego.

Przygotowanie: mleko, białka, słodzik i sól należy wymieszać, a następnie zamoczyć w powstałym płynie kromki chleba. Jego nadmiar odcisnąć. Smażyć na rozgrzanej oliwie z każdej strony, aż chleb lekko się zarumieni. Wyłożyć na talerz, na chleb nałożyć serek i posypać cynamonem.

Dieta Pasternaka to dieta odchudzająca w sposób bezpieczny. Dostarcza witamin i składników mineralnych potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. To sposób na zdrowe i bezpieczne odchudzanie, w dodatku bez efektu jo-jo.