Żelazo - rola, dieta dla anemika, witamina B12, produkty bogate w żelazo, niedobór, nadmiar, ciąża

Żelazo jest bardzo cennym i istotnym dla naszego zdrowia składnikiem mineralnym. Spełnia bardzo ważną funkcję w organizmie - jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen. Ponadto żelazo jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji tkanek. Żelazo stymuluje również odporność, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami i redukuje uczucie zmęczenia. Niedobór żelaza jest najczęściej spowodowany niewłaściwą dietą. Żelazo jest niezbędne dla kobiet w ciąży, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój płodu oraz przeciwdziała anemii.

1. Rola żelaza w diecie

Żelazo w diecie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi ono składnik wielu istotnych białek: hemoglobiny (w krwinkach czerwonych), mioglobiny (w tkankach mięśniowych). Mioglobina to nic innego jak białko magazynujące oraz dostarczające tlen do mięśni, wpływające na wytwarzanie energii.

Żelazo odpowiada za produkcję czerwonych krwinek. Właśnie w erytrocytach znajduje się hemoglobina, która transportuje tlen z płuc do każdej żywej komórki. Funkcje żelaza w organizmie to:

• transport tlenu,
• wytwarzanie wysokoenergetycznych wiązań fosforowych w związkach wysokoenergetycznych (ATP),
• przenoszenie elektronów,
• utrzymanie prawidłowego metabolizmu poprzez udział w reakcjach jodowania tyrozyny,
• składnik enzymów: peroksydazy i katalazy,
• tworzenie składników krwi, takich jak erytrocyty i leukocyty,
• odpowiada za prawidłowy skład krwi i mechanizmy odporności komórkowej,
• zwalczanie wolnych rodników, przeciwdziałanie przedwczesnemu starzeniu się organizmu.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Za każdym razem, kiedy krew przepływa przez płuca, cząsteczka żelaza zawarta w hemoglobinie wiąże cząsteczkę tlenu, która jest następnie transportowana do poszczególnych narządów ciała. Mięśnie, które również potrzebują tlenu, otrzymują go dzięki cząsteczkom żelaza w mioglobinie. Żelazo wchłania się przy pomocy dwunastnicy.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że żelazo jest niezwykle ważne również dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Badania naukowców potwierdzają, że obecność żelaza w naszym ciele jest potrzebna do regulowania enzymów, bez których wiele reakcji odpornościowych nie mogłoby zajść. Dzięki temu ważnemu składnikowi nasz organizm może chronić się przed drobnoustrojami i patogenami.

Żelazo stanowi mikroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dzięki niemu możliwe jest utrzymanie prawidłowych funkcji fizycznych oraz intelektualnych.

Należy pamiętać, że ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować żelaza, dlatego ważne jest przyswajanie go z zewnętrznych źródeł. Ten istotny mikroelement powinien być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem lub z suplementami. Jeśli dostarczamy zbyt mało tego składnika, nasz organizm może zacząć pobierać go z tzw. zapasów tkankowych.

2. Niedobór żelaza

Żelazo odgrywa niezwykle istotną rolę w walce z niedokrwistością. Anemia objawia się niedoborem żelaza we krwi, co prowadzi do zaniżonego poziomu hemoglobiny i zbyt małej ilości erytrocytów. Dlatego też dieta osoby chorej powinna zawierać produkty bogate w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy. Najważniejszym ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego i warzywa. Odpowiedni dobór składników odżywczych skutecznie pomaga zwalczać objawy niedokrwistości.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla osoby dorosłej to średnio 10 do 20 mg. Niedobory żelaza we krwi w organizmie powodują niedokrwistość, czyli anemię, która szczególnie często występuje w czasie ciąży. Powstaje na skutek spadku poziomu ferrytyny poniżej 12 μg/l w przypadku kobiet i 15 μg/l w przypadku mężczyzn.

Do niedoboru żelaza może dojść także:

• przy niedostatecznym dostarczaniu go z dietą,
• podczas intensywnych krwawień,
• podczas obfitych miesiączek,
• w przebiegu upośledzonego wchłaniania jelitowego,
• w przebiegu chorób zakaźnych,
• w przebiegu chorób pasożytniczych,
• w przebiegu niedoborów witaminy B12, miedzi i kwasu foliowego,
• w okresie dojrzewania (anemią bardzo często dotknięte są dzieci i młodzież),
• przy częstych krwawieniach z przewodu pokarmowego (jest to typowe w przebiegu takich dolegliwości jak wrzody czy hemoroidy),
• w okresie menopauzalnym.

Na ryzyko niedoborów żelaza narażeni są również pacjenci zmagający się z częstymi biegunkami.

2.1. Objawy niedoboru żelaza

Objawy niedoboru żelaza to:

• blada cera,
• brak energii
• senność,
• apatia,
• gorsza sprawność umysłowa,
• problemy z koncentracją,
• zły nastrój,
• częste tworzenie się zajadów,
• szorstka skóra,
• bóle głowy,
• przyśpieszony oddech,
• sińce pod oczami,
• rozdwajające się paznokcie,
• łamliwe paznokcie,
• zwiększona podatność na infekcje i przeziębienia,
• owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej,
• zaburzenia rytmu serca,
• wypadanie włosów.

3. Dieta dla anemika

Anemia zmusza osoby na nią cierpiące do zmiany sposobu odżywiania. Ich codzienny jadłospis musi zawierać produkty bogate w określone składniki odżywcze.

Przed wprowadzeniem zmian w życie należy skonsultować się z lekarzem, który zdecyduje, czy w leczeniu niedokrwistości danego pacjenta wystarczy zmiana diety, czy też trzeba zastosować terapię farmakologiczną.

Skuteczne w walce z anemią jest:

• spożywanie produktów pełnowartościowych, bogatych w składniki mineralne i substancje odżywcze,
• unikanie słodyczy i wyrobów cukierniczych,
• jedzenie produktów bogatych w żelazo,
• spożywanie dużej ilości warzyw i owoców,
• ograniczenie picia kawy i herbaty.

3.1. Witamina B12

Witamina B12, zwana także kobalaminą, uczestniczy w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Wpływa na pracę mięśni, bierze udział w przemianach metabolicznych, pomaga tworzyć osłonki mielinowe otaczające komórki nerwowe, pomaga w utrzymaniu równowagi psychicznej, a przede wszystkim wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek, zapobiegając niedokrwistości. Do produktów bogatych w witaminę B12 zaliczamy:

• wątrobę wołową i wieprzową,
• nerki i serca zwierząt,
• chude mięso,
• jaja,
• sery,
• skorupiaki,
• ryby.

Dotychczas nie stwierdzono żadnego przypadku przedawkowania witaminy B12, jest bezpieczna dla organizmu, nawet gdy przyjmuje się ją w dużych dawkach. Znacznie bardziej należy obawiać się skutków niedoboru witaminy B12.

Jej brak w organizmie może wywołać chorobę Alzheimera bądź stwardnienie rozsiane. Niedobór prowadzi do niedokrwistości oraz do zaburzeń pracy mózgu. Witamina B12 w leczeniu anemii może być podawana także w postaci zastrzyków.

3.2. Żelazo i kwas foliowy

Kolejne dwa ważne składniki w diecie anemika to żelazo i kwas foliowy. Żelazo zawarte jest w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Lepiej przyswajalne przez organizm jest to pochodzące od zwierząt.

Do produktów spożywczych o największej zawartości żelaza zaliczamy podroby i warzywa strączkowe; nieco mniej znajduje się go w drobiu i kaszach. Warzywa bogate w ten pierwiastek to także brokuły, buraki, brukselka oraz korzeń pietruszki.

Warto dodać, że dla prawidłowego wchłaniania do krwi, niezbędne jest dostarczanie organizmowi produktów bogatych w witaminę C.

3.3. Produkty bogate w żelazo

Żelazo znajduje się w różnych produktach. To, które jest dostarczane z pożywieniem można podzielić na dwa rodzaje:

• hemowe, które jest pochodzenia zwierzęcego,
• niehemowe – pochodzenia roślinnego.

Żelazo pochodzące z mięsa jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm i charakteryzuje się wyższą biodostępnością od żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Magazynowanie tego pierwiastka jest możliwe dzięki ferrytynom. Są to białka, których stężenie we krwi daje informacje na temat ilości żelaza w organizmie. Ich poziom to podstawowe badanie wykonywane w celu określenia niedoborów żelaza.

Do produktów bogatych w żelazo należą:

• wątróbka wieprzowa,
• mięso kurczaka,
• chleb żytni pełnoziarnisty,
• żółtko jaj,
• natka pietruszki,
• fasola, groch, soja,
• brokuły,
• krewetki,
• botwina,
• buraki,
• orzechy,
• polędwica wołowa
• czerwone mięsa,
• warzywa zielone takie jak rzeżucha, szpinak itd.
• suszone śliwki,
• suszone morele,
• rodzynki,
• daktyle,
• pestki dyni,
• otręby pszenne.

Żelazo znajduje się także w sokach z czarnej porzeczki, żurawinowych i aroniowych. Produkty bogate w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12 stanowią nieodłączny element skutecznego leczenia anemii, dlatego tak ważne jest wprowadzenie ich do codziennej diety anemika.

## Żelazo a ciąża

Produkty zawierające żelazo powinny znaleźć się w diecie kobiety, która jest w ciąży. Kobiety w tym szczególnym czasie powinny regularnie wykonywać badanie morfologiczne krwi na obecność żelaza. Jeśli będzie go za mało, może to oznaczać anemię. Cierpi na nią 40% przyszłych mam.

Żelazo odgrywa ważną rolę w przypadku kobiet w ciąży, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój mózgu oraz tkanek płodu. Dlatego należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jeśli nie przyjmujesz odpowiedniej ilości żelaza z pożywieniem, lekarz prowadzący może przepisać preparaty zawierające dodatkowe porcje żelaza. Należy wtedy jednak pozostać pod stałą jego opieką i na bieżąco kontrolować poziom tego pierwiastka we krwi, aby nie zaszkodzić sobie i dziecku.

Odpowiedni poziom żelaza we krwi jest niezbędny dla codziennego funkcjonowania organizmu. Bez niego będziesz permanentnie zmęczona i po kilku miesiącach zaczniesz odczuwać niedobór żelaza. Pamiętaj: zdrowa dieta to dieta bogata we wszystkie składniki mineralne w odpowiedniej ilości, także w żelazo.

## Wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza ułatwia witamina C, z tego względu należy zadbać o takie produkty żywnościowe jak natka pietruszki, przetwory z dzikiej róży, brokuły, czarne porzeczki, kapusta kiszona, pomarańcze, brukselka, chrzan, agrest, jabłka, maliny, poziomki.

Komponując zdrową dietę, warto wiedzieć, że produkty bogate w wapń oraz kwas fitynowy zmniejszają wchłanianie żelaza w jedzeniu. Warto ograniczyć produkty, które wpływają negatywnie wchłanianie żelaza i nie sięgać zbyt często po kawę i herbatę. W kwas fitynowy obfitują również takie produkty żywnościowe jak:

• otręby pszenne,
• ziarna soi,
• orzechy,
• czekolada,
• batoniki.

3.4. Niedobór żelaza a wegetarianizm

Przez to, że żelazo w produktach odzwierzęcych wchłania się lepiej niż to występujące w żywności pochodzenia roślinnego, wegetarianie mają utrudnione zadanie. Żelazo pochodzenia roślinnego przyswaja się tylko w 5%, podczas kiedy produkty zwierzęce pozwalają przyswoić nawet 20% tego pierwiastka.

Nie oznacza to jednak, że wegetarianie czy weganie muszą rezygnować ze swojej diety i ideologii. Muszą za to szczególnie dbać o dietę, żeby dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich składników mineralnych, w tym też żelaza. W przypadku diety bezmięsnej warto sięgać przede wszystkim po strączki (głównie soczewicę, soję i ciecierzycę).

Powinni o tym pamiętać nie tylko wegetarianie, ale wszyscy, którzy mają problemy z niedoborem żelaza albo są na niego narażeni w inny sposób.

4. Suplementacja żelaza

Suplementacja żelaza zalecana jest wówczas, gdy pomimo stosowania diety bogatej w ten pierwiastek nadal mamy nieprawidłowe wyniki w badaniach krwi. Osoby decydujące się na zakup suplementu w aptece powinny zadbać o to, aby żelazo w tabletkach było łatwo przyswajalne. Stosowanie suplementów z żelazem eliminuje problem niedoborów żelaza we krwi.

Przed zaleceniem suplementacji żelaza lekarz zleca najpierw szereg różnych badań, których przeprowadzenie ma na celu odnalezienie przyczyny występującego u pacjenta niedoboru żelaza.

Dla zachowania pełnego zdrowia i zminimalizowania ryzyka niedoboru żelaza należy trzymać przede wszystkim zdrową, rozsądną dietę, aby zewnętrza suplementacja nie musiała być koniecznością.

Leki i suplementy z żelazem dostępne są w aptekach stacjonarnych i internetowych. By, zakupić takie preparaty, nie potrzebujemy recepty. Ich cena może wahać się od czterech do nawet pięćdziesięciu złotych. Suplementy z żelazem dostępne są również w postaci toników, roztworów, syropów. Zanim zdecydujemy się na suplementację żelaza, koniecznie porozmawiajmy o tym z lekarzem. W przeciwnym razie stosowanie takich preparatów może skutkować nadmiarem pierwiastka w organizmie.

5. Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza w diecie może odkładać się w wątrobie, trzustce i innych narządach, powodując zatrucia. Specjaliści są zgodni co do tego, że zbyt wysoki poziom pierwiastka może być równie niebezpieczny, co jego niedobór.

Na nadmiar żelaza najbardziej narażeni są mężczyźni w wieku średnim. Niektóre kobiety również zmagają się z tym problemem. W ich przypadku ten problem może skutkować zaburzeniami miesiączkowania.

Do nadmiaru żelaza może dojść również wskutek pewnych chorób, np. hemochromatozy, schorzeniem, które wiąże się z nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego. Zbyt wysoki poziom pierwiastka jest niezwykle niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca, a także choroby nowotworowe. Może spowodować również problemy hormonalne, dolegliwości bólowe stawów, osteoporozę, stany depresyjne.

Dlatego też należy uważać z ilością i jakością stosowanych suplementów diety zawierających żelazo. Jeśli jedyne źródło żelaza stanowi pokarm, nie należy obawiać się nadmiaru żelaza.

5.1. Objawy nadmiaru żelaza

Nadmiar żelaza we krwi może początkowo dawać podobne objawy, jak jego niedobór. U osoby z podwyższonym poziomem tego pierwiastka dostrzec można:

• brak energii,
• ciągłe zmęczenie,
• ospałość,
• apatię,
• obniżony nastrój,
• spadek masy ciała,
• szarobrązowy odcień oraz metaliczny połysk na skórze twarzy,
• ziemisty odcień naskórka,
• brak ochoty na seks,
• dolegliwości bólowe stawów.