Dieta antyrakowa - przepisy, zasady. Co jeść, by nie zachorować na raka?

Zalecenia żywieniowe w prewencji nowotworów są potwierdzone w badaniach naukowych. Najnowsze wytyczne przedstawiono podczas I Krajowej Konferencji Naukowej Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych w 2018 roku.

• Codziennie spożywaj owoce i warzywa

a także produkty zbożowe, pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych. Coraz więcej badań wykazuje, że owoce i warzywa mogą zapobiec nowotworom złośliwym, zwłaszcza takim, jak rak jelita grubego oraz jamy ustnej, gardła i płuc.

Wykazano, że każda porcja warzyw i owoców spożyta w ciągu dnia zmniejsza o 5-8 proc. ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu raka, udaru lub zawału.

Specjaliści zalecają, aby każdego dnia spożywać co najmniej 5 porcji (przynajmniej 400-600 g) różnokolorowych warzyw niskoskrobiowych i owoców.

• Ogranicz konsumpcję czerwonego mięsa i unikaj mięsa przetworzonego

Badania naukowe jednoznacznie wykazują, że spożywanie mięsa przetworzonego, czyli poddanego marynowaniu, peklowaniu, wędzeniu, soleniu, fermentacji, suszeniu lub zawierającego dodatek konserwantów, może powodować raka jelita grubego. Określono, że spożywanie 50 g mięsa przetworzonego dziennie zwiększa ryzyko tego nowotworu o 18 proc.

Zdaniem ekspertów powinniśmy także ograniczyć ilość spożywanego mięsa czerwonego (wołowiny, wieprzowiny, baraniny, jagnięciny, cielęciny, dziczyzny, koniny, koźliny).

Nie powinna być ona większa niż 500 g po ugotowaniu (700-750 g przed przygotowaniem) na tydzień. Spożywanie go w większych ilościach również może zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Wykazano, że czerwone mięso jest potencjalnie rakotwórcze.

Ponadto przygotowując potrawy z mięsa, trzeba zrezygnować z przedłużonego smażenia i grillowania.

• Ogranicz spożycie soli

Aby zmniejszyć ryzyko nowotworu, należy ograniczyć spożycie soli (także tej występującej w kupowanych produktach). Jej ilość w diecie nie powinna być większa niż 5 g dziennie (2 g sodu). Zamiast soli poleca się stosowanie świeżych i suszonych ziół.

• Zrezygnuj z alkoholu

W celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwory złośliwe zaleca się całkowitą rezygnację z picia alkoholu. Specjaliści podkreślają, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu. Każda, nawet niewielka jego ilość, może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów (np. raka piersi).

• Unikaj picia gorących napojów

Wysoka temperatura napojów (powyżej 65 stopni Celsjusza) może powodować uszkodzenia w błonie śluzowej jamy ustnej, gardła, przełyku i żołądka. Wówczas łatwiej przenikają do organizmu substancje rakotwórcze.

• Unikaj spożywania słodzonych napojów

a także ogranicz ilość żywności wysokoenergetycznej w diecie. Sprzyja ona rozwojowi nadwagi i otyłości, a w konsekwencji także nowotworów złośliwych. Jak wynika z badań, otyłość jest jednym z większych czynników ryzyka rozwoju nowotworów złośliwych.

Oszacowano, że nieprawidłowa dieta (zwłaszcza wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cukrów prostych) oraz nadmiar kilogramów, odpowiadają za powstawanie nowotworów w około 35-40 proc.

W związku z tym kolejnym zaleceniem jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała przez całe życie. Należy być aktywnym każdego dnia. Zalecane jest uprawianie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym natężeniu (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie) przynajmniej 30 minut każdego dnia.

Eksperci zaznaczają także, aby nie zażywać suplementów diety – nie chronią one przed nowotworami złośliwymi.

Należy również unikać tytoniu.

Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej stworzyli listę produktów spożywczych i składników żywieniowych, których regularne spożywanie zmniejsza ryzyko konkretnych nowotworów złośliwych. Ich rola została jednoznacznie potwierdzona w licznych badaniach klinicznych (czyli takich, w których brali ludzie). W przypadku wielu innych, gdzie dowody nie były tak oczywiste, badania są nadal prowadzone.

• rak jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka - warzywa niskoskrobiowe (brokuły, sałata, ogórek, pomidory, kapusta, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, rzepa, szparagi, szpinak, cykoria, seler naciowy, kapusta kiszona, cebula, czosnek, pietruszka, rzodkiewka, por, kiełki rzodkiewki i lucerny)
• rak jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, płuca – owoce
• rak żołądka - warzywa cebulowate (cebula – wszystkie rodzaje, czosnek, por, szalotka, siedmiolatka, szczypiorek)
• rak przełyku - żywność zawierająca witaminę C (owoce, warzywa)
• rak trzustki - żywność zawierająca foli)any (ciemnozielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, drożdże, owoce typu awokado, banany, maliny, pomarańcze.
• rak jamy ustnej, gardła, krtani, płuc - żywność zawierająca karotenoidy (marchew, bataty, dynia, papryka, pietruszka, jarmuż, szpinak, pomidory, brokuły, morele).
• rak przełyku - żywność zawierająca betakaroten (tran, wątróbka drobiowa, marchew, natka pietruszki, jaja, szpinak, dynia, mango, morele)
• rak prostaty - żywność zawierająca likopen (pomidory, arbuzy, czerwone grejpfruty, papaja). Żywność zawierająca selen (pszenica, brązowy ryż, kukurydza, owies, pestki dyni, chude mięso i ryby, półtłuste mleko)
• rak jelita grubego (okrężnicy, odbytnicy) - produkty mleczne zawierające wapń

Naukowcy zwracają uwagę także na inny produkt, który może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów – kawę. Zawarte w niej polifenole, zmniejszają ryzyko zachorowania zwłaszcza na raka macicy i wątroby. Zgodnie z zaleceniami zdrowe osoby dorosłe mogą spożywać kawę w ilości 2-4 filiżanek dziennie.

Stosując dietę antyrakową, należy unikać produktów spożywczych lub składników żywieniowych, których regularne spożywanie zwiększa ryzyko nowotworów złośliwych. Ich rola w rozwoju nowotworów złośliwych również została jednoznacznie potwierdzona w licznych badaniach klinicznych.

• rak jelita grubego (okrężnica i odbytnica) - mięso czerwone (wołowina, wieprzowina, baranina) i przetworzone (poddawane wędzeniu, konserwowaniu, soleniu lub zawierające dodatek konserwantów
• rak żołądka - nadmiar soli
• rak prostaty - nadmierne spożycie wapnia z dietą (nieprawidłowo zbilansowana dieta osób intensywnie uprawiających sport)
• rak jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, wątroby, jelita grubego (okrężnicy, odbytnicy), piersi – alkohol
• rak przełyku (szczególnie u osób palących tytoń) - herbata yerba maté (częste spożywanie naparu parzonego w sposób tradycyjny)
• rak płuca (u osób palących tytoń) - betakaroten stosowany w suplementach diety

Zupa fasolowa z pesto

Składniki:

• oliwa z oliwek,
• 1 por,
• 1 duża cebula,
• 2 marchewki,
• 1 kabaczek,
• 1 seler naciowy,
• 2 ziemniaki,
• garść zielonej fasolki szparagowej,
• 3 łyżki stołowe białej fasoli z puszki,
• 1 dojrzały pomidor.

Pesto:

• 3 ząbki czosnku,
• szklanka (ok. 150 g) świeżej bazylii,
• 6 łyżek stołowych oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

1. Pokrój wszystkie warzywa w kostkę. Rozgrzej 3 łyżki oliwy z oliwek w rondlu lub w garnku. Podsmaż pora, cebulę, marchewkę, kabaczka i selera na dużym ogniu przez 5 minut.
2. Wlej do 1,5 litra wody i posól. Dodaj ziemniaki i gotuj wszystko na małym ogniu przez 25 minut.
3. Dodaj zieloną fasolkę, pomidory i białą fasolę. Gotuj jeszcze przez 10 minut.
4. Przygotuj pesto: zmiksuj bazylię i czosnek, dodając powoli oliwę z oliwek.
5. Dodaj pesto do gotującej się zupy i gotuj przez dwie minuty.

Czosnek przyspiesza eliminację rakotwórczych toksyn z organizmu. Aby wykorzystać w pełni te właściwości przeciwnowotworowe, przed pokrojeniem czosnku rozgnieć ząbek nożem i zostaw na 10 minut. Pozwoli to na uwolnienie się wszystkich dobroczynnych substancji.

Sałatka z pstrąga z cytrusami

Składniki:

• 250 g surowego pstrąga,
• 2 pomarańcze,
• 1 czerwony grejpfrut
• 1 cytryna,
• 1 limonka,
• pietruszka,
• 1 czerwona papryka,
• 1 zielona papryka,
• 1 cebula,
• świeża kolendra,
• oliwa z oliwek.

Przygotowanie:

1. Obierz pomarańcze i grejpfruta (dokładnie usuwając wszystkie białe włókna). Pokrój owoce na cienkie plasterki. Zetrzyj skórkę z limonki i wyciśnij sok z cytryny. Pokrój pstrąga i paprykę w kostkę. Poszatkuj drobno cebulę.
2. Do salaterki wlej 3 łyżki oliwy z oliwek, posól i popieprz do smaku. Wrzuć wszystkie składniki do salaterki, wymieszaj dokładnie i wstaw do lodówki na 6 godzin.
3. Sałatkę podawaj przybraną świeżą kolendrą.

Cytrusy, a w szczególności grejpfrut, zwiększa ilość cząsteczek antynowotworowych w organizmie.

Kurczak z curry i kurkumą

Składniki:

• 4 piersi z kurczaka, po 150 g każda,
• 3 ząbki czosnku,
• 4 szalotki,
• 2 łyżeczki curry,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 2 łyżki stołowe nouc-mam (wietnamski sos rybny),
• 2 łyżki stołowe cukru cassonade (lub ewentualnie brązowego cukru),
• 2 szklaneczki mleczka kokosowego.

Przygotowanie

1. Na dużej patelni rozgrzej 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek. Podsmaż pokrojony czosnek i szalotki na przez 2-3 minuty na dużym ogniu.
2. Wrzuć na patelnię wszystkie pozostałe składniki, dodaj sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez 20 minut.
3. Pokrój kurczaka i od razu podawaj.

Kurkuma ma właściwości przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne. Aby w pełni je wykorzystać, należy dodać do niej odrobinę oleju i pieprzu.

Koktajl owocowy

Składniki:

• 4 jogurty naturalne
• 3 łyżki stołowe cukru,
• szklanka wody,
• 250 ml czerwonych owoców (maliny, porzeczki, truskawki itd.) świeżych lub mrożonych,
• 250 g kruszonego lodu.

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki, aż do otrzymania jednolitej konsystencji. Podawaj od razu.

Czerwone owoce (borówki, truskawki, maliny, żurawina, porzeczki, jeżyny) mają silne działanie przeciwnowotworowe. Zimą można je jeść mrożone.

Prawidłowo zrównoważona dieta antyrakowa, inaczej dieta przeciwnowotworowa, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Posiłki bogate w produkty o właściwościach przeciwnowotworowych, bogate w witaminy, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, są nie tylko zdrowe, lecz także smaczne. Wypróbuj powyższe przepisy i ciesz się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Smacznego!

Źródła

1. Magee E. Co jeść, aby zapobiec nowotworowi jelita grubego, KDC, Warszawa 2006, ISBN 83-7404-404-7
2. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
3. Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
4. Beliveau R., Gingras D. Dieta w walce z rakiem, Delta, Warszawa 2007, ISBN 83-7175-601-1
5. Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Wojda B., Nagel P., Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie, Warszawa 2017, ISBN: 978-83-86060-90-0
6. Jarosz M, Żywienie i nowotwory. Materiały konferencyjne I Krajowej Konferencji Naukowej Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych 2018